Tìm hiểu các quy tắc đơn giản trong ăn uống và tập thể dục tại nhà mà vẫn đảm bảo giúp bạn giảm béo. Lý do phổ biến nhất cho sự xuất hiện của các chất béo tích tụ ở bụng là chế độ dinh dưỡng được tổ chức không hợp lý. Cơ thể tích trữ carbohydrate và chất béo dư thừa. Điều này xảy ra trong tình huống một người có lối sống ít vận động. Mọi người đều biết quy tắc chính của việc giảm cân - di chuyển nhiều hơn và ăn ít hơn. Tuy nhiên, trên thực tế, mọi thứ không đơn giản như vậy. Hôm nay chúng tôi sẽ mách bạn cách đánh tan mỡ bụng tại nhà vừa không gây hại cho cơ thể.
Tại sao mỡ lại xuất hiện ở vùng bụng?
Không nhất thiết phải coi đó là lý do của sự xuất hiện của chất béo ở vùng bụng do chế độ dinh dưỡng được tổ chức không đúng cách. Có thể có nhiều hơn trong số họ:
- Di truyền học - Nếu trong gia đình có người thừa cân thì khả năng xuất hiện mỡ trong cơ thể sẽ tăng lên. Trong tình huống như vậy, bạn phải theo dõi cẩn thận chế độ ăn uống của mình và đảm bảo chơi thể thao.
- Thường xuyên căng thẳng - khi một người lo lắng, sự thèm ăn của anh ta tăng lên. Mọi người đều biết thành ngữ "căng thẳng". Thể thao là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng thần kinh.
- Rối loạn hệ thống nội tiết - Nếu lý do của sự xuất hiện của cân nặng dư thừa là điều này, thì câu trả lời cho câu hỏi làm thế nào để đánh tan mỡ bụng tại nhà nên được quyết định kết hợp với bác sĩ chuyên khoa.
- Thời kỳ mãn kinh - tại những thời điểm như vậy trong cơ thể phụ nữ, quá trình tái cấu trúc hệ thống nội tiết tố, cũng như sự phân bố lại các mô mỡ, được kích hoạt. Tất cả phụ nữ trên 45 tuổi cần xem xét lại chế độ ăn uống và thái độ của mình đối với thể thao.
Làm thế nào để loại bỏ mỡ bụng tại nhà: quy tắc dinh dưỡng
Hiện tại, rất nhiều chương trình ăn kiêng đã được tạo ra, nhưng hầu hết chúng đều liên quan đến việc hạn chế thực phẩm nghiêm ngặt hoặc thậm chí là bỏ đói. Các nhà dinh dưỡng học nói rằng một người nên tiêu thụ thức ăn và không bị đói. Nếu cơ thể không nhận được chất dinh dưỡng trong một thời gian dài, thì nó có thể quyết định rằng đã đến lúc phải nhịn ăn. Điều này sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất.
Bạn không nên tìm kiếm các chương trình ăn kiêng đặc biệt nếu bạn muốn biết cách loại bỏ mỡ bụng tại nhà. Đơn giản là chúng không tồn tại, vì chất béo dự trữ được sử dụng đồng đều khắp cơ thể. Nếu bạn cần loại bỏ chất béo ở những vùng có vấn đề, chúng tôi khuyên bạn nên tuân theo các quy tắc sau:
- Giảm giá trị năng lượng của khẩu phần ăn.
- Ăn các loại carbohydrate cực kỳ phức tạp.
- Bạn không thể coi thức ăn là niềm vui. Con người chỉ ăn để sống.
- Đôi khi bạn có thể đủ khả năng để tiêu thụ các loại thực phẩm bị cấm, nhưng với số lượng nhỏ.
Đồ ngọt, các sản phẩm bột mì, rượu, thực phẩm béo, xúc xích và thịt hun khói nên được loại trừ khỏi chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn muốn loại bỏ chất béo, thì bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết về một số sản phẩm có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
- Cam quýt. Những loại trái cây này rất giàu axit ascorbic, có thể tăng tốc quá trình trao đổi chất. Thực tế này có ảnh hưởng tích cực đến việc sử dụng các mô mỡ. Ngoài ra, một số loại trái cây họ cam quýt, ví dụ như bưởi, có chứa các chất đặc biệt làm tăng tốc độ của quá trình phân giải lipid.
- Rau màu. Rau là nguồn vi chất dinh dưỡng tuyệt vời trong khi cung cấp năng lượng tối thiểu. Nếu bạn đang áp dụng một chương trình ăn uống lành mạnh, hãy đảm bảo sử dụng rau trong đó. Để tối đa hóa lượng chất dinh dưỡng, hãy cố gắng ăn rau sống.
- Các loại đậu. Tất cả các loại đậu và đặc biệt là đậu lăng đều chứa nhiều amin. Đưa những loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn và kết quả là bạn có thể giảm lượng thịt ăn vào. Một ưu điểm khác của cây họ đậu là thiếu chất béo và giá trị năng lượng tối thiểu.
- Cháo bột yến mạch, giống như các loại ngũ cốc khác, có chứa carbohydrate phức tạp và chất xơ thực vật. Cháo làm no và cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể một cách hoàn hảo.
- Quả hạch. Nếu bạn muốn ăn, nhưng vẫn còn thời gian trước bữa ăn dự kiến, bạn có thể sử dụng các loại hạt như một món ăn nhẹ. Ngoài vi chất dinh dưỡng, chúng còn chứa các axit béo hữu ích, nếu thiếu chất này, cơ thể sẽ không thể hoạt động bình thường.
- Trứng. Những ngày mà trứng được coi là một nguồn cung cấp cholesterol là trong quá khứ. Trong quá trình nhiều nghiên cứu, nó đã được chứng minh rằng việc sử dụng sản phẩm này không góp phần làm tăng nồng độ của các hợp chất lipoprotein. Ngoài cấu hình amin đầy đủ, trứng còn chứa chất béo lành mạnh và vi chất dinh dưỡng.
- Một con cá. Cá biển và hải sản phải có trong chế độ ăn uống của bạn. Nó là một nguồn tuyệt vời của chất béo omega, iốt và các hợp chất protein với cấu hình amin đầy đủ.
- Nước. Đối với nhiều người muốn biết làm thế nào để loại bỏ mỡ bụng tại nhà, đề cập đến nước của chúng tôi có vẻ lạ. Tuy nhiên, nó đã được chứng minh rằng sự thiếu hụt của nó dẫn đến sự chậm lại trong quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, nhiều chất dinh dưỡng hòa tan trong nước, giúp tăng tốc độ hấp thụ của chúng. Chất lỏng cũng cần thiết để thải độc.
Mẹo đơn giản để giảm mỡ bụng tại nhà
Bây giờ chúng tôi mời bạn làm quen với một vài mẹo. Chúng chắc chắn sẽ hữu ích cho những ai muốn biết cách đánh bay mỡ bụng tại nhà.
- Giảm thiểu căng thẳng. Có rất nhiều cuộc nói chuyện về căng thẳng ngày nay và nó không phải là vô ích. Trong thời gian lo lắng, việc sản xuất cortisol được tăng tốc. Chất nội tiết tố này không chỉ phá hủy cơ bắp mà còn kích thích quá trình tạo mỡ. Chúng tôi nhận ra rằng không thể tránh hoàn toàn các tình huống căng thẳng, nhưng chúng tôi phải cố gắng giảm thiểu số lượng của chúng.
- Không uống đồ uống có cồn. Đôi khi rượu với một lượng nhỏ thậm chí có thể có lợi. Tuy nhiên, lạm dụng rượu có thể dẫn đến nhiều vấn đề nghiêm trọng. Chúng không chỉ kích thích quá trình tạo liponeogenesis mà còn thúc đẩy sự phát triển thèm ăn. Khi một người không thể kiểm soát cơn đói của mình, thì việc ăn quá nhiều là điều gần như không thể tránh khỏi. Nhiều người nghĩ rằng bia là một loại đồ uống có cồn an toàn. Tuy nhiên, không phải vậy. Sản phẩm này có chứa phytoestrogen có thể đẩy nhanh phản ứng lưu trữ chất béo. Tình hình cũng tương tự với một số loại cocktail, chẳng hạn như mojitos, có nhiều đường.
- Không ăn thức ăn có giá trị năng lượng cao. Nguyên tắc cơ bản để giảm cân rất đơn giản - tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mức tiêu thụ. Một số thực phẩm chứa rất nhiều calo và năng lượng thu được từ chúng khá khó đốt cháy. Hơn nữa, trong hầu hết các trường hợp, chúng không mang bất kỳ giá trị dinh dưỡng nghiêm trọng nào và bạn đang tiêu thụ lượng calo rỗng.
- Thay thế tinh bột bằng chất xơ thực vật. Chương trình dinh dưỡng của bạn nên bao gồm lượng rau xanh và đỏ tối đa. Tuy nhiên, hãy chọn những loại chứa ít tinh bột. Rau nên trở thành nguồn cung cấp chất xơ thực vật cho cơ thể, giúp ngăn chặn sự thèm ăn và giúp bình thường hóa đường ruột.
- Lập danh sách các loại thực phẩm bị cấm. Tránh thức ăn nhanh, thức ăn tiện lợi và hấp hoặc nướng thức ăn lành mạnh. Nếu bạn cảm thấy khát, hãy uống nước lọc hoặc trà xanh ướp lạnh.
Làm thế nào để loại bỏ mỡ bụng tại nhà: tập thể dục
Nếu bạn chưa từng tham gia các môn thể thao trước đây, hoặc nếu bạn đã phải nghỉ tập trong thời gian dài, thì bạn cần bắt đầu với mức tải tối thiểu, sau đó tăng dần lên. Ngoài ra, trước khi bắt đầu phần chính của mỗi bài học, hãy nhớ khởi động.
- Bài tập thứ nhất. Khi bạn hít vào, bắt đầu hóp bụng, đồng thời căng cơ bụng. Thở ra không khí, các cơ phải duy trì trạng thái căng thẳng. Thực hiện 20 lần lặp lại.
- Bài tập thứ 2. Thực hiện tư thế nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu. Nâng người lên đồng thời kéo khớp gối về phía ngực, chạm gót chân vào mông. Khi chân của bạn ở trên không, duỗi thẳng một trong hai chân và với đầu gối của chân thứ hai, chạm vào khớp khuỷu tay của cánh tay đối diện. Thực hiện luân phiên các động tác này.
- Bài tập thứ 3. Nằm nghiêng, đầu gối hơi cong. Nếu bạn ở bên phải, hãy bắt đầu vặn người sang trái và vươn hai tay lên gót chân, nâng bả vai và đầu gối lên khỏi mặt đất. Vị trí này phải được giữ trong 60 giây. Thực hiện 20 lần lặp lại mỗi hướng.
- Bài tập thứ 4. Nằm ngửa, đầu gối cong và gót chân chạm đất. Cánh tay mở rộng dọc theo cơ thể, và phần lưng dưới được ấn mạnh xuống đất. Khi bạn thở ra, nâng khung xương chậu của bạn càng cao càng tốt trong khi hóp bụng vào. Nó là cần thiết ở vị trí này trong 40 giây, sau đó nó là cần thiết để trở lại vị trí bắt đầu một cách trơn tru.
- Bài tập thứ 5. Nhiều người biết đến bài tập này dưới cái tên "plank" và có nhiều mức độ khó. Đối với những người mới bắt đầu, bạn cần nằm sấp, như thể bạn đang thực hiện động tác chống đẩy. Hai gót chân phải gần nhau, và lòng bàn tay phải ở dưới khớp vai. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng. Cần giữ nguyên tư thế này trong 30 giây và tăng dần thời gian này.
- Bài tập thứ 6. Thực hiện tư thế nằm ngửa với cánh tay mở rộng dọc theo cơ thể. Nâng cao chân của bạn và bắt đầu bắt chéo chúng.
- Bài tập thứ 7. Không thay đổi vị trí bắt đầu, nhấc khớp vai lên khỏi mặt đất và cố gắng chạm khuỷu tay của cánh tay đối diện với khớp gối của chân. Động tác này còn được gọi là "đạp xe" và có thể quen thuộc với bạn từ những giờ học thể dục ở trường.
Bài tập với bộ mở rộng
- Thực hiện tư thế nằm ngửa với chân của bạn bị khóa vào thiết bị thể thao. Lấy tay cầm thứ hai trong tay và kéo về phía ngực. Sau đó, bắt đầu nhấc chân lên, giữ cho bộ giãn nở được căng.
- Vào tư thế ngồi trên mặt đất, đặt chân tại chỗ. Trong khi cầm tay cầm thứ hai của dụng cụ thể thao, hãy nghiêng người về phía sau cho đến khi đầu chạm đất. Quay trở lại vị trí bắt đầu với tốc độ chậm.
- Trong khi thở ra, bắt đầu đồng thời nâng cơ thể lên và uốn cong các khớp gối, đưa tay cầm giãn nở đang cầm trên tay về phía chúng.
Bây giờ chúng tôi đã cho bạn biết về một số động tác mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Nếu bạn muốn đẩy nhanh tiến độ của mình, thì bạn nên bắt đầu từ phòng tập thể dục. Kết hợp tập luyện aerobic (sức mạnh) với các buổi tập tim mạch là cách hiệu quả nhất để chống lại trọng lượng dư thừa.
Tìm hiểu thêm về cách giảm mỡ bụng tại nhà:
