Để xác định hình dạng của vận động viên, một chỉ số đặc biệt về VO2 max được sử dụng. Tìm ra nó là gì. Dưới đây là một lời giải thích chi tiết theo quan điểm khoa học. Bất kỳ vận động viên nào cũng cố gắng tìm ra phương pháp để nâng cao hiệu quả tập luyện của mình. Đây là điều điển hình không chỉ đối với những người chuyên nghiệp, mà cả những người nghiệp dư. Các vận động viên chạy đường dài cần phải có điểm sức bền cao để có thể chịu được áp lực căng thẳng mà họ phải trải qua trong các cuộc đua đường dài.
Các nhà khoa học đã điều chỉnh các thông số sinh lý khác nhau trong hơn ba thập kỷ để cải thiện hiệu quả của việc đào tạo. Tuy nhiên, vẫn có nhiều câu hỏi hơn đáng kể so với câu trả lời. Nhiều kỹ thuật hiện đại được tạo ra do nhiều sai sót, nhưng đồng thời, chỉ một phần nhỏ trong số đó có cơ sở khoa học.
Trong một thời gian khá dài, chỉ số VO2 max (lượng oxy tiêu thụ tối đa) được sử dụng để xây dựng quá trình tập luyện và nó giúp xác định thành tích và sự tiến bộ của vận động viên. Tuy nhiên, câu hỏi thường nảy sinh về sự cần thiết phải sử dụng tham số này. Hôm nay chúng tôi sẽ giải thích tại sao VO2 max lại quan trọng đối với người chạy.
VO2 max: nó là gì và cách giải mã
Những người quan tâm đến việc chạy có lẽ đã nghe nói về giá trị đáng kinh ngạc của thông số này ở các vận động viên chuyên nghiệp. Giả sử Lance Armstrong có VO2 tối đa là 84 ml / kg / phút. Tuy nhiên, câu hỏi được đặt ra - những con số này có thể được tin cậy ở mức độ nào và liệu nó có đáng để thực hiện hay không. Nếu không đi sâu vào thuật ngữ khoa học, câu trả lời là không.
Trái với suy nghĩ của nhiều người, VO2 max là một phép đo đơn giản và không thể chỉ ra đầy đủ mức độ thể chất hoặc tiềm năng của vận động viên. Nếu chúng ta chỉ sử dụng chỉ số này để xác định người chạy nhanh nhất trong số một số người chạy, thì chúng ta sẽ không thể làm được điều này.
Thực tế là chỉ số này không thể phản ánh chính xác các quá trình quan trọng nhất - vận chuyển và sử dụng oxy trong các mô cơ. Để hiểu điều này là gì, bạn nên tìm hiểu thêm về VO2 max. Đây là những gì chúng tôi sẽ làm bây giờ. Lần đầu tiên khái niệm “lượng oxy tiêu thụ tối đa” được mô tả và bắt đầu được sử dụng ở những năm hai mươi. Các định đề chính của lý thuyết này là:
- Có một giới hạn trên cho việc tiêu thụ oxy.
- Có sự khác biệt đáng kể về VO2 tối đa.
- Một vận động viên phải có VO2 tối đa cao để vượt qua thành công các cự ly trung bình và dài.
- VO2 max bị giới hạn bởi khả năng cung cấp oxy đến mô cơ của hệ tim mạch.
Để tính toán chỉ số này, một phép trừ đơn giản của lượng oxy thở ra từ lượng hấp thụ được sử dụng. Vì VO2 max được sử dụng để định lượng thể tích của hệ thống hiếu khí của vận động viên, nên nó bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau.
Ngày nay các nhà khoa học sử dụng công thức sau để tính chỉ số này - VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2), trong đó Q là cung lượng tim, CaO2 là lượng oxy trong máu động mạch, CvO2 là lượng oxy trong máu tĩnh mạch.. Phương trình chúng ta đang xem xét có tính đến thể tích máu được bơm bởi cơ tim, cũng như sự khác biệt về lượng oxy đi vào và đi ra khỏi mô cơ. Trong khi VO2 tối đa không quan trọng đối với các mục đích thực tế, sự gia tăng khả năng này có một số tác động đến thành tích của vận động viên.
Đổi lại, khả năng hấp thụ và sử dụng oxy phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau có thể được nhìn thấy dọc theo toàn bộ con đường di chuyển của oxy trong cơ thể. Hiểu được tầm quan trọng của VO2 max đối với người chạy bộ đòi hỏi bạn phải hiểu sự di chuyển của oxy từ phổi đến ty thể. Các nhà khoa học gọi con đường này là dòng oxy, bao gồm nhiều giai đoạn.
- Tiêu thụ oxy. Sau khi hít vào, oxy đi vào phổi và theo đường đi của nó dọc theo cây khí quản, dẫn đến các mao mạch và phế nang. Với sự giúp đỡ của họ, oxy sẽ có trong máu.
- Vận chuyển oxy. Cơ tim tống máu đi vào các cơ quan và mô của cơ thể chúng ta. Oxy đi vào cơ thông qua một mạng lưới các mao mạch.
- Sử dụng oxy. Oxy được đưa đến ty thể và được sử dụng cho quá trình oxy hóa hiếu khí. Ngoài ra, nó còn tham gia tích cực vào chuỗi vận chuyển chất điện phân.
Hệ hô hấp ảnh hưởng đến VO2 max?
Hệ thống hô hấp của con người đảm nhiệm quá trình cung cấp oxy cho máu. Từ khoang miệng và khoang mũi, không khí đi vào phổi và bắt đầu di chuyển dọc theo phế quản và tiểu phế quản. Mỗi tiểu phế quản ở cuối có cấu trúc đặc biệt - các phế nang (túi hô hấp). Chính trong chúng diễn ra quá trình khuếch tán, và oxy kết thúc trong một mạng lưới mao mạch quấn chặt các phế nang. Sau đó, oxy sẽ đi đến các mạch máu lớn hơn và kết thúc trong dòng máu chính.
Lượng oxy đi vào mao mạch từ túi hô hấp phụ thuộc trực tiếp vào sự chênh lệch áp suất giữa mạch và phế nang. Ngoài ra, ở đây số lượng mao mạch cũng rất quan trọng, nó tăng lên khi mức độ thể chất của vận động viên tăng lên.
Rõ ràng là lượng oxy sử dụng trực tiếp phụ thuộc vào tốc độ chạy. Càng lên cao, các cấu trúc tế bào của các mô cơ hoạt động càng tích cực và chúng cần nhiều oxy hơn. Một vận động viên có mức độ luyện tập trung bình phát triển tốc độ khoảng 15 km / h và tiêu thụ khoảng 50 ml oxy mỗi phút cho mỗi trọng lượng cơ thể có tính axit.
Nhưng VO2 max không thể tăng lên vô thời hạn. Trong quá trình nghiên cứu, người ta nhận thấy rằng ở một tốc độ nhất định, bình nguyên sẽ bắt đầu và chỉ số tiêu thụ oxy tối đa không còn tăng nữa. Sự hiện diện của biên giới sinh lý đặc biệt này đã được chứng minh trong nhiều thí nghiệm và không bị nghi ngờ.
Nếu bạn muốn biết tại sao VO2 tối đa lại quan trọng đối với người chạy, thì có một yếu tố quan trọng cần xem xét liên quan đến cường độ luyện tập. Ngay cả khi vận động viên làm việc chăm chỉ, độ bão hòa oxy của máu không thể giảm xuống dưới 95 phần trăm. Điều này cho chúng ta biết rằng việc tiêu thụ và vận chuyển oxy từ phổi đến máu không thể hạn chế thành tích của vận động viên, vì máu đã bão hòa tốt.
Đồng thời, các nhà khoa học đã phát hiện ra ở những người chạy có kinh nghiệm một hiện tượng gọi là “thiếu oxy động mạch”. Ở trạng thái này, độ bão hòa oxy của máu có thể giảm xuống còn 15 phần trăm. Có mối quan hệ trực tiếp giữa VO2 tối đa và độ bão hòa oxy trong máu - thông số thứ hai giảm 1%, dẫn đến thông số thứ hai giảm 1–2%.
Nguyên nhân của hiện tượng "thiếu oxy động mạch" đã được thiết lập. Với cung lượng tim mạnh, máu nhanh chóng đi qua phổi và không có thời gian để bão hòa oxy. Chúng ta đã nói rằng VO2 max bị ảnh hưởng bởi số lượng mao mạch trong phế nang, tốc độ của quá trình khuếch tán và cường độ cung lượng tim. Tuy nhiên, ở đây cần phải tính đến công việc của các cơ tham gia vào quá trình thở.
Điều này là do thực tế là các cơ hô hấp cũng sử dụng oxy để thực hiện công việc của chúng. Trong quá trình tập luyện với một vận động viên có kinh nghiệm, con số này là khoảng 15-16 phần trăm lượng oxy tiêu thụ tối đa. Một lý do khác khiến quá trình hô hấp hạn chế thành tích của người chạy là sự cạnh tranh oxy giữa cơ xương và cơ hô hấp.
Nói một cách đơn giản, cơ hoành có thể lấy một lượng oxy mà kết quả là không đến được cơ chân. Điều này có thể thực hiện được khi cường độ chạy là 80 phần trăm VO2 tối đa. Do đó, cường độ chạy trung bình có điều kiện có thể gây mỏi cơ hoành, dẫn đến giảm nồng độ oxy trong máu. Trong quá trình nghiên cứu, hiệu quả của các bài tập thở đã được chứng minh, giúp tăng thành tích của người chạy.
Sự vận chuyển oxy ảnh hưởng đến VO2 max như thế nào?
Kể từ khi giới thiệu VO2 max, các nhà khoa học đã tin rằng việc cung cấp oxy có thể hạn chế VO2 max. Và ngày nay ảnh hưởng này được ước tính là 70-75 phần trăm. Cần phải thừa nhận rằng việc vận chuyển oxy đến các mô bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố.
Trước hết, chúng ta đang nói về sự thích nghi của cơ tim và hệ thống mạch máu. Cung lượng tim được coi là một trong những yếu tố hạn chế mạnh nhất của VO2 max. Nó phụ thuộc vào khối lượng đột quỵ của cơ tim và tần suất các cơn co thắt của nó. Nhịp tim tối đa không thể thay đổi trong quá trình luyện tập. Nhưng khối lượng đột quỵ khi nghỉ ngơi và dưới ảnh hưởng của gắng sức là khác nhau. Nó có thể được tăng lên bằng cách tăng kích thước và sức co bóp của tim.
Yếu tố quan trọng thứ hai trong vận chuyển oxy là hemoglobin. Càng nhiều tế bào hồng cầu trong máu, càng nhiều oxy sẽ được cung cấp đến các mô. Các nhà khoa học đã thực hiện rất nhiều nghiên cứu về chủ đề này. Do đó, chúng ta có thể nói một cách an toàn rằng nồng độ hồng cầu trong máu có tác động đáng kể đến VO2 max.
Trên thực tế, đây là lý do tại sao nhiều vận động viên sử dụng thuốc để tăng tốc độ sản xuất các tế bào hồng cầu. Họ thường được gọi là "doping máu". Khá nhiều vụ bê bối trong thể thao liên quan đến việc sử dụng những phương tiện đặc biệt này.
Làm cách nào để tăng VO2 tối đa?
Cách nhanh nhất để tăng chỉ số này là chạy trong sáu phút với tốc độ tối đa. Quá trình đào tạo của bạn trong trường hợp này có thể giống như sau:
- Làm ấm kéo dài mười phút.
- Chạy trong 6 phút với tốc độ tối đa.
- Nghỉ 10 phút.
Tuy nhiên, phương pháp này không phải là tốt nhất, vì vận động viên có thể rất mệt sau khi tập luyện như vậy. Tốt hơn nên cố gắng ít hơn một chút trong một khung thời gian nhất định, khoảng thời gian này sẽ cách nhau theo thời gian phục hồi. Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu tập luyện của mình bằng cách sử dụng mẫu 30/30. Sau 10 phút khởi động (chạy bộ) trong 30 giây, hãy làm việc với cường độ tối đa, sau đó di chuyển với tốc độ chậm trong cùng một khoảng thời gian. Để tăng VO2 tối đa, chế độ 30/30 và 60/60 là tối ưu.
Nếu bạn có đủ kinh nghiệm đào tạo, thì bạn có thể sử dụng cái gọi là khoảng thời gian lactate. Sau khi khởi động ở tốc độ cao, hãy chạy hết cự ly 800 đến 1200 mét và chuyển sang chạy chậm (400 mét). Tuy nhiên, hãy nhớ rằng khoảng thời gian lactate chỉ nên được sử dụng bởi những người chạy bộ được đào tạo tốt.
