Hãy chắc chắn học kỹ thuật thực hiện bài tập này nếu bạn muốn phát triển cơ ngực và tăng sức mạnh trong các động tác cơ bản khác. Dips là một động tác cổ điển đã được các vận động viên sử dụng thành công trong các chương trình đào tạo của họ trong nhiều năm. Mặc dù cần phải thừa nhận rằng nhiều nhà xây dựng mới làm quen với nó bỏ qua nó vì những lý do không hoàn toàn rõ ràng.
Đồng thời, động tác này cho phép bạn tập cơ tam đầu một cách hiệu quả, và nếu muốn, bạn có thể chuyển trọng tâm của tải trọng sang cơ ngực. Như bạn thấy, chống đẩy trên các thanh không đồng đều có thể được gọi là một bài tập phổ thông. Đây chỉ là một số ưu điểm chính của nó:
- Khả năng vận động của khớp vai tăng lên.
- Bằng cách thay đổi góc, bạn có thể sử dụng các cơ khác nhau.
- Bằng cách thay đổi vị trí của cơ thể, trọng tâm của tải trọng sẽ được chuyển sang các cơ nhất định.
- Sở hữu chức năng cao.
Kỹ thuật thực hiện chống đẩy trên các thanh không đồng đều
Mọi người thường nghĩ rằng đây là một trong những động tác đơn giản nhất về mặt kỹ thuật. Bạn chỉ cần ngồi trên các thanh không bằng phẳng và bắt đầu thực hiện động tác chống đẩy. Tuy nhiên, mọi thứ không đơn giản như vậy và bạn cần chú ý một số điểm nhất định.
Tốt nhất bạn nên sử dụng cách cầm vợt có chiều rộng bằng chiều rộng của khớp vai. Đảm bảo rằng khi thực hiện chuyển động dọc theo toàn bộ quỹ đạo của nó, khớp khuỷu tay nằm càng gần cơ thể càng tốt. Hạ người xuống thấp nhất có thể cho phép khớp vai của bạn. Bạn cũng nên duỗi thẳng hoàn toàn các khớp khuỷu tay ở vị trí trên cùng của quỹ đạo.
Cột sống phải luôn thẳng và trung tính. Khi thực hiện động tác hướng lên trên, bạn nên căng tất cả các cơ và đặc biệt là cơ bụng để đạt được sự ổn định tối đa cho lưng. Hít vào khi nâng cơ thể và thở ra khi di chuyển xuống.
Chúng ta hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về kỹ thuật thực hiện động tác. Sau khi nhảy lên các thanh không bằng phẳng, giữ cơ thể ở tư thế thẳng và co chân ở khớp gối. Hít vào, hơi nghiêng thân về phía trước và bắt đầu từ từ hạ người xuống. Khi góc ở khớp khuỷu tay là 90 độ, hãy tạm dừng một chút và khi bạn thở ra, hãy bắt đầu vươn lên. Kỹ thuật chuyển động này nhấn mạnh vào việc tập luyện cơ tam đầu. Nếu bạn xòe khớp khuỷu tay sang hai bên thì cơ ngực sẽ tham gia tích cực vào công việc. Nếu bạn chưa có đủ lực cơ tam đầu để thực hiện chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng, thì trong tình huống như vậy, bạn có thể sử dụng graviton "bar" (tên của thiết bị mô phỏng).
Các lỗi khi chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng
Tôi muốn nhắc lại rằng động tác này khá phức tạp và hiếm ai có thể thực hiện nó một cách thành thạo về mặt kỹ thuật. Dưới đây là một số sai lầm phổ biến mà các vận động viên thường mắc phải.
- Sử dụng tay cầm sai cách. Thông thường, các vận động viên sử dụng cách cầm vợt quá rộng và do đó, cánh tay của họ ở tư thế nghiêng. Như chúng tôi đã nói, tốt nhất là bạn nên sử dụng độ bám vừa phải. Chính là hắn phù hợp với số đông.
- Thở không đúng cách. Rất thường xuyên, những người mới bắt đầu không chú ý đến hơi thở trong khi thực hiện các động tác. Tuy nhiên, nếu bạn chuyển trọng tâm của tải trọng lên cơ ngực và không hít vào khi di chuyển xuống, thì điều này sẽ làm tăng đáng kể nguy cơ chấn thương.
- Nhịp độ nhanh. Thực hiện bài tập một cách chậm rãi và kiểm soát nó trong suốt toàn bộ con đường. Đối với mỗi chuyển động lên và xuống, bạn nên dành ít nhất hai giây.
- Khởi động kém. Sai lầm này rất phổ biến trong hầu hết mọi bài tập. Nhiều người mới bắt đầu coi việc khởi động là lãng phí thời gian và sau đó họ phải trả giá bằng những chấn thương. Trước khi bắt đầu thực hiện động tác chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng, bạn nên kéo căng cơ một cách định tính. Sau đó, thực hiện một vài động tác khởi động chống đẩy. Sau đó, cũng nên thực hiện chống đẩy từng phần trên các thanh không bằng phẳng, làm việc với nửa biên độ.
Yuri Spasokukotsky và những người khác sẽ giúp bạn làm quen với kỹ thuật chính xác để thực hiện chống đẩy trên các thanh không đồng đều trong các video này:
