Tìm hiểu cách bạn có thể tổ chức tập luyện cử tạ tại nhà và những thiết bị bạn cần. Hầu như tất cả mọi người đều đã nghe nói về một bộ môn thể thao như cử tạ. Môn thể thao này được đại diện tại Thế vận hội Olympic và một số ý kiến cho rằng không có gì khó khi tập tạ ở nhà. Tuy nhiên, thực tế không phải như vậy, và cần cảnh báo ngay với bạn rằng dưới góc độ chuyên môn thì bộ môn thể thao này khá khó. Ngày nay, cử tạ có hai động tác cạnh tranh: cử tạ và cử giật.
Sơ lược về lịch sử phát triển của cử tạ
Người ta thường chấp nhận rằng cử tạ có từ thế kỷ 19. Đồng thời, và cho đến thời điểm này, có những môn thể thao tương tự như cử tạ. Giải vô địch chính thức đầu tiên được tổ chức tại Mỹ, sau đó cử tạ đến với các nước châu Âu. Vào cuối thế kỷ 19, các giải vô địch trong môn thể thao này đã được tổ chức sôi nổi trên khắp không trung.
Liên đoàn quốc tế ra đời vào đầu thế kỷ trước, cụ thể là năm 1912. Trong suốt lịch sử của môn thể thao này, các quy tắc đã được thực hiện đối với các chuyển động cạnh tranh đã được thực hiện. Kể từ năm 1920, các vận động viên đã thực hiện giật và giật một tay, cũng như đánh sạch và giật bằng hai tay.
Kể từ năm 1924, môn cử giật hai tay và băng ghế dự bị đã được thêm vào chương trình giải vô địch thế giới. Kết quả là có năm phong trào cạnh tranh. Bốn năm sau, vào năm 1928, người ta quyết định loại bỏ cử giật và cử giật bằng một tay khỏi số lượng các động tác thi đấu, từ đó nâng số bài tập lên con số ba. Sự thay đổi cuối cùng đến vào năm 1973, khi chỉ còn lại hai chuyển động: dọn dẹp và giật bằng hai tay. Theo các quy tắc này, tất cả các cuộc thi được tổ chức ngay bây giờ.
Bài tập cử tạ cạnh tranh
Vì vậy, nếu bạn quyết định tập tạ tại nhà, thì bạn nên nắm vững kỹ thuật của các động tác thi đấu cơ bản. Kết quả của bạn phụ thuộc trực tiếp vào điều này. Tất nhiên, các thông số về sức mạnh cũng cần được phát triển, nhưng nếu động tác được thực hiện mà có lỗi thì việc sửa trọng lượng sẽ vô cùng khó khăn.
Hãy bắt đầu bằng cử giật, trong đó vận động viên cần nâng thiết bị thể thao (thanh tạ) qua đầu khỏi bục trong một chuyển động. Trong trường hợp này, trọng lượng nâng lên phải được cố định trên chân thẳng nếu không sẽ không được tính điểm.
Clean và jerk bao gồm hai chuyển động và khó không kém gì giật. Đầu tiên, vận động viên cần nhấc quả đạn lên khỏi mặt đất và ném lên ngực, ngồi dưới. Sau đó, thanh phải được ném ra ngoài với cánh tay duỗi thẳng lên trên và chân duỗi thẳng. Hơn nữa, hai bàn chân phải song song để nỗ lực được tính.
Mẹo để làm chủ chuyển động trong cử tạ
Một lần nữa, tôi muốn nói rằng tập tạ tại nhà khá khó để thành thạo. Bây giờ chúng ta không nói về sự phát triển của các thông số vật lý, mà là kỹ thuật thực hiện các động tác. Chỉ bằng cách học cách thực hiện giật và giật một cách chính xác, bạn mới có thể mong đợi kết quả cao. Ở phương Tây, các huấn luyện viên nổi tiếng thường tổ chức các buổi hội thảo cho những ai muốn làm quen với những kiến thức cơ bản của môn thể thao này, và họ luôn chú trọng đến kỹ thuật.
Nếu bạn muốn tập tạ tại nhà nhưng không có ý định thực hiện thì bạn không nên bỏ qua việc học kỹ thuật các động tác thi đấu trong môn thể thao này. Rất thường, những vận động viên mới tập, nhìn thấy những động tác này khó khăn như thế nào, bỏ chúng.
Chúng tôi đặc biệt khuyên bạn không nên làm điều này. Bạn phải hiểu rằng nâng tạ tại nhà sẽ giúp bạn tăng đáng kể sức mạnh của tất cả các cơ trên cơ thể, đây là một kỹ năng thực tế trái ngược với cơ bắp khổng lồ. Đừng sợ những khó khăn có thể chờ đợi bạn khi thành thạo cướp giật và làm sạch và giật. Bây giờ chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một số mẹo mà chắc chắn sẽ giúp bạn trong vấn đề này.
Xem các góc độ, không phải tốc độ, trong khi tách đường đạn
Cả hai động tác thi đấu trong môn cử tạ đều bắt đầu bằng việc nâng một dụng cụ thể thao. Chính tại thời điểm tách thanh xà ra khỏi nền tảng, nhiều vận động viên mới tập đã mắc lỗi và sau đó không cho phép họ sửa chữa. Trước hết, điều này áp dụng cho những vận động viên đã thành thạo deadlift.
Có một sự khác biệt lớn giữa bài tập này và động tác cử tạ. Nếu lúc này đường đạn vừa cất cánh khi thực hiện deadlift bạn cần phát huy ngay tốc độ tối đa, thì ở phần snatch và clean và jerk nó không thực sự quan trọng. Tất cả các huấn luyện viên hàng đầu đều cố gắng cai sữa cho các cầu thủ của họ với mong muốn phát triển tốc độ tối đa vào thời điểm chia tay.
Hãy nhớ rằng, tập tạ tại nhà cho rằng tốc độ của đường đạn đến ngang hông không quan trọng. Để thực hiện một động tác cạnh tranh, bạn cần phải thực hiện đúng vị trí. Nếu bạn đã làm mọi thứ một cách chính xác, bạn sẽ dễ dàng nâng viên đạn qua đầu và cố định trọng lượng đã nhận.
Hầu hết các vận động viên mới tập đều chắc chắn rằng tốc độ cất cánh là chìa khóa để thực hiện thành công, nhưng điều này không phải như vậy. Đồng thời, nếu bạn có sức mạnh lớn thì bạn có thể nâng đường đạn lên một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, ngay cả trong trường hợp này, cần phải theo dõi các góc độ để có vị trí chính xác. Khi dụng cụ thể thao đang di chuyển với tốc độ cao, vận động viên có thể bỏ lỡ thời điểm kích nổ và chắc chắn sẽ không thể hoàn thành nỗ lực. Nhưng trong trường hợp đường đạn di chuyển không nhanh nhưng vận động viên đã vào đúng vị trí thì cơ hội thành công sẽ tăng lên nhanh chóng.
Hãy cùng nhìn lại vị trí chính xác đã được nói đến rất nhiều này. Chúng tôi sẽ thông báo ngay cho bạn rằng khi thực hiện một động tác, cần một chút thời gian và điều quan trọng là không được bỏ lỡ thời gian này. Thanh phải nằm trực tiếp trên gót chân với đầu gối ở phía trước thanh và vai về phía sau.
Cố gắng tiếp cận thiết bị thể thao nhanh hơn
Việc thiết bị thể thao trên sàn lao xuống nhanh chóng thể hiện khoảnh khắc đáng sợ nhất khi thực hiện các động tác cạnh tranh trong môn cử tạ. Thông thường, giọng nói bên trong tại thời điểm này khăng khăng nói rằng đáng để nâng đường đạn lên càng cao càng tốt và chỉ sau đó mới ngồi xuống dưới nó. Tuy nhiên, trên thực tế, mọi thứ lại hoàn toàn khác và bạn càng chờ đợi thời điểm bị mắc câu dưới đường đạn thì càng khó để hoàn thành động tác.
Theo hầu hết tất cả các huấn luyện viên chuyên nghiệp, một trong những sai lầm phổ biến nhất khi tập tạ là pha phóng đạn kéo dài. Khi thanh đã ở trong khu vực đùi, bạn nên bắt đầu tìm kiếm một chút thời gian để lặn. Hầu hết các vận động viên mới tập tiếp tục nâng đường đạn lên vùng ngực và chỉ sau đó cố gắng mắc câu.
Điều này không đúng, bạn nên nằm dưới thanh tạ khi nó ở ngang hông. Nếu bạn muốn cố định trọng lượng đã thực hiện, thì bạn không cần phải dành nhiều thời gian để nâng đường đạn. Các cơ của đùi khỏe hơn nhiều so với cánh tay, đó là lý do tại sao bạn cần phải ngồi xổm dưới thiết bị khi nó đang ở gần rốn. Nếu bạn gặp một thiết bị thể thao ở trên cùng của quỹ đạo, bạn có thể tránh được quán tính mạnh khiến các chuyển động sau này trở nên khó khăn hơn.
Để ngừng nâng vật dài của đường đạn, hãy bắt đầu dang rộng hai chân của bạn tại thời điểm thanh đòn ngang hông. Điều khá dễ hiểu là ngay sau khi một vận động viên nhấc chân lên khỏi mặt đất, cố gắng đặt chúng lên, anh ta sẽ không thể nhấc được đường đạn lên.
Dậm gót lên bục
Lời khuyên này được kết nối với lời khuyên trước đó và để nắm vững yếu tố này, bạn không cần một huấn luyện viên chuyên nghiệp mà chỉ cần nghe. Khi bạn nhấc khỏi mặt đất và lơ lửng trong không trung trong một vài giây, sau đó giậm chân xuống đất để có thể nghe thấy tiếng pop.
Điều này sẽ giúp bạn không nâng quá lâu và cũng sẽ chuyển trọng tâm của bạn sang động tác chân, điều này rất quan trọng đối với mỗi động tác trong hai động tác trong bài cử tạ. Ngoài ra, bạn được đảm bảo hạ người xuống bằng chân và bạn sẽ dễ dàng giữ thăng bằng hơn. Nếu bạn tiếp đất bằng ngón chân trước, thì 90 phần trăm thời gian nỗ lực sẽ thất bại.
Cải thiện sự phối hợp
Trong cử tạ, việc phối hợp các động tác là rất cần thiết. Điều này đặc biệt quan trọng khi thực hiện cướp giật. Để nỗ lực thành công, cần kết hợp ba động tác:
- Gót chân trên mặt đất.
- Các khớp khuỷu tay được bao gồm trong công việc.
- Khung chậu ở vị trí thấp nhất của quỹ đạo ngồi xổm.
Tất nhiên, hầu như không thể đạt được hiệu suất hoàn hảo ở đây, nhưng bạn cần phải phấn đấu vì điều này. Không phải mọi vận động viên cử tạ nổi tiếng đều thực hiện chính xác yếu tố giành giật này. Nhưng nếu bạn quản lý thành thạo nó, thì cơ hội đạt được kết quả cao sẽ tăng lên đáng kể.
Thực hiện các động tác hỗ trợ
Mặc dù kỹ thuật thực hiện các động tác thi đấu có tầm quan trọng lớn và bạn cần phải thường xuyên rèn luyện nhưng cũng đừng quên các bài tập bổ trợ. Người ta thường chấp nhận rằng một vận động viên đẳng cấp thế giới có thể thực hiện một cú giật với một viên đạn nặng khoảng 70% trọng lượng cơ thể của anh ta. Để cải thiện kết quả này, bạn cần phát triển các thông số thể chất của mình.
Các động tác hỗ trợ tập tạ tại nhà tốt nhất là squat và bench press. Động tác đầu tiên sẽ tăng sức mạnh của phần thân dưới, và động tác thứ hai sẽ tăng sức mạnh của phần thân trên. Đừng quên những bài tập này, dù bạn đang tập tạ ở đâu - ở nhà hay trong phần thể thao. Chúng tôi hy vọng rằng các khuyến nghị hôm nay sẽ giúp bạn đạt được kết quả xuất sắc trong một môn thể thao tuyệt vời như cử tạ.
Cách luyện tại nhà, xem video sau:
