Các khuyến nghị chung về cách làm cho eo thon, thoát khỏi hai bên hông, tập các bài tập với vòng xoay, bóng lăn, tạ cho các nhóm cơ bụng khác nhau.
Làm thế nào để loại bỏ các bên ở thắt lưng với các bài tập hoop
Bạn có thể tìm thấy một chiếc vòng dành cho người tập thể dục được bán với tên "hula-hoop". Trên thực tế, nó là một và cùng một lớp vỏ, là một bài tập giúp vòng eo hiệu quả. Nó giúp đốt cháy đến 100 calo trong 10 phút tập thể dục và có tác dụng lên vùng bụng, hông, đùi. Vòng này tương đối an toàn, vì nó không thể làm tổn thương các khớp, và nếu được tập luyện thích hợp, các vết bầm tím sẽ không xuất hiện trên cơ thể. Các bài tập hula hoop thường xuyên có thể giúp bạn giảm vòng eo trong vòng 4 tuần. Ngoài ra, chúng có hiệu quả trong việc chống lại cellulite và giúp điều chỉnh tư thế. Sự lựa chọn của vòng phải được tiếp cận một cách có trách nhiệm. Chiều cao của nó ở vị trí thẳng đứng không được thấp hơn mức của xương sườn dưới của bạn. Đối với người mới bắt đầu, một vòng hula nhẹ là phù hợp. Khối lượng của nó có thể được tăng dần.
Có một số tiêu chí để chọn một chiếc vòng tập thể dục, tùy thuộc vào mục tiêu bạn muốn đạt được:
- Vỏ cân thích hợp cho những ai muốn loại bỏ một lượng lớn mỡ tích tụ ở eo.
- Vòng có thể gập lại với nhiều phần để lưu trữ dễ dàng. Ngoài ra, một trong những phần có thể bị loại bỏ và nó sẽ giảm đường kính. Đường đạn như vậy sẽ dễ xoay hơn đối với trẻ em hoặc người mới bắt đầu.
- Các vòng massage được trang bị ở bề mặt bên trong với các yếu tố đặc biệt tác động lên các huyệt đạo trên cơ thể, giúp đánh tan mỡ và làm mịn da. Đây có thể là bóng massage, cốc hút. Trong một số thiết kế, chúng có thể được loại bỏ, do đó điều chỉnh tải trọng.
- Ngoài ra còn có vòng massage bằng nam châm. Từ trường có tác dụng hữu ích đối với lưu thông máu và lưu lượng bạch huyết. Trong những môi trường này, một dòng điện yếu phát sinh, giúp cải thiện quá trình trao đổi chất.
- Hula-hoop để giảm cân có thể có một cảm biến đặc biệt báo cáo số lượng calo đã đốt cháy trong quá trình tập luyện.
Bạn cần phải vặn vòng theo các quy tắc nhất định. Hãy xem xét chúng:
- Nên tập với hula hoop khi bụng đói vào buổi sáng. Bạn cũng có thể thêm một buổi tối, nhưng không phải ngay trước khi đi ngủ.
- Để đạt được hiệu quả tối đa, tất cả các cơ bụng, đùi, mông cần được căng trong quá trình xoay.
- Thực hiện các bài tập với vòng xoa bóp cẩn thận để không xuất hiện đau và bầm tím. Bạn có thể mặc áo len dày hoặc thắt lưng nếu cần làm dịu cơn đau. Theo quy luật, vết bầm tím biến mất trong tháng đầu tiên tập luyện và không xuất hiện trở lại.
- Bạn có thể đeo đai cao su tổng hợp trong các bài tập vòng. Nó sẽ bảo vệ khỏi vết thâm và tăng cường hiệu quả giảm béo.
- Tần suất quay có thể tùy ý: có thể tăng lên nếu cảm thấy dễ dàng với bạn, hoặc giảm khi bạn có thể chất.
- Thời lượng của các bài học đầu tiên nên là 5 phút. Dần dần, bài tập nên được tăng lên nửa giờ.
- Bạn có thể vặn vòng hula-hoop theo nhiều hướng khác nhau, nên thay đổi luân phiên để phân bổ đều tải trọng trên thắt lưng.
Ngoài ra, trong khi xoay vòng, bạn có thể thực hiện các bài tập bổ sung đơn giản. Ví dụ, giơ hai cánh tay lên và duỗi thẳng như thể sau khi ngủ. Sau đó bóp hai tay ngang ngực và căng cơ bụng và hông một cách mạnh mẽ. Nếu đủ khéo léo, bạn có thể xoay vòng trong khi đứng bằng một chân và giữ thăng bằng. Đừng quên những chống chỉ định làm việc với vòng bao gồm: mang thai, những tuần đầu sau khi sinh con, các bệnh về gan, thận, hệ thống sinh dục nữ, kinh nguyệt, các vấn đề về cột sống, vết khâu sau phẫu thuật, vết thương, mẩn ngứa và kích ứng da. Ngoài ra, nếu bạn có một lớp mỡ mỏng quanh eo, việc tập luyện vòng 3 kéo dài có thể gây hại.
Các bài tập eo và hông hiệu quả của Pilates
Hệ thống Pilates dựa trên các bài tập loại trừ các động tác gập người, nhảy và chuyển động mạnh. Trọng tâm là kéo căng, hoạt động tĩnh của cơ. Các bài tập như vậy buộc các cơ hoạt động không phải vì sức mạnh, mà là sức bền.
Một tập hợp các bài tập:
- Vị trí đứng, hai chân rộng bằng vai. Chúng tôi uốn cong một tay ở khuỷu tay và đặt ở bên cạnh, tay kia chúng tôi kéo lên. Từ từ uốn cong về phía bên của cánh tay nằm ở thắt lưng. Đảm bảo rằng chân của bạn thẳng và không uốn cong ở đầu gối. Độ dốc càng thấp càng tốt. Chúng tôi cố định mình nghiêng trong 60 giây. Sau đó, chúng ta lặp lại bài tập theo hướng khác.
- Ta nằm ngửa, duỗi thẳng chân, đưa hai tay vào khóa sau đầu. Đồng thời, chúng ta nâng cơ thể và chân lên một độ cao thoải mái. Chúng ta cố gắng cố định vị trí trong vài giây để cảm nhận độ căng của cơ ấn, lưng và chân như thế nào.
- Chúng ta ngồi trên sàn, dang rộng hai chân sang hai bên càng tốt. Chúng ta cúi người và duỗi tay hết mức có thể sang một chân, cố gắng nắm lấy bàn chân. Nhân đôi bài tập ở phía bên kia. Chúng tôi cố gắng cố định mình ở tư thế bị kéo căng trong vài giây.
- Chúng ta nằm nghiêng, dùng tay chống đầu, đặt giây sau đầu và siết chặt cả hai tay vào ổ khóa. Nâng chân thẳng càng cao càng tốt. Bạn không thể uốn cong chúng về phía trước hoặc phía sau so với cơ thể. Chúng ta cố gắng cố định vị trí trong vài giây, tăng dần thời gian.
- Ta nằm nghiêng, dùng một tay đỡ cơ thể, tay kia kéo dọc cơ thể. Nâng lưng dưới lên khỏi sàn, chuyển trọng lượng sang cánh tay đỡ. Chân và thân vẫn thẳng hàng. Chúng tôi cố gắng cố định mình ở vị trí hàng đầu càng lâu càng tốt. Chúng tôi lặp lại tương tự ở phía bên kia.
Làm thế nào để thoát khỏi hai bên eo bằng các bài tập cho cơ xiên
Với nhóm bài tập này, bạn có thể tăng thể tích cơ bụng xiên và cải thiện vòng eo sau này. Chúng cần được thực hiện với tốc độ nhanh để làm ấm dạ dày tốt.
Một tập hợp các bài tập:
- Chúng ta nằm xuống sàn và kéo chân của mình, uốn cong ở đầu gối, về phía mình. Chúng tôi đưa tay vào ổ khóa sau đầu. Chúng ta xoay người sang một bên và siết chặt thân, cố gắng chạm vào đầu gối đối diện bằng khuỷu tay. Chúng tôi lặp lại 12-20 lần.
- Chúng tôi nằm nghiêng, uốn cong đầu gối. Chúng tôi đặt một tay trên sàn, đặt tay kia ra sau đầu. Chúng tôi giữ cho cơ thể và hông thẳng hàng. Nâng chân lên và kéo toàn bộ cơ thể về phía đó. Chúng tôi thực hiện 20 lần mỗi bên.
- Chúng tôi đứng, hai chân rộng bằng vai. Chúng ta cầm tạ trên tay, hạ xuống và lần lượt nghiêng trái, nghiêng phải với tốc độ nhanh. Tổng cộng, bạn cần thực hiện ít nhất 25 lần nghiêng theo mỗi hướng.
- Chúng tôi đứng, hai chân rộng bằng vai. Cũng giống như bài tập trước, chúng ta cầm tạ nhưng kéo cánh tay lên. Chúng tôi thực hiện các độ nghiêng tương tự với cánh tay dang rộng.
- Chúng ta nằm ngửa, co chân ở đầu gối. Chúng tôi đặt hai tay dọc theo cơ thể trên sàn. Chúng ta nâng cao cơ thể, dựa vào vai và chân, chúng ta kéo tay về phía gót chân, nhưng chúng ta không cố gắng để có được nó. Chúng tôi xuống sàn và thư giãn. Chúng tôi thực hiện khoảng 15 lần lặp lại.
- Chúng ta nằm sấp xuống, khua tay và chân đối xứng sang hai bên. Chúng tôi nâng chúng lên cùng lúc, cố định vị trí càng lâu càng tốt. Chúng tôi hạ xuống từ từ. Chúng tôi lặp lại nhiều lần nhất có thể.
Các bài tập tốt nhất cho eo và hai bên trên một quả bóng vừa vặn
Áo vừa vặn là một quả bóng mềm lớn có thể được sử dụng hiệu quả cho vòng eo gầy. Có một số bài tập với nó:
- Chúng ta ngồi trên quả bóng, giữ thẳng lưng. Chúng tôi di chuyển xương chậu trên quả cầu theo các hướng khác nhau. Đồng thời, chúng tôi giữ cho cơ thể thẳng. Trong quá trình tập, bạn cần cảm nhận cơ xiên của máy ép đang hoạt động như thế nào.
- Chúng tôi đặt mặt phải của mình trên quả bóng, đặt tay phải xuống sàn. Đồng thời, chân vẫn thẳng, chúng ta dựa vào phần ngoài của bàn chân phải. Nâng chân trái lên và từ từ hạ xuống. Chúng tôi lặp lại 15 lần cho mỗi bên.
- Chúng ta nằm ngửa, ép bóng vào giữa hai chân, uốn cong ở đầu gối. Nâng cao chân của bạn 90 độ. Sau đó, chúng ta xoay chân với bóng sang trái và phải. Chúng tôi làm điều đó cho đến khi chúng tôi có đủ sức mạnh.
- Chúng tôi ngồi xuống trên quả cầu. Chúng ta nhảy lên đó mà không nhấc mông khỏi bóng và chân khỏi sàn.
- Chúng ta ngồi trên quả bóng và dang rộng hai chân sang hai bên, không xé chân ra khỏi sàn. Chúng ta thực hiện các động tác xoay người sâu với cơ thể sang phải và sang trái.
Tập luyện với bóng sẽ cho kết quả tốt trong vòng vài tuần. Chỉ cần luyện tập cách ngày là đủ, nhưng thường xuyên.
Cách thực hiện bài tập cho eo và hai bên hông - xem video:
Các bài tập cho eo và hai bên hông nên đa dạng. Chúng phải được kết hợp với chế độ dinh dưỡng protein thích hợp, cũng như các liệu trình thẩm mỹ như massage, quấn cơ thể. Tất cả những hoạt động này sẽ giúp làm cho vòng eo của bạn trở nên thon gọn và duyên dáng.
