Tìm hiểu lý do tại sao sau một buổi tập luyện chăm chỉ, tình trạng đau nhức cơ lại ập đến với bạn sau 24 giờ và khi nào bạn có thể tập luyện trở lại. Nếu bạn đã từng tham gia các hoạt động thể thao trước đây, thì bạn sẽ biết rõ về tình trạng đau nhức các cơ sau khi tập luyện. Đối với những người mới bắt đầu tập gym, câu hỏi thường đặt ra là tại sao một ngày sau khi tập lại cơ bắp bị đau? Đối với anh ấy mà chúng ta sẽ cố gắng trả lời hôm nay, đồng thời tìm hiểu xem điều này là tốt hay xấu. Đầu tiên, cảm giác đau có thể khác nhau: nhẹ và không gây khó chịu, hoặc rất mạnh và bạn thậm chí khó cử động chân tay. Tùy thuộc vào độ mạnh của cảm giác đau đớn, chúng ta có thể nói về lý do xuất hiện của chúng.
Nguyên nhân của đau cơ nhẹ
Những cơn đau này thường xuất hiện ngay sau khi kết thúc khóa đào tạo. Trong trường hợp này, cần tập trung vào từ "ngay lập tức", vì đây là một điểm rất cơ bản. Các tế bào của tất cả các mô của cơ thể nhận được năng lượng do quá trình đường phân hiếu khí, điều này là không thể nếu không có sự tham gia của oxy.
Tuy nhiên, trong quá trình rèn luyện sức mạnh, cơ thể sử dụng một quá trình khác để lấy năng lượng - quá trình đường phân kỵ khí. Như bạn đã hiểu, để quá trình này diễn ra, cơ thể không cần oxy. Chất chuyển hóa chính của quá trình đường phân kỵ khí là axit lactic. Vì các mô cơ co lại trong quá trình nâng tạ, điều này dẫn đến co thắt các mạch máu.
Kết quả là, axit lactic không thể đào thải ra ngoài và bị giữ lại trong các mô. Chính chất này gây ra cảm giác bỏng rát mà vận động viên cảm thấy sau khi tập xong. Rõ ràng là lượng axit lactic phụ thuộc trực tiếp vào cường độ tập luyện. Bạn càng làm việc tích cực hơn cho các cơ của mình. Bạn sẽ trải qua cảm giác bỏng rát dữ dội hơn. Để nhanh chóng loại bỏ chất chuyển hóa, nên thực hiện các bài tập kéo giãn sau khi tập, từ đó phục hồi lưu lượng máu trong các mô cơ.
Ngoài ra, bạn nên nhớ rằng ngay sau khi một lượng máu đủ bắt đầu chảy vào cơ bắp, sau đó axit lactic sẽ được bài tiết ra ngoài trong thời gian ngắn. Như vậy, câu trả lời cho câu hỏi tại sao cơ bắp bị đau một ngày sau khi tập luyện rõ ràng không phải là chất chuyển hóa của quá trình đường phân kỵ khí. Mặc dù nhiều vận động viên mới tập bị thuyết phục bởi điều ngược lại, nhưng điều đó không đúng. Đã 60 phút sau khi hoàn thành bài tập với cường độ cao nhất, không còn dấu vết của axit lactic trong các mô cơ. Vì vậy, nếu bạn muốn tìm hiểu lý do tại sao các cơ bị đau sau ngày tập luyện, thì câu trả lời phải được tìm kiếm trong các lý do khác.
Đau vừa phải một ngày sau khi tập thể dục
Sau một lớp học chất lượng cao, ngày hôm sau, và đôi khi vào ngày đào tạo vào buổi chiều muộn, cơn đau của một loại khác nhau xuất hiện. Thông thường, những cơn đau này là nhẹ, mặc dù chúng có thể khá nặng. Sự hiện diện của chúng có thể cho bạn biết rằng các mô cơ đã bị tổn thương vi mô nghiêm trọng, điều này cho thấy quá trình luyện tập chất lượng cao. Nếu sau khi tập luyện, bạn thường bị đau vừa phải vào ngày hôm sau thì tức là các cơ đã được tải tốt và cơ thể đang tiến hành phục hồi chúng.
Hãy xem xét quá trình xuất hiện của những cảm giác đau như vậy. Khi các sợi nhận được các vi hư hỏng, sau đó máu sẽ đi vào chúng, tiếp tục ở đó cho đến thời điểm bài tiết và phục hồi. Trung bình, quá trình này mất từ hai đến ba ngày. Kết quả là, sẹo hình thành trên các sợi tại các vị trí bị tổn thương, làm tăng khối lượng cơ.
Có lẽ bạn đã tự hiểu rằng trong hai hoặc ba ngày này không nên nạp các cơ mà cần tạo cơ hội để chúng hồi phục hoàn toàn. Nếu bạn đặt các cơ trở lại dưới tải trọng, khiến chúng không thể chữa lành hoàn toàn, thì việc nói về tăng khối lượng là vô nghĩa. Vì lý do này, có một khuyến nghị nên tập cho mỗi nhóm cơ khoảng một lần một tuần.
Nếu bạn tập luyện dễ dàng, thì một lần nữa không cần nói đến việc tăng khối lượng. Trong tình huống như vậy, bạn chỉ có thể loại bỏ mỡ thừa và duy trì sự săn chắc của cơ bắp. Ở chế độ này, bạn thậm chí có thể tập luyện hàng ngày, vì cơ thể không bị căng thẳng mạnh. Tuy nhiên, bạn cần học cách lắng nghe cơ thể mình, điều này sẽ thúc đẩy. Khi nào thì tạm dừng việc học của bạn.
Cảm giác đau chậm sau khi tập thể dục
Vì vậy, chúng ta đến điểm khi câu trả lời sẽ nhận được cho câu hỏi tại sao cơ bắp bị đau một ngày sau khi tập luyện. Lưu ý rằng cảm giác đau chậm trễ là đặc trưng không chỉ của các vận động viên mới tập mà cả những người đã có kinh nghiệm. Thông thường chúng xuất hiện một hoặc hai ngày sau khi hoàn thành khóa đào tạo.
Lý do cho sự xuất hiện của những cảm giác đau đớn như vậy là một tín hiệu từ cơ thể rằng trước đây nó chưa trải qua một căng thẳng thể chất nghiêm trọng như vậy. Dưới đây là một số lý do chính dẫn đến cảm giác đau chậm:
- Chương trình đào tạo đã được thay đổi.
- Thời lượng hoặc cường độ của phiên đã thay đổi.
- Khóa đào tạo đã được tiếp tục sau một thời gian dài nghỉ ngơi.
- Bạn mới bắt đầu tập luyện.
Những lý do này giải thích tại sao các cơ bị đau vào ngày sau khi tập luyện. Như chúng tôi đã nói, những cảm giác đau đớn như vậy vốn có ngay cả đối với các vận động viên có kinh nghiệm, và bạn không nên lo lắng về chúng. Các loại đau cơ mà chúng ta đã xem xét bây giờ sau khi tập thể dục không mang tiêu cực cho cơ thể và chỉ có thể được xem xét từ mặt tích cực.
Đau cơ do tập luyện quá sức
Tuy nhiên, không phải tất cả các cảm giác đau đớn đều được coi là tích cực. Chúng cũng có thể là một tín hiệu cho cơ thể biết rằng các quá trình tiêu cực đang diễn ra trong đó. Ở phần đầu của bài viết, chúng ta đã nói về những tổn thương nhỏ mà các sợi cơ nhận được trong quá trình luyện tập cường độ cao. Chúng tôi cũng nói rằng bạn cần cho cơ thể mình thời gian để chữa lành để có thể chữa lành những vết gãy nhỏ này.
Điều này không chỉ cho phép cơ bắp phát triển mà còn giúp phục hồi sức mạnh đã tiêu hao quá mức trong quá trình luyện tập. Nếu bạn tập luyện thường xuyên với cường độ cao, bạn sẽ nhanh chóng nhận ra tập luyện quá sức là gì.
Đầu tiên, bạn sẽ cảm thấy suy nhược chung, các chỉ số thể chất bắt đầu giảm, và sau đó cơn đau sẽ xuất hiện. Đây là những triệu chứng của việc tập luyện quá sức, mà các vận động viên có kinh nghiệm cố gắng hết sức tránh. Sau 60 hoặc 120 phút sau khi hoàn thành buổi tập, bạn bắt đầu có những cảm giác đau lạ có thể đặc trưng như đi lang thang, khi đó bạn nên nghiêm túc suy nghĩ về khả năng bắt đầu tập luyện quá sức. Nếu bạn tiếp tục làm việc trong lớp với phong cách tương tự, thì cơ thể sẽ sớm bỏ cuộc và bạn sẽ phải giải phóng bản thân khỏi việc đến phòng tập thể dục trong ít nhất một tuần.
Cảm giác đau đớn do chấn thương
Loại đau cuối cùng là những cơn đau do chấn thương. Nếu không giải quyết vấn đề này, một lời giải thích về lý do tại sao cơ bắp bị đau vào ngày sau khi tập luyện là không đầy đủ. Khi bạn cảm thấy đau nhức trong khi thực hiện động tác, bạn nên dừng bài tập.
Điều này là do thực tế có khả năng thiệt hại cao và việc tiếp tục làm việc chỉ có thể làm trầm trọng thêm tình hình. Triệu chứng chính của chấn thương có thể xảy ra là xuất hiện các cơn đau buốt và mạnh. Và chúng thường xảy ra nhất vào lúc bạn thực hiện bài tập.
Trong trường hợp này, mẩn đỏ hoặc thậm chí sưng tấy có thể xuất hiện trên da. Những cơn đau như vậy không biến mất mà còn tăng dần lên, nếu không có biện pháp nào để loại bỏ chúng. Trong tình huống như vậy, bạn nên ngay lập tức tham khảo ý kiến bác sĩ và tiến hành kiểm tra. Không có trường hợp nào không tự dùng thuốc, vì vấn đề có thể rất nghiêm trọng và thậm chí không thể loại trừ can thiệp phẫu thuật.
Làm thế nào để cơ bắp thích nghi với hoạt động thể chất?
Chúng ta đã biết lý do tại sao cơ bắp bị đau một ngày sau khi tập luyện, và bây giờ cần xem xét quá trình cơ thể thích nghi với hoạt động thể chất. Vì cảm giác đau đớn có thể cho thấy một bài tập chất lượng cao, một số vận động viên mới tập thường nghĩ rằng nếu không có cảm giác đau sau khi tập luyện, thì họ đã không hoạt động đủ hiệu quả.
Trong thực tế, mọi thứ hơi khác một chút, mặc dù nhiều vận động viên nghe thấy câu nói "không đau thì sẽ không tăng trưởng." Ngay cả khi bạn không cảm thấy đau sau khi tập, các cơ vẫn có thể phát triển. Biểu thức mà chúng ta vừa nói đến có bối cảnh hơi khác - bạn sẽ không tiến bộ. Nếu bạn không nỗ lực đủ.
Cơ thể dần dần thích nghi với tải trọng (bạn nhớ cần tăng tải không?) Và đồng thời ngưỡng đau cũng thay đổi. Điều này chủ yếu áp dụng cho các vận động viên chuyên nghiệp, những người tập luyện nhiều và thường xuyên. Chỉ là ngưỡng chịu đau của họ đã giảm đáng kể và các thụ thể không còn phản ứng với những cơn đau nhỏ.
Ngoài ra, những người tích cực tập luyện trong thời gian dài sẽ tăng khả năng phục hồi. Cơ thể của họ cần ít thời gian hơn để đối phó với những tổn thương nhỏ nhận được trong lớp học. Nếu bạn không liên tục tăng tải, thì bạn chỉ đơn giản là ngừng tiến bộ. Cơ bắp phát triển là sự thích nghi của cơ thể với các hoạt động thể chất.
Sau khi nhận được lời giải thích về lý do tại sao các cơ bị đau vào ngày sau khi tập, bạn nên nhớ rằng việc không bị đau sau khi tập không có nghĩa là chúng không hiệu quả. Các cơ vừa có thời gian để thích nghi, và bạn nên tăng tải cho chúng. Trong trường hợp này, cần phân biệt giữa cảm giác đau "hữu ích" với cảm giác nguy hiểm, nguyên nhân là do chấn thương hoặc tập luyện quá sức.
Tại sao cơ bắp bị đau sau khi tập thể dục và phải làm gì trong những trường hợp như vậy, hãy xem video sau:
