Tìm hiểu cách tập luyện hiệu quả cho vùng ngực trễ trong khi giảm thiểu sự căng cơ cho cơ tam đầu và cơ tay trước của bạn. Bộ ngực cường tráng luôn nhân cách hóa sức mạnh nam tính. Có vẻ như không có khó khăn lớn trong việc bơm cơ ngực. Có khá nhiều động tác cơ bản để tập cho ngực và nếu bạn bổ sung dinh dưỡng thể thao cho chúng thì kết quả sẽ không khiến bạn phải chờ đợi.
Nhưng, thật không may, việc phát triển các cơ một cách đồng đều là khá khó khăn và thường xuất hiện một vết lõm ở phần trung tâm của ngực. Hôm nay chúng ta sẽ xem xét các bài tập cho cơ ngực bên trong sẽ cho phép bạn loại bỏ sự thiếu hụt này.
Chuẩn bị cho bài tập ngực
Cơ ngực thường được chia thành ba phần: giữa, dưới và trên. Nhưng như vậy, không có bó sợi cơ, và điều này khiến bạn không thể sử dụng bất kỳ chuyển động cô lập đặc biệt nào. Nhưng khi xây dựng một chương trình đào tạo, các vận động viên luôn bao gồm các chuyển động trong đó ở mức độ lớn hơn liên quan đến một hoặc một phần khác của cơ ngực.
Ở đây, ví dụ, với deltas, mọi thứ rõ ràng hơn. Những cơ này có các bó riêng biệt, và chúng ta có cơ hội tác động lên bất kỳ bó nào trong số đó, nhưng với ngực, mọi thứ có phần khác biệt. Từ đó, chúng ta có thể kết luận rằng chúng ta không thể bơm riêng phần giữa, hoặc ví dụ, phần trên của cơ ngực.
Nhưng sử dụng các góc nghiêng khác nhau của cơ thể và độ rộng của tay cầm, bạn có thể chuyển trọng tâm của tải trọng đến phần cần thiết của nhóm cơ nhắm mục tiêu. Vì vậy, nói về các bài tập cho cơ ngực bên trong, chúng tôi sẽ xem xét các động tác quen thuộc với bạn, nhưng được điều chỉnh để bơm phần bên trong.
Làm thế nào để bơm phần bên trong của cơ ngực trong phòng tập?
Hãy bắt đầu xem xét những động tác có thể dễ dàng thực hiện trong phòng tập thể dục. Tuy nhiên, đây là nơi bạn có thể đạt được kết quả tốt nhất so với làm bài tập ở nhà. Đầu tiên trong danh sách của chúng tôi sẽ là một trong những động tác sức mạnh được yêu thích nhất, và có lẽ được yêu thích nhất - băng ghế dự bị. Để chuyển trọng tâm của tải trọng lên các cơ ngực trong, chúng ta sẽ phải sử dụng tay nắm hẹp nhất có thể.
Đồng thời, bạn nên nhớ rằng dụng cụ thể thao khá nặng, và làm việc với tay cầm hẹp, bạn sẽ khá khó khăn để giữ thăng bằng. Do đó, khi thực hiện động tác này, bạn nên gọi bạn bè để được giúp đỡ. Lưu ý rằng đừng mong đợi tiến bộ đáng kể khi sử dụng máy ép bàn tay cầm hẹp. Điều này là do thực tế là phần lớn tải trọng sẽ dồn về cơ tam đầu.
Động tác thứ hai trong danh sách của chúng tôi là kéo người, động tác này thường được thực hiện nhất với tạ, nhưng bạn cũng có thể sử dụng tạ cho động tác này. Để tối đa hóa tải trọng lên các cơ ngực bên trong với chuyển động này, cần phải thực hiện phiên bản hô hấp của nó. Nếu ai đó không hiểu những gì chúng tôi đang nói về bây giờ, sau đó chúng tôi sẽ giải thích. Bạn cần thực hiện một tư thế nằm trên một chiếc ghế dài và đặt hai chân co ở các khớp đầu gối trên đó.
Thiết bị thể thao được đặt trong cánh tay dang rộng trên đầu của bạn. Từ vị trí bắt đầu này, bắt đầu từ từ hạ cánh tay xuống sau đầu. Vị trí đi xuống của quỹ đạo là nơi cánh tay và cơ thể tạo thành một đường thẳng. Nếu bạn có thể hạ đường đạn xuống thấp hơn và việc kéo căng các cơ cho phép bạn làm điều này, thì hãy hạ nó xuống. Nhưng đồng thời, hãy đảm bảo rằng cơn đau không xuất hiện. Điều rất quan trọng là phải loại bỏ tất cả các cú giật và thực hiện chuyển động một cách trơn tru. Đầu tiên, nắm vững kỹ thuật kéo xà với khối lượng tạ thấp, sau đó mới bắt đầu tăng tải.
Đây là tất cả các bài tập cơ bản cho cơ ngực bên trong và bây giờ chúng ta sẽ xem xét các bài tập riêng biệt. Tuy nhiên, gọi chúng có dấu thì đúng hơn, vì chúng ta không thể cô lập hoàn toàn bất kỳ phần nào của cơ ngực, điều mà chúng ta đã nói ở đầu bài viết. Chuyển động đầu tiên ở đây là sự giao nhau giữa các khối. Đây là một bài tập tuyệt vời giúp tối đa hóa việc sử dụng các cơ ngực bên trong. Nó có thể được thực hiện ở các tư thế nằm ngửa, đứng và ngồi, cũng như bằng hai tay cùng một lúc hoặc bằng một tay. Sự lựa chọn là của bạn và rất khó để đưa ra khuyến nghị cụ thể ở đây. Thử nghiệm và xem phiên bản của cơ chéo nào của bạn phản ứng tốt nhất. Điểm quan trọng duy nhất khi thực hiện động tác này là cần phải tạm dừng ở vị trí cực hạn của quỹ đạo, khi các cơ đang căng tối đa.
Bài tập có điểm nhấn tiếp theo cho cơ ngực bên trong là kéo dài quả tạ. Đây là một động tác rất phổ biến mà có lẽ bạn đã sử dụng trong chương trình tập luyện của mình. Cách bố trí cho phép bạn kéo căng các mô cơ một cách hoàn hảo, rất hữu ích trong tình huống này. Cũng giống như việc kéo dây, việc phối giống quả tạ phải được thực hiện suôn sẻ và không bị giật. Khi đạt đến vị trí cực thấp của quỹ đạo, cần duy trì thời gian tạm dừng 2 giây.
Làm thế nào để tập cơ ngực trong tại nhà?
Cùng xem những bài tập cho cơ ngực trong có thể thực hiện tại nhà nhé. Trước hết, tất nhiên, đây là những bài chống đẩy. Động tác này giúp bơm cơ ngực một cách hoàn hảo, và nếu cần phải nhấn mạnh tải trọng lên phần bên trong, thì cánh tay phải càng hẹp càng tốt. Lưu ý rằng một số vận động viên chuyên nghiệp sử dụng một điểm nhấn nhỏ mà họ đặt tay cho việc này.
Nếu bạn chưa thực hiện động tác chống đẩy với cách đặt tay hẹp như vậy thì tải trọng dành cho bạn sẽ rất cao. Tuy nhiên, hiệu quả của phong trào là tuyệt vời. Đảm bảo rằng ở vị trí cực trên của quỹ đạo, các cơ của bạn càng căng càng tốt. Cũng cần phải nói rằng chống đẩy với khoảng cách đặt tay hẹp sẽ cho phép bạn bơm cơ tam đầu một cách hoàn hảo.
Tất cả các bài tập khác sẽ được thực hiện trên thanh ngang và thanh không đều. Bạn có thể bắt đầu với bài chống đẩy trên các thanh không đồng đều, nhưng không phải kiểu cổ điển. Để nhấn mạnh tải trọng lên ngực trong, bạn cần đặt chân và tay lên các thanh không bằng phẳng. Vị trí bắt đầu tương tự như chống đẩy từ mặt đất, nhưng bạn phải ở trên các thanh không bằng phẳng. Điều này sẽ cho phép bạn kéo căng cơ nhiều hơn đáng kể so với chống đẩy trên mặt đất.
Chuyển động thứ hai cũng được thực hiện trên các thanh không đồng đều và đây là một biến thể của bộ máy đẩy cổ điển trên bộ máy này. Nhưng sử dụng cách cầm ngược. Để thực hiện động tác, bạn cần ngồi quay lưng về phía đường đạn và bắt đầu đẩy lên. Đảm bảo rằng các cơ của ngực trong được kéo căng hết mức có thể.
Hãy chuyển sang thanh ngang và thực hiện động tác kéo người lên ở đây với tay cầm hẹp nhất. Để làm điều này, hãy nắm lấy thanh ngang, đặt hai tay của bạn cạnh nhau. Một khi bạn bắt đầu thực hiện bài tập này cho cơ ngực bên trong, bạn sẽ hiểu nó hiệu quả như thế nào bằng cách kéo căng các cơ. Như bạn thấy, bạn có thể tập luyện hiệu quả không chỉ ở phòng tập thể dục mà còn ở nhà. Tất nhiên, phòng tập thể dục cung cấp cho bạn nhiều cơ hội hơn, nhưng việc tập luyện tại nhà cũng có thể mang lại hiệu quả. Để đạt được hiệu quả cao nhất khi tập luyện, bạn cần hiểu rõ cấu tạo của cơ xương. Trong trường hợp này, bạn sẽ có thể lựa chọn độc lập các bài tập cho cơ ngực trong hoặc các nhóm khác cần bơm thêm.
Làm thế nào để bơm căng bên trong cơ ngực, hãy xem video này:
