Tìm hiểu cách những người bẩm sinh có khung xương mỏng và khả năng tăng cơ kém nên tập thể dục như thế nào. Về lý thuyết, tăng khối lượng rất đơn giản. Để làm được điều này, bạn chỉ cần sử dụng nhiều năng lượng hơn mức tiêu hao. Ví dụ, chi tiêu hai nghìn calo trong ngày và tiêu thụ hai nghìn rưỡi, khối lượng sẽ tăng lên. Tuy nhiên, trong tập luyện thường nảy sinh những khó khăn, hôm nay các bạn sẽ được làm quen với những kiến thức cơ bản dành cho những người tập chăm chỉ trong thể hình.
Làm thế nào để những người chăm chỉ tăng cân?
Rất hiếm vận động viên thể hình nghiệp dư nào tính toán được giá trị năng lượng của thức ăn và đồng thời họ hoàn toàn tự tin rằng mình đang ăn uống đầy đủ để tăng khối lượng. Tuy nhiên, nếu ăn nhiều canh và khoai tây với xúc xích là chưa đủ. Chế độ ăn phải được kiểm định chặt chẽ và cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Nếu bạn không muốn tính lượng calo nạp vào, thì bạn có thể ăn hàng ngày, cái gọi là bộ thực phẩm hardgainer:
- Một lít sữa (hàm lượng chất béo không dưới 3,5%).
- Một lít nước trái cây.
- 200 gram bánh mì nguyên hạt.
- Cháo làm từ 150 gram ngũ cốc.
- 150 gram mì ống.
- 400 gram phô mai tươi với hàm lượng chất béo lên đến 9 phần trăm.
- 4 quả trứng.
Bộ sản phẩm này chứa 345 g. carbohydrate, 140 gr. hợp chất protein, và giá trị năng lượng của nó là 2700 kcal. Nó cũng được khuyến khích để thêm một gainer và pho mát vào chế độ ăn uống này. Bạn hoàn toàn có thể thay thế một bữa ăn bằng chất tăng cường bằng cách pha loãng trong sữa.
Điều kỳ lạ là, điều này nghe có vẻ nhưng những người cứng rắn thậm chí có thể ăn thức ăn nhanh, nhưng trong trường hợp này, bạn nên bổ sung thêm vitamin-khoáng chất. Bạn không cần phải ăn sáu lần một ngày vì sự trao đổi chất của bạn đã cao. Bốn bữa một ngày sẽ là khá đủ, nhưng khẩu phần trong trường hợp này nên lớn. Khi lựa chọn thực phẩm, hãy để ý phản ứng của cơ thể với chúng. Nếu sau khi dùng thứ gì đó mà bạn gặp vấn đề với đường tiêu hóa, thì hãy loại trừ sản phẩm đó khỏi chế độ ăn uống. Ngoài ra, để bình thường hóa công việc của hệ tiêu hóa, bạn nên sử dụng định kỳ các chế phẩm enzyme, chẳng hạn như Festal. Bạn tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng calo cao càng lâu, tỷ lệ trao đổi chất của bạn sẽ càng cao. Điều này sẽ dẫn đến giảm tốc độ tăng khối lượng.
Để ngăn chặn tình trạng như vậy, cứ sau mỗi tháng thứ hai, bạn nên chuyển sang chế độ ăn kiêng trong một tuần hoặc 10 ngày. Để làm được điều này, hãy cắt giảm một nửa lượng calo nạp vào cơ thể. Sau đó, bắt đầu ăn uống như bình thường.
Vì khối lượng của bạn sẽ tăng lên, nên cần phải tăng lượng calo nạp vào. Điều này có thể được thực hiện bằng cách tăng lượng thức ăn tiêu thụ. Thật không may, điều này thường bị lãng quên và, chẳng hạn như sau khi tăng được 10 kg khối lượng, họ vẫn tiếp tục ăn theo chế độ tương tự.
Làm thế nào những người tập cứng có thể giảm tiêu thụ năng lượng?
Ở đây cần đề cập rằng khái niệm "tiêu thụ năng lượng" bao gồm hai thành phần:
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (cơ bản).
- Chi phí năng lượng bổ sung.
Sự trao đổi chất cơ bản là một chỉ số riêng lẻ và được xác định trước về mặt di truyền. Một người có thể tiêu hao một nghìn calo khi nghỉ ngơi, và ba người khác cùng một lúc. Ngoài ra, các yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến sự trao đổi chất cơ bản và nó có thể thay đổi trong một khoảng thời gian. Hầu như không thể tự mình thay đổi nó. Như vậy, chỉ có chi phí bổ sung mà bạn phải giảm thiểu.
Làm thế nào để các hardgainers tập luyện đúng cách?
Hầu hết các chương trình đào tạo có thể được tìm thấy trên mạng. Có âm lượng lớn. Chúng được chống chỉ định cho những người tăng giá cứng. Bạn không nên thực hiện 12 lần lặp lại sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mà nên thực hiện 6 lần và nhận được kết quả tương tự.
Điều rất quan trọng là cung cấp cho cơ thể đủ thời gian để phục hồi. Nếu bạn không thể tuân thủ nghiêm ngặt các thói quen hàng ngày, nhưng bạn sẽ phải giảm khối lượng các lớp học. Hãy nhớ rằng bạn càng sử dụng nhiều bài tập và thực hiện nhiều đại diện và hiệp hơn, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều năng lượng. Điều này ảnh hưởng đáng kể đến quá trình hồi phục và cơ thể có thể không sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo. Điều quan trọng cần nhớ là bạn càng khó tăng cân thì bạn càng nên tập thể dục ít hơn.
Denis Borisov nói về quá trình đào tạo và dinh dưỡng của những người chăm chỉ:
