Học cách tập xà đơn song song ngoài ngực để bơm cơ bụng hiệu quả. Chúng tôi cho bạn biết các bài tập bí mật và hệ thống đào tạo. Xà đơn, tuy nhiên, giống như một thanh ngang, là thiết bị tuyệt vời để rèn luyện cơ bụng. Hôm nay chúng tôi sẽ giới thiệu đến các bạn những bài tập bụng hiệu quả nhất. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy thiết bị này ở bất kỳ sân vận động nào, thậm chí là trường học, cho phép bạn tập luyện mà không cần đến phòng tập.
Các bài tập xà đơn bụng tốt nhất
Thông thường, các thanh được sử dụng để thực hiện chống đẩy và các vận động viên thường quên rằng chúng cũng có thể được sử dụng để xoay bàn ép. Hãy cùng liệt kê những bài tập hiệu quả nhất.
- Góc. Để thực hiện động tác này, bạn cần chú trọng đến các thanh không đều nhau. Sau đó nâng chân lên thành một góc vuông với cơ thể và giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Nếu cơ của bạn chưa được bơm đủ, bạn có thể nhấc chân cong ở khớp gối.
- Nâng cao chân. Một bài tập bụng hiệu quả khác là nâng chân. Lưu ý rằng nó có thể khó khăn cho người mới bắt đầu. Tập trung vào các thanh không bằng phẳng và bắt đầu nâng cao chân của bạn trên mức của thiết bị thể thao. Sau đó, dang rộng hai chân và trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại trong một set. Điều quan trọng cần nhớ là giữ chân thẳng và làm việc với tốc độ chậm. Ngoài ra còn có một tùy chọn thứ hai để thực hiện chuyển động. Khi hai chân ở trên mức của thanh thì không nên tách chúng ra mà hãy thu sang một bên. Sau đó, bạn nên quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại theo hướng ngược lại. Nếu bạn chưa có đủ sức mạnh cơ bắp thì chỉ cần nhấc chân cong ở khớp gối lên.
- Nâng cơ. Đây là một bài tập bụng khá phổ biến. Bạn cần ngồi trên một thanh xà, tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn vào xà thứ hai. Hạ thấp cơ thể xuống, nhưng không uốn cong lưng của bạn cùng một lúc. Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu. Cần thực hiện với tốc độ chậm và không lên (xuống) hết, để cơ bụng luôn trong tình trạng căng. Trong một set, nên thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại. Chú ý đến hơi thở của bạn. Cơ thể nên được nâng lên trong quá trình thở ra và hạ xuống trong quá trình hít vào.
Bài tập về thanh ngang cho máy ép
- Góc. Một động tác khá đơn giản gần giống với bài tập bụng cùng tên. Trong khi treo người, bạn cần nâng cao chân để tạo thành một góc vuông với cơ thể. Giữ vị trí càng lâu càng tốt. Người mới bắt đầu có thể nhấc chân cong đầu gối cho đến khi cơ bụng đủ khỏe.
- Nâng cao chân. Đây là một động tác phức tạp hơn so với động tác trước. Một lần nữa bạn cần phải treo người khỏi thanh với cánh tay dang rộng. Sau đó, bắt đầu nâng hai chân lên thanh ngang, chạm vào nó. Cũng cần loại bỏ sự lắc lư của cơ thể, vì bạn sẽ vô tình sử dụng lực theo quán tính, điều này sẽ làm giảm hiệu quả của bài học một cách đáng kể. Bạn có thể thay đổi chuyển động của mình bằng cách luân phiên nâng chân lên bên trái, bên phải của cánh tay và ở giữa. Điều này sẽ cho phép bạn xây dựng tất cả các cơ bụng, bao gồm cả cơ xiên. Trong trường hợp đầu tiên, khi hai chân được nâng lên ở giữa, chỉ có các cơ thẳng mới tham gia tích cực vào công việc. Bạn có thể làm đến thất bại hoặc lặp lại 15 đến 20 lần.
- Cần gạt nước. Đây là một trong những bài tập cơ bụng và thanh song song khó khăn nhất. Treo trên cánh tay dang rộng, nâng cao chân thẳng của bạn thành một góc 45 độ. Trong khi giữ tư thế này, bắt đầu xoay chân sang hai bên, từ đó bắt chước công việc của cần gạt nước trên ô tô. Số lần lặp lại tương ứng với chuyển động trước đó.
Lưu ý rằng có nhiều bài tập bụng hơn đáng kể, nhưng trước tiên bạn nên nắm vững những điều trên. Bạn cũng có thể đưa ra các chuyển động của riêng mình. Tất nhiên, đối với điều này, bạn cần đủ để bơm máy ép.
Nên thực hiện các động tác tập cơ bụng để cơ luôn ở trạng thái căng. Điều này sẽ cho phép bạn đẩy nhanh tiến độ của mình và trở thành chủ nhân của những khối dạ dày đáng mơ ước sớm hơn nhiều.
Đồng thời, bạn nên nhớ về các cơ khác của cơ thể và phát triển chúng. Đồng ý rằng một cơ bụng được bơm đầy đủ mà không có các cơ khác sẽ trông rất hài hước. Nếu vì lý do nào đó mà bạn không thể đến phòng tập thể dục, thì hãy bắt đầu tập thể dục tại nhà. Dần dần, bạn sẽ tham gia tập luyện sức mạnh và quyết định bắt đầu đến trung tâm thể dục. Mặc dù bạn có thể tập luyện khá hiệu quả tại nhà, nhưng đến một lúc nào đó bạn vẫn phải bắt đầu đến phòng tập. Điều này là do cơ hội đào tạo lớn hơn so với ở nhà. Nếu bạn vẫn chưa bắt đầu xây dựng cơ thể của mình, thì điều này có thể được thực hiện bất cứ lúc nào.
Làm thế nào để bơm máy ép lên các thanh không đồng đều và thanh ngang, bạn sẽ học được từ video này:
[media =
