Bạn muốn biết cách các vận động viên thể hình duy trì kích thước cơ và đỉnh cơ trong suốt cả năm? Kiểm tra các cách bí mật của Seven Pro. Trước khi đưa ra bảy cách để duy trì khối lượng cơ bắp, cần phải nói rằng bạn nên kiểm tra chất lượng của việc nghỉ ngơi và đặc biệt là giấc ngủ, cũng như chương trình dinh dưỡng của bạn. Nếu bạn không nghỉ ngơi đầy đủ hoặc ăn uống hợp lý, thì bạn không thể tin tưởng vào sự tiến bộ.
Khi hiệu suất của bạn giảm, bạn nên kiểm tra tính đối xứng, tính di động và tính ổn định. Ngoài ra, hãy xem lại chương trình đào tạo của bạn một lần nữa, có thể có những sai sót trong đó. Thông thường, các vận động viên không chú ý đầy đủ đến các bài tập cơ bản, tập trung vào các bài tập cô lập.
Sai lầm thứ hai, không kém phần phổ biến là sự thiếu tiến bộ trong các thang đo làm việc. Bạn cần dần dần quấy rầy các trọng lượng. Có lẽ phương pháp hiệu quả nhất để khắc phục tình trạng tắc nghẽn cơ là làm ngược lại những gì bạn đã làm trước đây. Ví dụ, chương trình đào tạo của bạn đã sử dụng các bài tập chia nhỏ rất nhiều. Cố gắng bắt đầu tập luyện các cơ của toàn bộ cơ thể.
Hoặc nếu bạn đã thực hiện ba hiệp tám lần, bây giờ hãy thực hiện tám hiệp ba lần. Nếu bạn gặp vấn đề về kỹ thuật tập, hãy đưa các động tác bổ trợ vào chương trình tập. Vì vậy, để tăng sức mạnh khi thực hiện deadlift, bạn có thể sử dụng các bài tập với nhiều dụng cụ thể thao khác nhau, hoặc thực hiện động tác squat phía trước với thời gian tạm dừng.
Nếu sự tiến bộ của bạn bị đình trệ và các cơ không còn tăng khối lượng, thì có lẽ đã đến lúc bạn nên lùi lại một bước. Bây giờ chúng tôi sẽ trình bày bảy cách để duy trì khối lượng cơ bắp.
Phương pháp # 1: Kiểm tra kiến thức cơ bản về khóa đào tạo của bạn
Trong thể hình, có một số nguyên tắc cơ bản luôn phải tuân thủ. Trước khi bắt đầu tìm kiếm nguyên nhân và giải pháp cho vấn đề của mình, bạn cần xem xét lại một số điểm trong cách tiếp cận của bạn đối với quá trình đào tạo. Đầu tiên, hãy chú ý đến các bài tập bạn đang làm. Chúng phải hiệu quả.
Nếu hiệu suất không tăng khi thực hiện chúng, thì có lẽ bạn nên thay đổi chúng. Không phải tất cả các bài tập đều có hiệu quả như nhau đối với mọi vận động viên và cần được điều chỉnh riêng.
Phương pháp # 2: Kiểm tra tính đối xứng, tính di động và tính ổn định
Đây là những thông số khá quan trọng và bạn nên chú ý đến chúng. Có những lúc tiến độ bị đình trệ vì sợ cơ thể bị tổn thương. Bạn muốn gây thêm căng thẳng cho các khớp, và anh ấy bắt đầu chống lại vì dây chằng không đủ khỏe để chịu tải trọng mới. Sự trì trệ có thể là một cảnh báo cho cơ thể bạn rằng bạn nên dừng lại và khắc phục sự cố. Chụp ảnh bản thân từ nhiều góc độ khác nhau và đảm bảo rằng cơ thể bạn phát triển cân đối. Bạn cũng nên chú ý đến việc thực hiện các động tác sức mạnh. Giả sử hãy nhìn vào mức tạ bạn sử dụng khi ấn quả tạ trên băng ghế nghiêng. Sau đó cố gắng lăn người và thực hiện động tác tương tự với cùng khối lượng và số lần lặp lại.
Hãy chắc chắn để ý đến khả năng vận động của khớp. Tất cả các chuyển động phải dễ dàng.
Phương pháp số 3: Giữ nó đơn giản
Bây giờ trên mạng, bạn có thể tìm thấy một số lượng lớn các phương pháp và chương trình đào tạo khác nhau. Điều này một mặt tốt nhưng cũng có thể khiến bạn bối rối. Hãy nhớ rằng có hai điểm chính cần chú ý:
- Chỉ chọn những bài tập phù hợp để giải quyết vấn đề của bạn.
- Tận dụng tối đa chúng bằng cách tăng trọng lượng làm việc của bạn.
Chương trình đào tạo của bạn càng phức tạp thì mục tiêu của bạn càng xa.
Phương pháp số 4: Phát triển các chỉ số sức mạnh
Khối lượng cơ và sự phát triển sức mạnh phải luôn đi đôi với nhau. Cơ bắp của bạn càng có nhiều sức mạnh, bạn càng có thể sử dụng nhiều trọng lượng hơn. Câu nói này không chỉ đúng đối với việc tăng khối lượng mà còn đúng với trường hợp bạn cần đốt cháy mỡ thừa.
Tập luyện sức mạnh nên được thực hiện ít nhất một lần một tuần. Phải nói rằng những lớp học như vậy sẽ không mất nhiều thời gian. Bạn chỉ cần thực hiện 2-4 bài tập trong 3-5 set với nhiều lần lặp lại như vậy.
Phương pháp # 5: Phục hồi động lượng và sử dụng đạp xe
Nếu bạn thấy mình trì trệ, hãy giảm khối lượng làm việc xuống 10-20 phần trăm và bắt đầu lại. Với bước này, bạn có thể cải thiện kỹ thuật tập luyện của mình và tạo cho cơ thể một động lực mới. Lời khuyên giảm cân nghe có vẻ khủng khiếp đối với bạn, nhưng đôi khi tốt hơn là bạn nên lùi lại một bước và sau đó bắt đầu tiến bộ trở lại.
Với mức tải lũy tiến bình thường, bạn có thể tiến bộ trong thời gian khá dài, nhưng nếu bạn áp dụng cách đạp xe thì hiệu quả sẽ tăng lên đáng kể. Trong trường hợp này, đạp xe có thể được sử dụng liên quan đến một bài tập cụ thể.
Phương pháp số 6: làm ngược lại
Thường thì sẽ rất hiệu quả nếu sử dụng một con đường khác để đạt được mục tiêu của bạn. Nói một cách đơn giản, chỉ cần làm ngược lại trong đào tạo. Ví dụ: bạn đã tập luyện với cường độ cao, âm lượng thấp. Bây giờ bạn nên thử tăng âm lượng đồng thời giảm cường độ.
Phương pháp # 7: Tạm thời tập trung vào một mục tiêu khác
Có lẽ bây giờ bạn chỉ nên để nhiệm vụ một mình và tập trung vào việc khác. Sau một thời gian nhất định, bạn sẽ lại quay trở lại mục tiêu ban đầu của mình. Ví dụ, bạn đã mất tiến bộ trong việc tập luyện hàng loạt, hãy tập trung vào việc tăng các chỉ số sức mạnh.
Nếu cơ thể không còn hiệu quả đốt cháy chất béo, thì hãy bắt đầu làm việc với khối lượng cơ. Điều này sẽ làm tăng sự trao đổi chất và làm cho quá trình đào tạo làm khô trong tương lai hiệu quả hơn. Bạn cần liên tục đánh giá thành tích của mình. Tất nhiên, bằng cách chuyển sự chú ý của bạn sang một nhiệm vụ khác, bạn sẽ phần nào trì hoãn việc đạt được mục tiêu ban đầu, nhưng cuối cùng bạn sẽ có thể đạt được nó sớm hơn nhiều.
Nếu bạn thấy mình đang trong tình trạng trì trệ cơ bắp thì hãy áp dụng 7 cách sau để duy trì khối lượng cơ bắp.
Để biết thêm chi tiết về cách duy trì khối lượng cơ bắp sau một liệu trình, hãy xem video này:
