Nhịn ăn gián đoạn là gì, lợi ích và tác hại. Các quy tắc và thực đơn cơ bản, kết quả và đánh giá của những người đang giảm cân.
Nhịn ăn gián đoạn là một chế độ ăn kiêng bao gồm việc không ăn trong một khoảng thời gian cụ thể. Khi được quan sát đúng cách, nó sẽ giúp cơ thể thiết lập hoạt động của các cơ quan nội tạng, có tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể và dẫn đến giảm cân.
Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Nhịn ăn là một quá trình tự nhiên diễn ra trong cơ thể để làm sạch. Lúc này, anh ta hình thành các phản ứng bảo vệ và bắt đầu tích cực đốt cháy lớp mỡ và đào thải các loại “rác” ra khỏi cơ thể - độc tố, chất độc, các sản phẩm thối rữa. Cách tập này giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, cải thiện tình trạng da, sức khỏe và loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng.
Nhịn ăn gián đoạn là tránh thức ăn trong khoảng thời gian từ 12 đến 24 giờ. Có một số chế độ dinh dưỡng:
- 16/8 … Đây là chế độ nhịn ăn gián đoạn tiêu chuẩn. 16 giờ là nhịn ăn, 8 giờ còn lại ăn no. Điều quan trọng là phải tuân theo hàm lượng calo hàng ngày: bạn không thể thiếu dinh dưỡng để không làm trầm trọng thêm tình trạng của cơ thể, cũng như ăn quá nhiều, nếu không sẽ không có kết quả gì từ việc nhịn ăn. Bạn có thể chọn bất kỳ lúc nào để bắt đầu. Ví dụ, từ 8 giờ đến 16 giờ bạn không ăn gì, thời gian còn lại bạn dùng để ăn. Điều chính là để đạt được sự thoải mái cao nhất có thể.
- 14/10 … Thực hành cho người mới bắt đầu trong chế độ nhịn ăn gián đoạn. Tùy chọn này không quá khó và được sử dụng để tránh nhiều căng thẳng. Nó thậm chí có thể được gọi là quy tắc vàng của "không ăn sau 6". Hóa ra bữa ăn cuối cùng rơi vào lúc 17: 00-17: 30, và sau đó thời kỳ nhịn ăn bắt đầu.
- 20/14 … Tùy chọn này đã phù hợp với những người có kinh nghiệm giảm cân muốn có tác dụng mạnh hơn. Ví dụ bạn có thể ăn từ 14 giờ đến 18 giờ. Chế độ này thuận tiện cho những ai quen bỏ bữa sáng và ăn 2 lần / ngày.
- 23/1 … Nó sẽ cần rất nhiều ý chí để tồn tại 23 giờ mà không có thức ăn. Chế độ này phù hợp cho những ai muốn đạt được kết quả tối đa. Có thể thực hiện nhịn ăn như vậy mỗi tháng một lần.
- 5:2 … Đây cũng là một chế độ khá khắc nghiệt, hoàn toàn không phù hợp với những người mới bắt đầu. Anh ta giả định hai ngày không có thức ăn. Đồng thời, trong 5 ngày còn lại, khi có thể ăn được, bạn cần giảm lượng calo thông thường hàng ngày xuống 2 lần. Bạn có thể áp dụng phương pháp giảm cân này không quá 2 tháng một lần, vì nó rất dễ gây căng thẳng cho cơ thể.
Tốt để biết! Trong một tháng nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể giảm từ 7 đến 10 kg: tất cả phụ thuộc vào chế độ ăn đã chọn và lượng calo thâm hụt nói chung.
Bạn không thể bắt đầu nhịn ăn gián đoạn mà không có huấn luyện đặc biệt. Bắt đầu giảm dần lượng calo hàng ngày của bạn, chẳng hạn như giảm một chút khẩu phần ăn bình thường của bạn.
Ngoài ra, trước khi bắt đầu ăn kiêng, hãy nhớ hỏi ý kiến bác sĩ. Bạn có thể không biết về một số bệnh mà việc nhịn ăn không liên tục bị nghiêm cấm.
Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn
Ưu điểm chính của việc nhịn ăn gián đoạn là hạn chế chế độ ăn uống tối thiểu. Đồng thời, kết quả là không thể tin được: trọng lượng dư thừa nhanh chóng rời đi và không quay trở lại.
Tại sao Nhịn ăn Không liên tục Tốt cho:
- Tăng tốc các quá trình của cơ thể … Trong quá trình nhịn ăn, một số thay đổi xảy ra trong cơ thể chúng ta: lượng insulin trong máu giảm và quá trình đốt cháy lớp mỡ bắt đầu. Nó cũng ảnh hưởng khá mạnh đến nội tiết tố, cũng góp phần đốt cháy chất béo và ngoài ra, nó còn ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp. Các tế bào của cơ thể trong thời gian đói bắt đầu nhanh chóng tự đổi mới, điều này ảnh hưởng đến tình trạng chung và chất lượng của da.
- Quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh … Lợi ích chắc chắn của việc nhịn ăn gián đoạn trong việc giảm cân là tăng tốc độ trao đổi chất lên đến 14%. Quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng cũng góp phần vào việc đốt cháy chất béo nhanh chóng. Hiệu ứng này không chỉ xuất hiện trong thời gian nhịn ăn mà còn kéo dài về sau.
- Cải thiện làn da … Nhịn ăn làm tăng mức độ của các gốc tự do trong cơ thể. Chúng ảnh hưởng đến chất lượng làn da của chúng ta và giúp da luôn tươi trẻ.
- Giảm thiểu rủi ro dịch bệnh … Ăn chay làm giảm khả năng mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường.
Quan trọng! Nếu bạn chơi thể thao, hãy phân phối các bữa ăn để không cảm thấy đói quá mức. Bổ sung nhiều protein và vitamin vào chế độ ăn uống của bạn. Mua đồ uống thể thao dựa trên protein và vitamin tổng hợp nếu cần.
Nhịn ăn ngắt quãng có tác động tích cực đến chức năng não bộ, giúp cơ thể nạp đầy năng lượng và cải thiện hiệu suất. Nhưng nó cũng có một số nhược điểm.
Tác hại và chống chỉ định của nhịn ăn gián đoạn
Chúng ta có thể nói về những nguy hiểm của việc nhịn ăn gián đoạn nếu một chế độ như vậy không phù hợp với một người, hoặc nếu nó được thực hiện thường xuyên hoặc không đúng cách.
Nhịn ăn gián đoạn không thích hợp cho những người bị:
- các bệnh miễn dịch;
- vi phạm các quá trình trong gan và thận;
- bệnh về đường tiêu hóa;
- các bệnh thần kinh, dễ bị căng thẳng quá mức.
Việc nhịn ăn gián đoạn không thích hợp cho phụ nữ trong thời kỳ mang thai và cho con bú.
Nhịn ăn gián đoạn cũng bị cấm đối với những người cần ăn nhiều phần do chế độ ăn kiêng điều trị. Trong mọi trường hợp, bạn không nên vi phạm phương pháp điều trị để giảm cân: tốt hơn là nên chú ý đến các chế độ ăn kiêng khác hoặc cố gắng giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
Bạn không nên bỏ qua thực tế sức khỏe kém so với nền tảng của việc nhịn ăn gián đoạn. Nếu tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn, hãy dừng chế độ ăn kiêng và đến gặp bác sĩ nếu cần thiết.
Các quy tắc cơ bản của nhịn ăn gián đoạn
Để ngăn ngừa hậu quả tiêu cực, điều quan trọng là tuân thủ việc nhịn ăn gián đoạn trong khuôn khổ các quy tắc:
- Lượng calo hàng ngày … Điều quan trọng là phải tính toán nhu cầu calo hàng ngày cho chiều cao và tuổi của bạn. Lượng calo thâm hụt được tính toán chính xác sẽ không làm hỏng tình trạng của cơ thể và giúp loại bỏ cân nặng dư thừa.
- Chế độ phù hợp … Chọn thời gian thoải mái nhất để nhịn ăn gián đoạn và phân phối các bữa ăn một cách thuận tiện. Hãy nhớ giữ lượng calo hàng ngày của bạn, vì vậy hãy hành động một cách khôn ngoan. Để không cảm thấy khó chịu nặng nề, bạn có thể chia nhỏ bữa ăn thành 2-3 lần, sắp xếp các bữa phụ theo chu kỳ.
- Dinh dưỡng tốt … Tất nhiên, không có nhiều hạn chế đối với chế độ ăn kiêng gián đoạn này. Nếu bạn thích ăn bánh hamburger hoặc thanh sô cô la, thì bạn có thể dễ dàng ăn nhẹ với chúng như một phần của lượng calo hàng ngày. Nhưng điều quan trọng cần nhớ là một chế độ ăn uống cân bằng sẽ ảnh hưởng đến cơ thể tốt hơn nhiều so với thức ăn nhanh và đường. Carbohydrate rỗng sẽ nhanh chóng hòa tan trong cơ thể, và bạn sẽ nhanh đói. Do đó, tốt hơn là bạn nên ưu tiên các loại carbohydrate phức hợp - bột yến mạch hoặc kiều mạch, protein - thịt gà tây nạc và thịt gà, sữa ít béo, pho mát, kefir.
- Nước … Điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ nước, được lọc hoặc mua từ cửa hàng. Tỷ lệ tiêu thụ nước trung bình mỗi ngày là 1,5-2 lít. Không thay thế nó bằng trà hoặc đồ uống khác - cơ thể thực sự cần nước sạch.
- Đừng làm quá lên … Việc nhịn ăn thường xuyên sẽ không giúp ích gì cho cơ thể mà ngược lại, nó sẽ làm tiêu hao đi. Điều này sẽ ảnh hưởng đến cả trạng thái thể chất và tâm lý.
Quan trọng! Nhớ thoải mái. Nếu bạn cảm thấy thực sự tồi tệ khi nhịn ăn gián đoạn, đây có thể không phải là lựa chọn ăn kiêng của bạn.
Xem các loại thực phẩm được phép và bị cấm trong chế độ ăn kiêng Lesenka
Thực đơn nhịn ăn gián đoạn
Điều quan trọng là sử dụng càng nhiều loại thực phẩm phù hợp trong chế độ ăn uống của bạn. Đúng, được phép ăn cả thức ăn ngọt và tinh bột trong chế độ ăn kiêng, nhưng hãy nhớ rằng điều quan trọng là không chỉ giảm cân nhanh chóng mà còn phải giữ cho cơ thể luôn trong trạng thái khỏe mạnh. Chế độ ăn uống cân bằng không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến chất lượng của làn da.
Chúng tôi cung cấp một số lựa chọn thực đơn cho việc nhịn ăn gián đoạn:
| Bữa ăn sáng | Snack | Bữa ăn tối | Bữa ăn tối |
| Bột yến mạch với trái cây hoặc quả khô | Bất kỳ trái cây | Súp rau | Ức gà luộc |
| Bột yến mạch (2 thìa bột yến mạch, một ít sữa ít béo và một quả trứng) với các loại hạt | Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với pho mát ít béo | Kiều mạch với gà | Phi lê cá nạc nướng |
| Bánh mì phô mai ít béo và trà hoặc cà phê có đường | Ly nước cam mới vắt | Phục vụ bột yến mạch với trái cây hoặc quả mọng | Ức gà luộc |
| Phô mai ít béo với các loại thảo mộc hoặc trái cây | Một ly kefir ít béo | Cháo gạo sữa ít béo | Bò nướng |
Các tùy chọn được đề xuất có thể được trộn lẫn với nhau để có hương vị. Điều chính là chọn lượng thức ăn trong khuôn khổ hàm lượng calo hàng ngày của bạn. Nhân tiện, bạn có thể uống trà hoặc cà phê trong thời gian nhịn ăn gián đoạn vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Điều chính là sử dụng chúng mà không có chất phụ gia, ngoại trừ chất tạo ngọt hoặc, trong trường hợp là trà, nước chanh.
Quan trọng! Cố gắng không sử dụng nhiều dầu và muối. Dầu là một sản phẩm có hàm lượng calo rất cao và quá nhiều muối sẽ gây ra chứng phù nề.
Nó cũng đáng để thoát khỏi chế độ nhịn ăn một cách cẩn thận. Ví dụ, nếu bạn bỏ bữa sáng, hãy bắt đầu uống nước vào buổi sáng và ăn salad rau nhẹ sau đó một chút. Nếu bạn nhịn đói cả ngày, thì ngày hôm sau bạn cần ăn các bữa ăn nhẹ, rau hấp và các loại ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa. Dần dần thêm các món ăn phức tạp hơn vào chế độ ăn uống của bạn.
Kết quả và phản hồi về nhịn ăn gián đoạn
Kết quả của việc nhịn ăn gián đoạn để giảm cân đã được chứng minh rõ ràng qua một nghiên cứu của Đức như vậy: một nhóm người sử dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn trong 12 tuần, duy trì mức thiếu hụt calo hàng ngày. Kết thúc cuộc thử nghiệm, người ta thấy rằng các đối tượng giảm được vài kg, và các chỉ số cơ thể về sức khỏe của họ đều tăng lên. Vì vậy, lượng đường trong máu trở nên thấp hơn, tình trạng của hệ thống tim mạch được cải thiện. Các đối tượng khai rằng họ bắt đầu cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy sinh lực hơn.
Hiệu quả của việc nhịn ăn ngắt quãng được khẳng định qua đánh giá của những người đã giảm cân:
Inna, 27 tuổi
Trong ba tháng, tôi nhịn ăn liên tục với chế độ từ 16 đến 8, quen thuộc hơn với mọi người là "không ăn sau sáu giờ". Hiệu quả thực sự đến đó, cân nặng bay biến trước mắt, tình trạng bệnh được cải thiện, bạn cảm thấy vui vẻ hơn. Tuy nhiên, nếu bạn quay trở lại chế độ ăn uống thường ngày mà không điều chỉnh thì số cân thừa sẽ nhanh chóng quay trở lại. Vì vậy, tôi đã duy trì mức thâm hụt calo khi nhịn ăn của mình. Ngay sau khi tôi đạt được trọng lượng mong muốn, tôi bắt đầu duy trì tỷ lệ calo như cũ.
Oksana, 33 tuổi
Một năm trước, tôi đã đọc rất nhiều bài bình luận về việc nhịn ăn gián đoạn và bây giờ tôi không thể tưởng tượng cuộc sống của mình mà không có nó. Đây không phải là lần đầu tiên tôi sử dụng nó, vì rất khó để tôi giữ được lượng calo cần thiết mỗi ngày. Tôi đã có một chiếc răng rất ngọt ngào, vì vậy tôi thường tăng cân thêm. Trong những khoảnh khắc như vậy, khoảng thời gian sẽ cứu bạn. Tùy thuộc vào số lượng tôi đã đạt được, tôi sử dụng chế độ 16 x 8 hoặc 20 x 4. Nhân tiện, làn da khi nhịn ăn trở nên rất mát mẻ.
Maria, 35 tuổi
Tôi đã thử chế độ ăn kiêng này lần đầu tiên, vì tôi đã thấy đủ ảnh đẹp trước và sau khi nhịn ăn gián đoạn. Điều này đã truyền cảm hứng cho tôi bằng cách nào đó, và thậm chí còn hứa rằng năng lượng sẽ xuất hiện và tình trạng của da sẽ được cải thiện. Tôi đã thử từ 14 đến 10, và vẫn rất khó để đóng khung bản thân và không ăn khi bạn muốn. Hơn nữa, tôi chơi thể thao, và sau giờ học, tôi rất muốn ăn. Tuy nhiên, bằng cách nào đó, tôi đã điều chỉnh nó, và có kết quả: số cân thừa thực sự biến mất, tốt, từ từ bây giờ, vì tôi chưa quen với việc ăn ít hơn. Tôi dự định chuyển sang 16: 8 và giảm số lượng calo.
Nhịn ăn gián đoạn là gì - xem video:
Nhịn ăn ngắt quãng là một chế độ ăn kiêng hiệu quả giúp giảm cân nhanh chóng, cải thiện làn da và sức khỏe tổng thể. Điều quan trọng là chọn khoảng thời gian phù hợp với bản thân và duy trì lượng calo thâm hụt hàng ngày thì chế độ ăn kiêng mới mang lại kết quả. Nói chung, bạn có thể giảm tới 1 kg mỗi ngày. Sau khi hoàn thành chế độ nhịn ăn gián đoạn, điều quan trọng là phải duy trì lượng calo hàng ngày chính xác để cân nặng không quay trở lại.
