Tìm hiểu lý do tại sao vung chân lại quan trọng và cách tập luyện hông đúng cách để khởi động cơ chế phát triển cho toàn bộ cơ thể. Chân là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể con người. Nếu câu hỏi vung chân trước các cô gái có quan trọng không, thì quả thực đàn ông không thích bơm hơi đâu. Tuy nhiên, khi thực hiện động tác này và cố gắng tập trung hết sức vào cánh tay, ngực, cơ bụng hoặc các cơ khác, bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy sự mất cân đối của phần trên và dưới. Ngoài ra, tiến độ có thể bị chậm lại do sự phát triển của một nhóm bị tụt hậu. Đồng ý rằng, một người đàn ông có bờ vai cường tráng và đôi chân gầy không thể được coi là hấp dẫn.
Đung đưa chân có quan trọng không và tại sao?
Chúng tôi đã lưu ý ở đầu bài viết rằng chân là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể con người. Nếu bạn vẫn chưa thắc mắc về chương trình tập luyện chân đúng thì vẫn còn rất nhiều điều để tìm hiểu về khoa học thể hình. Chân đóng một vai trò tích cực trong cuộc sống hàng ngày và chỉ vì lý do này, chúng nên được phát triển. Nếu điều này là chưa đủ đối với bạn và câu hỏi liệu điều quan trọng là xoay chân của bạn vẫn chưa được loại bỏ, thì chúng tôi sẽ tiếp tục.
Tập với khối lượng tạ lớn cần có sự tham gia của cơ bắp chân, ngay cả khi việc tập luyện nhằm vào các nhóm cơ khác. Khi bạn thực hiện động tác squat, cơ thể bạn phải tổng hợp một lượng lớn các hormone đồng hóa. Kết quả là nó ảnh hưởng đến sự phát triển của các cơ khác.
Với con gái, mọi thứ dễ dàng hơn rất nhiều, bởi mỗi người đều hiểu rằng đôi chân thon sẽ làm tăng sự chú ý từ người khác phái. Tuy nhiên, bằng cách bơm mỡ phần dưới cơ thể, chị em đẩy nhanh quá trình phân giải mỡ và có thể đào thải mỡ thừa nhanh hơn. Vấn đề ở đây là tất cả các chất nội tiết tố đồng hóa giống nhau.
Dưới đây là những lý do chính tại sao nam giới nên tập luyện cơ chân:
- Thúc đẩy tăng tốc độ sản xuất testosterone, có tác động tích cực đến việc tăng khối lượng cơ thể.
- Cơ thể con người là một chỉnh thể duy nhất và chỉ có thể phát triển hài hòa. Nếu cơ chân bị tụt hậu đáng kể trong quá trình phát triển, các nhóm cơ khác cũng sẽ bị chậm lại.
- Để tăng kích thước bắp tay thêm một cm, vận động viên cần đạt được khối lượng tổng cộng bốn kg. Không thể làm điều này chỉ bằng cách bơm tay.
- Tất cả các cơ phải nghỉ ngơi, nếu không sự phát triển của chúng sẽ ngừng lại. Vào một ngày khi bạn không làm việc với các động tác uốn tóc hoặc các cơ khác, bạn có thể tập chân.
- Các nhà khoa học cho rằng nhờ có chân mà cơ tim mới có khả năng đảm bảo lưu thông máu bình thường khắp cơ thể. Do đó, bằng cách rèn luyện các chi dưới, bạn cải thiện hoạt động của hệ thống tim mạch.
- Đôi chân khỏe mạnh sẽ cải thiện đáng kể sắc thái tổng thể của một người, và bạn sẽ cảm thấy dễ chịu cho đến khi về già.
- Để làm cho cơ thể của bạn trông hấp dẫn nhất có thể, bạn cần phải phát triển nó một cách hài hòa.
Giải phẫu cơ chân
Dưới đây chúng ta sẽ nói rõ hơn về các quy tắc tập luyện cơ chân, nhưng trước tiên cần nói về giải phẫu của nhóm này. Những thông tin như vậy sẽ cho phép bạn soạn thảo một quy trình đào tạo có năng lực và đạt được kết quả xuất sắc. Nhóm cơ này có thể được chia thành bốn nhóm nhỏ hơn, và bây giờ chúng ta sẽ nói về từng nhóm cơ.
Cơ tứ đầu
Ngoài ra, nhóm này được gọi là cơ tứ đầu. Nó chứa một số lượng lớn các cơ nhỏ nằm dọc theo toàn bộ chiều dài của đùi ngoài. Tên của nhóm gắn liền với sự hiện diện của bốn bộ phận riêng biệt:
- Bộ phận y tế - một cơ rộng, dày nằm ngay trên khớp gối.
- Bộ phận trung gian - cơ yếu nhất và hầu như không nhìn thấy được.
- Phần bên - nằm ở bề mặt ngoài của đùi và đáp ứng tốt khi tập luyện.
- Bộ phận trực tiếp - nằm ở mặt trước của đùi và là cơ lớn nhất ở chân. Cơ trực tràng bắt nguồn từ hồi tràng và là một gân. Sau đó, nó vượt qua toàn bộ mặt trước của đùi và trở thành gân trở lại.
Nhiệm vụ chính của cơ tứ đầu là gập-duỗi khớp gối, cũng như xoay chân trong khớp háng. Điều này cho thấy rằng cơ tứ đầu của bạn càng khỏe thì càng ít gặp vấn đề với các khớp nói trên.
Bắp tay hông
Nhóm cơ này đôi khi còn được gọi là gân kheo. Nó cũng bao gồm bốn cơ nhỏ hơn cơ tứ đầu:
- Bắp tay hông.
- Cơ Semitendinosus.
- Cơ bán màng.
- Đoạn ngắn bắp tay đùi.
Shin
Bao gồm ba nhóm nhỏ:
- Bắp chân - bắt nguồn từ vùng khớp gối và duỗi xuống phía dưới, nơi bám của các gân gót chân.
- Cơ cá bơn - nằm ngay dưới bắp chân và phát huy tác dụng khi gập khớp gối.
- Cơ chày trước - nằm ở phía trước của cẳng chân, và nhiệm vụ chính của nó là nâng các ngón chân lên.
Mông
Người phụ nữ nào không mơ ước về một cặp mông săn chắc và săn chắc? Nam giới ít chú ý đến nhóm cơ này hơn, nhưng cần phải tập luyện nếu muốn có một thân hình đẹp thực sự. Cơ mông được chia thành ba phần: trung bình, nhỏ và lớn. Nhiệm vụ của nhóm này là xoay, làm phẳng và kéo đùi.
Làm thế nào để xoay chân của bạn một cách chính xác?
Biết được cấu trúc của hệ thống cơ bắp của chân, bạn có thể xác định các bài tập hiệu quả nhất để bơm chúng. Đây là những gì chúng ta sẽ nói đến bây giờ, bởi vì bạn đã biết câu trả lời cho câu hỏi - việc vung chân có quan trọng không? Tuy nhiên, chúng ta sẽ bắt đầu bằng cách xem xét những sai lầm chính khiến nhiều vận động viên không đạt được kết quả tích cực.
Sử dụng các bài tập không hiệu quả
Thông thường, các nhà xây dựng dành nhiều thời gian cho trình mô phỏng và thực hiện một số lượng lớn các chuyển động cô lập. Tuy nhiên, chúng chỉ có thể hữu ích như một sự trợ giúp cho các chuyển động cơ bản nặng.
Vi phạm kỹ thuật thực hiện động tác
Đây là một chủ đề khá lớn và bây giờ chúng tôi chỉ muốn nhắc nhở bạn rằng mọi vận động viên mới tập phải nắm vững kỹ thuật của tất cả các bài tập sức mạnh và chỉ sau đó chúng ta mới có thể tiến hành tải trọng.
Lặp lại nhiều lần
Kết quả là, sự phát triển của tất cả các cơ trên cơ thể bị chậm lại. Có các phạm vi đại diện cụ thể để giúp bạn tăng khối lượng hoặc tăng sức mạnh.
Bạn phải nhớ rằng để tăng khối lượng, bạn cần thực hiện các động tác cơ bản với mức tạ nằm trong khoảng từ 80 đến 85 phần trăm mức tối đa. Các phương pháp tập luyện khác sẽ chỉ có hiệu quả khi sử dụng dược lý thể thao. Cần phải công nhận rằng việc sử dụng steroid cho phép bạn san lấp một số lượng lớn các lỗi có trong chương trình đào tạo. Tuy nhiên, sự phát triển nhanh chóng của cơ bắp và sức mạnh của chúng dưới ảnh hưởng của thuốc đồng hóa làm tăng nguy cơ chấn thương khớp, vì các mô liên kết không có khả năng thích ứng với sự gia tăng tải trọng như các mô cơ.
Tuy nhiên, bạn đừng nghĩ rằng các vận động viên tự nhiên thì không thể đạt được thành tích tốt. Tất nhiên, vóc dáng của họ sẽ chênh lệch đáng kể so với vóc dáng của các ngôi sao thể hình, nhưng nhiều người không cần đến cơ bắp khủng như vậy. Để giữ cho bài tập chân của bạn hiệu quả, hãy làm theo một số hướng dẫn đơn giản.
Làm các bài tập cơ bản
Chỉ những chuyển động nhiều khớp mới có thể cung cấp phản ứng nội tiết tố mạnh mẽ để rèn luyện sức mạnh. Thực hiện chúng với số lần lặp lại từ 4-6 hoặc 5-7.
Sử dụng các bài tập cho phép bạn sử dụng nguyên tắc tăng dần tải một cách an toàn
Mọi vận động viên thể thao tự nhiên nên nhớ rằng chỉ có thể tăng cơ khi tăng các thông số về sức mạnh. Điều này có thể đạt được thông qua việc áp dụng nguyên tắc quá tải lũy tiến, có nghĩa là trọng lượng vận hành tăng dần. Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng phù hợp với mức tạ nặng, chẳng hạn như gập chân trong máy. Điều này là do sự gia tăng tải trọng tiêu cực lên khớp gối.
Càng sử dụng nhiều trọng lượng, số lần lặp lại càng ít
Khuyến nghị này liên quan đến việc cần cho cơ một khoảng thời gian nhất định để phục hồi. Trọng lượng sử dụng càng nặng thì thời gian phục hồi càng lâu. Nếu không, bạn sẽ thấy mình rơi vào trạng thái tập luyện quá sức. Dựa trên kinh nghiệm thực tế, chúng tôi có thể khuyến nghị rằng khi tập với mức tạ 80-85 phần trăm tối đa trong 5-7 ngày, hãy thực hiện từ 60 đến 70 lần lặp lại. Khuyến nghị này áp dụng cho tất cả các nhóm cơ chính trong cơ thể.
Bây giờ chúng ta hãy chuyển sang các bài tập chân tốt nhất. Đầu tiên trong số này chắc chắn là squat. Bằng cách thực hiện phiên bản cổ điển của động tác, bạn có thể tăng cường sức mạnh không chỉ cho chân mà còn cả các cơ khác ngoài ngực. Bạn cũng có thể giới thiệu bài tập squat phía trước, có tác dụng giảm tải cơ tứ đầu rất tốt, đồng thời giảm tác động tiêu cực lên khớp gối.
Barbell lunges thường được sử dụng bởi máy tập vì động tác này có tác dụng tốt cho cơ mông và gân kheo. Nam giới cũng có thể khuyên dùng, vì cơ thể phải phát triển hài hòa. Để rèn luyện cơ gân kheo, Romanian Deadlift là một lựa chọn tuyệt vời.
Không phải ai cũng biết về squat kiểu Bungari, và chúng tôi khuyên bạn nên thành thạo động tác này. Với sự trợ giúp của nó, bạn có thể tập luyện các gân kheo một cách chất lượng, cũng như tăng tối đa một lần lặp lại trong các bài squat cổ điển. GACK squats có thể rất hữu ích, đặc biệt nếu nhiệm vụ của bạn đang bị tụt lại phía sau. Với tải trọng tối thiểu trên lưng thắt lưng, động tác này có thể được đưa vào chương trình đào tạo một cách an toàn.
Máy ép chân cũng được thực hiện trong máy và giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu. Để tập cơ mông một cách hiệu quả, bạn gái có thể nên nâng khung xương chậu lên với điểm nhấn là một chiếc ghế dài. Bạn có thể làm việc mà không có gánh nặng hoặc với chúng. Nếu không tập tất, bạn sẽ không thể tập luyện cơ bắp chân một cách chất lượng. Bài tập nên được thực hiện ở tư thế ngồi và đứng.
Để kết luận, đây là một ví dụ về một chương trình tập luyện để tăng cường cơ bắp chân của bạn:
- Barbell Shoulder Squats - Ba hiệp 4-6 lần đối với nam và 8-10 lần đối với nữ.
- Ngồi xổm phía trước - ba lần lặp lại 4-6 và 8-10 lần cho nam và nữ.
- Bài tập ngồi xổm kiểu Bungari - số lần tập và số lần lặp lại tương tự như các động tác trước.
- Nâng bắp chân đứng - ba bộ 8-10 lần lặp lại.
- Nâng cao khung xương chậu với trọng tâm là băng ghế - ba bộ 8-10 lần lặp lại. Các cô gái phải thực hiện bài tập. Và cho nam giới tùy ý.
Bạn sẽ tìm hiểu thêm về lý do tại sao lại vung chân từ video sau:
