Tìm hiểu xem cái nào tốt hơn để lựa chọn ở tuổi già: rèn luyện sức đề kháng hay tập trung nhiều hơn vào hoạt động hiếu khí? Hoặc có thể kết hợp cardio + gym? Ở bất kỳ độ tuổi nào, một người muốn khỏe mạnh và trông hấp dẫn. Sau 50 năm, nhiều phụ nữ và nam giới nghĩ đến việc cải thiện vóc dáng và muốn có một lối sống lành mạnh. Hôm nay chúng ta sẽ nói về những bài tập nào tốt hơn cho người cao tuổi - cardio hay gym.
Ở mọi lứa tuổi, điều quan trọng là phải có một lối sống năng động, và điều này bao hàm chế độ dinh dưỡng và tập thể dục hợp lý. Đây không chỉ là cách tuyệt vời để duy trì sức khỏe mà còn là cơ hội để khiến bản thân trở nên hấp dẫn hơn. Bạn có thể tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn nhất ngay cả khi về già. Đó là lý do tại sao nhiều người sau năm mươi tuổi vẫn tiếp tục tích cực tập gym hoặc chỉ chạy bộ buổi sáng.
Tất nhiên, quá trình tập luyện của một sinh vật trẻ và một người già có những khác biệt đáng kể. Điều này có nghĩa là người cao tuổi nên tránh một số động tác nhất định để tránh chấn thương. Dù bạn quyết định bắt đầu tập luyện ở độ tuổi nào, trước tiên bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa. Người càng lớn tuổi, khuyến nghị này càng ràng buộc. Trước hết, điều này là do thực tế là do quá trình lão hóa, không thể tránh khỏi, làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh khác nhau.
Nếu bạn không hỏi ý kiến bác sĩ, thì bản thân bạn không thể tự ý làm hại cơ thể mình bằng cách thực hiện các bài tập chống chỉ định cho mình. Các nhà khoa học đang nghiên cứu tính hiệu quả và an toàn của việc tập luyện cho người cao tuổi, cả tập luyện tim mạch và tập thể dục trong phòng gym. Thông thường, những nghiên cứu như vậy được thực hiện ở phương Tây, nhưng không ai cấm chúng tôi sử dụng kiến thức của các nhà khoa học nước ngoài.
Khuyến nghị chính cho người lớn tuổi là thực hiện bốn buổi mỗi tuần với thời lượng đào tạo ít nhất nửa giờ. Hơn nữa, trọng tâm chính nên tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh, mặc dù bạn cũng không nên quên việc nạp tim. Đơn thuốc này dành cho người lớn tuổi phần lớn là do theo tuổi tác, khối lượng cơ bị mất dần và giảm trương lực cơ. Điều rất quan trọng là phải tránh điều này, điều này có thể thực hiện được với việc rèn luyện sức mạnh.
Nó cũng đáng chú ý đến sự phát triển tính linh hoạt, cũng như việc thực hiện các chuyển động chức năng bắt chước các hành động hàng ngày của một người trong cuộc sống bình thường. Bây giờ chúng tôi sẽ xem xét câu hỏi tập luyện nào cho người cao tuổi tốt hơn - tập cardio hay tập gym tốt hơn và chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một kế hoạch sơ bộ để tiến hành các lớp học này.
Tập luyện tim mạch ở tuổi già
Như bạn đã biết, nạp tim có thể làm tăng hiệu quả hoạt động của cơ tim, do đó làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh khác nhau của cơ quan này. Về già, điều này rất quan trọng và bạn cần sử dụng loại tải trọng này. Các nhà khoa học khuyên bạn nên tập thể dục với cường độ làm tăng nhịp tim và kích hoạt quá trình đổ mồ hôi. Bạn nên cố gắng nói để xác định xem cường độ luyện tập có đủ hay không. Nếu bạn có thể giao tiếp bình tĩnh tại thời điểm này, thì hãy tiếp tục làm việc ở chế độ này. Trong trường hợp này, bạn sẽ có thể tối đa hóa tác động hiệu quả lên tim và hệ thống mạch máu, đồng thời đảm bảo không xảy ra tình trạng căng thẳng quá mức có thể xảy ra. Có một số lượng lớn các lựa chọn về tim mạch, và bạn chắc chắn có thể tìm được lựa chọn phù hợp nhất với mình.
Chúng tôi đã nói rằng trong tuần bạn cần thực hiện bốn lần và có thể xen kẽ các loại hoạt động aerobic để đa dạng hóa quá trình tập luyện. Dưới đây là các loại bài tập tim mạch phổ biến và sẵn có:
- Bơi lội.
- Đi dạo.
- Thể dục nhịp điệu.
- Chạy bộ.
- Thể dục nhịp điệu dưới nước.
- Sử dụng nhiều thiết bị hỗ trợ tim mạch, v.v.
Bạn có thể thu hút bạn bè hoặc người thân đến lớp học của mình và thậm chí bạn sẽ không nhận thấy nửa giờ đào tạo sẽ trôi qua như thế nào.
Tập luyện sức bền cho người già
Xin nhắc lại rằng như một phần của bài viết này, chúng tôi nói về việc tập luyện cho người già tốt hơn: cardio hay gym. Chúng ta đã xem xét loại hình đào tạo đầu tiên, và bây giờ chúng ta nên nói về đào tạo sức mạnh. Ở đây khá thích hợp để nói về kết quả của các nghiên cứu mà người lớn tuổi đã tham gia.
Ví dụ, ở Anh, trong quá trình nghiên cứu, người ta thấy rằng dưới tác động của tải điện, trương lực cơ được cải thiện rõ rệt, và sự phá hủy cơ do quá trình lão hóa gây ra đã ngừng lại. Nghiên cứu này liên quan đến những người trong độ tuổi từ 66 đến 88. Cũng giả sử rằng thử nghiệm này rất dài và một số đối tượng đã tham gia trong một năm.
Kể từ khi tuổi già, trong cuộc sống bình thường, tải trọng tối đa rơi vào cơ chân, chính xác là chương trình đào tạo được sử dụng trong nghiên cứu đã được định hướng cho nhóm này. Kết quả là, các nhà khoa học ghi nhận sự gia tăng khối lượng cơ, trung bình là 15 phần trăm và sự gia tăng các thông số về sức mạnh.
Lưu ý rằng trong vài tuần đầu tiên của cuộc nghiên cứu, các đối tượng cho thấy sức mạnh tăng lên khá nhanh. Điều này chủ yếu là do sự cải thiện của các kết nối thần kinh cơ, điều này được quan sát thấy ở tất cả các vận động viên mới tập ở mọi lứa tuổi. Ngoài ra, các nhà khoa học ghi nhận sự cải thiện trong cấu trúc của mô cơ, điều này cũng đạt được thông qua việc luyện tập thường xuyên.
Đã đến lúc chuyển sang lời khuyên thực tế, bởi vì chỉ một quá trình đào tạo được tổ chức đúng cách mới có thể mang lại hiệu quả. Điều rất quan trọng cần nhớ là khởi động và ở tuổi già, yếu tố luyện tập này càng trở nên phù hợp hơn, vì bộ máy khớp-dây chằng và bản thân các cơ không ở trạng thái tốt nhất. Việc rèn luyện sức bền khi về già nên được thực hiện 2 lần / tuần với thời lượng một buổi từ 20 đến 45 phút. Cường độ tập luyện nên vừa phải.
Về già, ít ai nghĩ đến việc tăng các chỉ số sức mạnh và tăng khối lượng. Điều này không có nghĩa là cần phải thực hiện các bài tập chuyên biệt và hoạt động tích cực với tạ tự do. Về già sẽ hữu ích hơn nhiều khi thực hiện hai động tác cho cơ chân, lưng, bụng, ngực, cánh tay và cả vai gáy. Bạn nên làm hai hoặc tối đa ba hiệp, mỗi hiệp sẽ có từ 8 đến 2 lần lặp lại. Chúng ta đã nói về mức độ ưu tiên của việc thực hiện các bài tập chức năng ở trên. Dưới đây là một chương trình đào tạo mẫu cho người cao niên trong phòng tập thể dục.
Ngày đầu tiên của lớp học
- Các que của khối dọc và khối ngang.
- Máy ép băng ghế dự bị trên máy Smith.
- Nghiêng báo chí.
- Nâng tạ ở tư thế đứng.
- Giảm tạ khi nằm xuống.
- Hàng tạ nằm ở phía sau lưng.
Ngày thứ hai của lớp học
- Nâng bắp chân.
- Bấm chân.
- Mở rộng chân trên trình mô phỏng.
- Uốn chân về tư thế nằm trên mô phỏng.
Sự khác biệt chính giữa luyện tập ở tuổi già và luyện tập ở người trẻ là cường độ tập luyện ít hơn và người mô phỏng thích tập với tạ tự do. Điều này chủ yếu là do sự mỏng manh của các khớp và khả năng giảm tải cho tim, cũng như hệ thống mạch máu và hô hấp.
Tìm hiểu thêm về rèn luyện tuổi già từ câu chuyện này:
