Đặc điểm của dinh dưỡng trong chế độ ăn sữa, những gì bạn có thể và không thể ăn. Thực đơn mẫu cho 3 ngày và một tuần với các biến thể theo mùa. Kết quả và phản hồi thực tế.
Chế độ ăn kiêng từ sữa là một cách đã được chứng minh để giảm vài cân nhanh chóng với những rủi ro sức khỏe tối thiểu. Thông thường, đối với thực đơn, sữa bò hoặc sữa dê có hàm lượng chất béo trung bình (1, 5-2, 5%) hoặc các sản phẩm dựa trên chúng được sử dụng. Điều tuyệt vời về chế độ ăn kiêng là nó không có hại cho khối lượng cơ của bạn và có thể được sử dụng như một phần của chương trình tăng cường sức khỏe trong thể dục hoặc thể hình.
Đặc điểm và quy tắc của chế độ ăn sữa
Chế độ ăn kiêng dựa trên sữa thường có hai hương vị - chế độ ăn kiêng ba ngày và chế độ ăn kiêng bảy ngày. Chế độ ăn kiêng bảy ngày là một thực đơn hoàn chỉnh từ sữa. Chế độ ăn ba ngày có thể được coi là phiên bản "một nửa" của chế độ ăn sữa trong 7 ngày và phiên bản "đói" khá khắc nghiệt - chế độ ăn kiêng đơn, trong đó chỉ cho phép sữa tươi và nước. Trong trường hợp thứ hai, sữa phải được uống nghiêm ngặt theo giờ. Đối với chế độ ăn kiêng sữa, nó không cần phải đun sôi.
Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào từ sữa chủ yếu sẽ là chế độ ăn ít carb. Do các đặc điểm cụ thể của các sản phẩm trong phiên bản cổ điển của nó, thực tế sẽ không có sợi. Hàm lượng protein tương đối cao sẽ giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn trong khi ăn kiêng.
Các sản phẩm từ sữa gần như đáp ứng hoàn toàn nhu cầu hàng ngày về canxi, vitamin B và một phần vitamin A và D. Nhưng chúng không thể đáp ứng đầy đủ tất cả các nhu cầu hàng ngày của cơ thể - ví dụ, chúng rất nghèo vitamin C. Để duy trì sự cân bằng. của các nguyên tố vi lượng trong chế độ ăn sữa, có thể bổ sung các phức hợp vitamin và khoáng chất.
Nên ăn khá thường xuyên, 2-3 giờ một lần, nhưng khẩu phần ăn phải nhỏ, khoảng 200 gam mỗi bữa ăn nhẹ.
Trong quá trình ăn kiêng, mỗi ngày bạn cần uống đủ 1,5-2 lít nước (trong khi không nên uống thức ăn, sữa - uống riêng). Tốt hơn là nên uống nước khoáng và nước không có ga - đầy hơi quá mức sẽ rất không thích hợp.
Những người bị chứng không dung nạp lactose, rối loạn tiêu hóa, rối loạn chuyển hóa (ví dụ, đái tháo đường hoặc hạ đường huyết) không nên thử áp dụng chế độ ăn kiêng sữa để giảm cân, cũng như suy nhược sau một thời gian dài bị bệnh.
Thực phẩm được phép trong chế độ ăn kiêng từ sữa
Nếu bạn chọn chế độ ăn uống đơn sữa, bạn được phép uống sữa và nước.
Trong chế độ ăn hỗn hợp sữa trong một tuần, người ta cũng cho phép ăn một số loại rau không chứa tinh bột, trái cây, quả mọng, nhiều loại sản phẩm từ sữa - sữa chua, kefir, sữa nướng lên men, pho mát, pho mát. Thay vì bánh mì, tốt hơn là sử dụng ổ bánh mì ngũ cốc.
Đặc biệt chú ý đến quả chà là, mận khô, lê, mơ - đây là những nguồn chất xơ cần thiết cho quá trình tiêu hóa bình thường. Đó là sự thiếu hụt của nó sẽ được cảm nhận một cách sâu sắc nhất ngay cả trong một chế độ ăn ít sữa hỗn hợp.
Trước hết chúng ta hãy xem xét giá trị năng lượng của sữa và một số sản phẩm từ sữa.
Hàm lượng calo trong sữa bò là từ 44 đến 64 kcal trên 100 g, tùy thuộc vào hàm lượng chất béo (tương ứng là 1,5% và 3,5% chất béo), trong đó:
- Protein - 2, 8-3, 3 g;
- Chất béo - 1, 5-3, 5 g;
- Carbohydrate - 4, 8 g.
Hàm lượng calo của phô mai tươi là từ 110 đến 236 kcal trên 100 g, tùy thuộc vào hàm lượng chất béo (từ chất béo thấp đến chất béo 18%), trong đó:
- Protein - 15-22 g (pho mát trắng càng béo thì càng chứa ít protein theo tỷ lệ);
- Chất béo - 0, 6-18 g;
- Carbohydrate - 3 g.
Bạn không chỉ có thể uống kefir trong chế độ ăn uống hỗn hợp sữa mà còn có thể nêm vào món salad.
Hàm lượng calo của kefir là từ 30 đến 59 kcal trên 100 g, tùy thuộc vào hàm lượng chất béo (từ chất béo thấp đến chất béo 3,2%), trong đó:
- Protein - 3 g;
- Chất béo - 0, 1-3, 2 g;
- Carbohydrate - 4 g.
Trong chế độ ăn kiêng từ sữa, không nhất thiết phải chỉ sử dụng phô mai ít béo - ngược lại, trong phô mai có hàm lượng chất béo trung bình sẽ có sự cân bằng tối ưu giữa protein và chất béo.
Đối với chế độ ăn hỗn hợp sữa, nên sử dụng pho mát cứng không ướp muối và ít béo. Hàm lượng calo của sản phẩm phụ thuộc vào sự đa dạng của chúng. Nhẹ nhất là đậu phụ, ricotta, chechil, favita, giá trị năng lượng của chúng là 140-180 kcal trên 100 g.
Bao gồm:
- Protein - 15-20 g;
- Chất béo - 5-15 g trở lên (hàm lượng chất béo của pho mát thường được ghi trên bao bì);
- Carbohydrate - 0, 1-3 g. Phô mai xông khói chủ yếu giàu carbohydrate.
Thực phẩm bị cấm trong chế độ ăn kiêng từ sữa
Trong chế độ ăn hỗn hợp, hãy hạn chế sử dụng đường và các chất thay thế đường, loại trừ rượu, thức ăn nhanh, nước sốt, thịt mỡ và cá, cũng như các loại rau và ngũ cốc giàu tinh bột (khoai tây, gạo trắng) khỏi chế độ ăn.
Nói chung, bất kỳ nguồn carbohydrate đáng chú ý nào nên được bạn kiểm tra kỹ lưỡng và không được sử dụng trong chế độ ăn kiêng sữa.
Trong chế độ ăn kiêng đơn, chế độ ăn của bạn chỉ nên có sữa và nước, bất kỳ loại thực phẩm nào khác đều bị cấm.
Thực đơn ăn kiêng sữa
Thực đơn ăn kiêng sữa khác nhau tùy thuộc vào thời gian của nó: trong 3 ngày hoặc trong một tuần. Trong trường hợp đầu tiên, chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hơn và chỉ sử dụng sữa và nước. Thực đơn hàng tuần có thể được đa dạng hóa với một số sản phẩm khác, tùy theo mùa: một số sản phẩm sẽ dễ sử dụng hơn, tùy thuộc vào mùa đông bên ngoài hay mùa hè.
Thực đơn ăn kiêng sữa cho 3 ngày
Chế độ ăn kiêng sữa trong 3 ngày chủ yếu là chế độ ăn kiêng đơn. Luật như sau:
- Vào ngày đầu tiên, chúng tôi uống một ly (250 ml) sữa sau mỗi 2 giờ, bắt đầu từ 8 giờ sáng. Chúng tôi uống ly cuối cùng lúc 8 giờ tối. Chúng ta tiêu thụ ít nhất 1,5 lít nước, trong khi cố gắng uống sao cho từ lúc uống ly sữa cuối cùng đến lúc tiếp theo, ít nhất nửa giờ trôi qua.
- Vào ngày thứ hai, giảm khoảng cách giữa các ly sữa xuống 90 phút. Đồng thời, chúng tôi cố gắng uống nhiều nước như ngày đầu tiên.
- Vào ngày thứ ba, chúng tôi giảm khoảng thời gian xuống còn 60 phút. Đừng quên uống nước.
Có thể dễ dàng tính được rằng vào ngày đầu tiên bạn sẽ cần 1,75 lít sữa, vào ngày thứ hai - 2,25 lít, ngày thứ ba - 3 lít, tổng cộng - 7 lít. Tất nhiên, sữa phải tươi, vì vậy bạn sẽ phải mua ít nhất hai lần.
Tốt hơn hết là nên bỏ dần chế độ ăn như vậy: ngày thứ tư và thứ năm, nửa ngày tiếp tục uống sữa 1 lần trong 2 tiếng, bữa trưa chúng ta chuẩn bị cho mình một món salad nhẹ, bữa tối chúng ta ăn với a trứng luộc mềm hoặc trà không đường với bánh mì.
Nên bổ sung chế độ ăn uống đơn sữa với lượng vitamin tổng hợp hoặc ít nhất là vitamin C.
Thực đơn ăn kiêng sữa ba ngày cũng có thể được coi là một biến thể của bảy ngày một: bạn có thể lấy bất kỳ khoảng thời gian ba ngày nào dưới đây làm cơ sở. Kết quả trong trường hợp này sẽ ít hơn tương ứng, nhưng tùy chọn này là lý tưởng cho người mới bắt đầu hoặc những người không tự tin vào khả năng của mình.
Thực đơn ăn kiêng sữa trong một tuần
Thực đơn "mùa đông" của chế độ ăn kiêng sữa trong một tuần trông như thế này:
- 1 ngày … Bữa sáng - phô mai tươi với nho khô (không đường), một tách trà xanh với mật ong. Bữa trưa - trứng luộc chín. Bữa tối - sữa chua trái cây, 100 g pho mát cứng.
- Ngày 2 … Bữa sáng - phô mai tươi với kem chua và rau thơm, cà phê không đường. Bữa trưa - thịt hầm pho mát hoặc bánh pho mát không đường. Bữa tối - một ly kefir hoặc sữa chua uống.
- Ngày 3. Bữa sáng - bột yến mạch trong sữa không đường. Bữa trưa - phô mai tươi với chuối nghiền. Bữa tối - một tách trà sữa không đường.
- Ngày 4-6 … Cần lặp lại thực đơn 1-3 ngày theo thứ tự bất kỳ.
- Ngày 7 … Nó nên được thực hiện trên kefir, uống 500 ml vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.
Có nhiều công thức nấu ăn cho chế độ ăn kiêng từ sữa vào mùa hè hơn:
- 1 ngày … Bữa sáng - salad trái cây gồm lê và mận, một ly kefir như bữa sáng thứ hai. Bữa trưa - salad rau trộn với kem chua hoặc sữa chua. Bữa tối - một quả lê hoặc táo, trước khi đi ngủ uống một ly sữa nướng lên men, sữa hoặc kefir.
- Ngày 2 … Bữa sáng - phô mai tươi với quả mọng, trà hoặc cà phê không đường. Bữa trưa - trái cây và salad pho mát với sữa chua. Bữa tối - một ly kefir và một quả táo.
- Ngày 3 … Bữa sáng - sữa chua, một ít mận khô hoặc quả chà là. Bữa trưa - trứng luộc, 100 g pho mát cứng. Bữa tối - 200 g phô mai tươi với trái cây.
- Ngày 4-6 … Chúng tôi lặp lại thực đơn của ba ngày đầu tiên theo thứ tự ngẫu nhiên.
- Ngày 7 … Chúng tôi thực hiện trên kefir tương tự như phiên bản "mùa đông".
Việc thoát khỏi chế độ ăn kiêng được thực hiện trong vòng 5-7 ngày: hãy để các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn uống của bạn trong thời gian này. Đưa carbohydrate trở lại thực đơn dần dần, bắt đầu với thịt nạc và cá, sử dụng đường điều độ. Các bài tập tăng cường sức mạnh và đi bộ dài sẽ giúp củng cố số cân đã mất.
