Bạn gặp khó khăn khi tăng cơ? Sau đó, đã đến lúc thử kỹ thuật tập luyện siêu rút ngắn để phát triển cơ bắp. Thông thường, những người đam mê thể hình chỉ đơn giản là không có đủ thời gian để thực hiện ba buổi tập mỗi ngày, chưa kể đến bốn buổi một tuần. Tất nhiên, bằng cách đào tạo ba lần, bạn có thể đạt được kết quả tốt nhất. Tuy nhiên, nếu bạn hoàn toàn không có thời gian rảnh thì hãy tập tạ 2 lần một tuần.
Nếu trước đây bạn không tham gia thể dục thể thao và có một lượng lớn chất béo trong cơ thể thì trước tiên bạn nên loại bỏ nó. Trong một vài tháng, bạn nên đối phó với trọng lượng dư thừa và sau đó bạn có thể bắt đầu tập luyện. Để giảm cân, trước tiên bạn cần giảm lượng calo trong khẩu phần ăn.
Có một số lượng lớn các máy tính khác nhau để tính toán giá trị năng lượng của khẩu phần ăn trong mạng. Bạn cũng có thể sử dụng các ứng dụng đặc biệt cho điện thoại thông minh. Cũng nên nhớ rằng cần phải giảm cân theo một tốc độ nhất định, cụ thể là tiết kiệm tối đa một kg khối lượng trong tuần. Điều này đảm bảo rằng bạn chỉ giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ.
Làm thế nào để tăng cơ hiệu quả?
Khi bạn bắt đầu đến phòng tập thể dục, thì trước hết bạn cần chú ý đến thể lực chung. Bạn không nên tích cực nạp ngay vào cơ thể, vì điều này có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của bạn. Tất nhiên, khuyến nghị này chỉ áp dụng cho những người trước đây chưa chơi thể thao.
Để bắt đầu, bạn nên tập cardio và tập với trọng lượng cơ thể. Dưới đây là một kế hoạch bài học sơ bộ để cải thiện GPP của bạn:
- Đi bộ trên máy chạy bộ - thời gian là 5 phút.
- Kéo-up - 2 hiệp với số lần tối đa.
- Dips - 2 hiệp số lần tối đa.
- Chống đẩy cổ điển - 2 hiệp với số lần lặp lại tối đa.
- Ngồi xổm sau đó nhảy ra ngoài - 2 hiệp với số lần lặp lại tối đa.
- Crunches - 2 hiệp với số lần lặp lại tối đa.
- Chạy nhẹ - thời lượng 5 phút.
- Các bài tập để kéo căng các cơ.
Để hoàn thành bộ bài tập này, bạn sẽ cần dành khoảng 45 phút. Tập tạ 2 lần một tuần. Thời gian của các lớp học như vậy phụ thuộc vào mức độ đào tạo ban đầu của bạn và có thể từ hai tuần đến một tháng rưỡi.
Sau đó, cần chuyển sang sử dụng hệ thống “fullbadi”, hay đơn giản hơn là tập luyện tất cả các nhóm cơ ở mỗi bài. Đào tạo như vậy trong một hoặc hai tháng. Sau đó, bạn có thể chuyển sang hệ thống chia nhỏ.
Chương trình đào tạo 2 buổi một tuần
Hệ thống phân chia liên quan đến việc phân chia tất cả các nhóm cơ của cơ thể thành một số lượng nhất định và quá trình luyện tập tiếp theo của chúng vào một ngày nhất định. Trong trường hợp của chúng tôi, chia hai ngày sẽ được sử dụng và bạn sẽ phải tập luyện tất cả các cơ trong hai ngày.
Có thể có nhiều nguyên tắc để phân chia đào tạo. Ví dụ, bạn có thể thực hiện các động tác chống đẩy vào một ngày và các động tác kéo vào ngày thứ hai. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng nguyên tắc trên - dưới bằng cách tập tạ 2 lần một tuần trong khi thực hiện luân phiên phần trên và phần dưới của cơ thể. Nhớ lại rằng trước tiên, bạn nên nắm vững kỹ thuật của tất cả các bài tập và để làm được điều này, bạn có thể thuê một người hướng dẫn ở bất kỳ phòng tập nào.
Chúng ta hãy làm quen với chương trình đào tạo cho nam giới, và sau đó xem xét các tính năng của đào tạo các cô gái.
Ngày đầu tiên của khóa đào tạo
- Incline Bench Press - 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
- Bấm ghế tạ khi nằm trên ghế nghiêng - 1 hiệp 12 lần mỗi hiệp.
- Dumbbell Routing - 1 hiệp 12 lần mỗi hiệp.
- Bài tập tạ đòn đứng - 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
- Hàng theo hướng của cằm, tay nắm rộng - 1 hiệp 12 lần mỗi hiệp.
- Hammers - 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Bench press, tay cầm hẹp - 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Máy ép kiểu Pháp - 1 hiệp 10 lần mỗi hiệp.
Ngày thứ 2 của khóa đào tạo
- Kéo-up - 2 hiệp với số lần tối đa.
- Tilt Rows - 2 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
- Các hàng của khối trên - 1 bộ 12 lần lặp lại.
- Các hàng của khối dưới theo hướng của vành đai - 1 bộ 12 lần lặp lại mỗi lần.
- Squats - 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
- Bấm chân - 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Lunges - 1 hiệp 12 lần mỗi hiệp.
- Ghế kiểu La Mã gập bụng - 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Đặc điểm của tăng khối lượng ở trẻ em gái
Ngày nay, các bạn nữ cũng rất tích cực đi tập gym, và đơn giản là chúng ta bắt buộc phải kể đến việc tập tạ 2 lần / tuần cho nữ. Một trong những điểm khác biệt chính giữa cơ thể phụ nữ và nam giới là hoạt động cao sẽ làm tăng khối lượng chất béo. Các cô gái có thể tăng mỡ nhanh hơn nhiều so với nam giới. Kết quả là họ phải áp dụng các chương trình ăn kiêng và tập thể dục nghiêm ngặt. Hãy cùng tìm hiểu những yếu tố nào có ảnh hưởng lớn nhất đến việc tích tụ mỡ trong cơ thể phụ nữ.
- Nồng độ các hormone. Cơ thể con người chủ yếu được hình thành bởi hai loại hormone - norepinephrine và testosterone. Đồng thời, những chất này có tác dụng khá mạnh đối với hệ thần kinh. Vì testosterone là hormone quan trọng nhất trong cơ thể nam giới và norepinephrine được tổng hợp với số lượng lớn, nên các chàng trai có thể hoạt động trong quá trình tập luyện để thất bại. Điều này đảm bảo sự phát triển của cơ bắp. Con gái không có khả năng đào tạo như thế này. Vì nồng độ của các hormone nêu trên là thấp.
- Số lượng sợi cơ. Các sợi cơ ở nam giới có thể co lại nhiều hơn so với nữ giới. Vì vậy, các cô gái thực hiện 6 đến 8 lần lặp lại trong một set không có hiệu quả để tăng khối lượng.
- Sự phân bố của các cơ. Ở cơ thể nam giới, các cơ được phân bổ đều và ở nữ giới có sự không cân đối về mặt này. Cơ bắp khỏe nhất ở phụ nữ nằm ở phần bên phải của cơ thể, nhưng phần trên lại nằm ở phía sau đáng kể.
- Sự trao đổi chất. Tỷ lệ quá trình trao đổi chất trong cơ thể phụ nữ thấp hơn nhiều so với nam giới. Do đó, mỗi kg cơ thể phụ nữ tiêu tốn ít năng lượng hơn. Nếu đàn ông có thể ăn nhiều mà không tăng cân thì đối với phụ nữ là điều không thể chấp nhận được. Khối lượng cơ ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất, bởi vì để duy trì cơ bắp, cần phải tiêu hao năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi.
Ngoài ra, bạn gái nên nhớ rằng không nên tiêu thụ carbohydrate vào buổi tối. Do sự trao đổi chất trong cơ thể phụ nữ thấp nên khả năng chuyển hóa carbohydrate thành chất béo dự trữ cao hơn. Đồng thời, cơ thể phụ nữ có thể bắt đầu sử dụng mô mỡ để cung cấp năng lượng nhanh hơn nhiều. Điều này chủ yếu cần thiết trong thời kỳ mang thai.
Ngoài ra, các bé gái tích tụ glycogen nhanh hơn, có liên quan đến cùng thời kỳ mang thai. Lúc này, cơ thể chủ động sử dụng bất kỳ nguồn năng lượng nào. Vì vậy, các cô gái cần phải làm mọi thứ có thể để đảm bảo rằng carbohydrate họ ăn được lưu trữ dưới dạng glycogen, không phải chất béo. Trong cơ thể phụ nữ, các quá trình này đã được kích hoạt với nhịp tim từ 110 đến 120 quả cầu tuyết mỗi phút. Đồng thời, một buổi tập tim mạch nên kéo dài ít nhất nửa giờ, và tốt nhất là 60 phút. Để giảm cân dưới tác động của tải trọng tim mạch, bạn phải tuân thủ chính xác nhịp độ làm việc này trên lớp. Đó là để loại bỏ trọng lượng dư thừa mà hầu hết các cô gái đi thể thao. Nếu chúng ta nói về động lực của các cô gái, thì tất nhiên, trước hết đó là một con số. Đồng thời, cardio có thể mang lại hiệu quả giảm cân cao nhất khi kết hợp với tập luyện sức mạnh, nhưng nhiều cô gái lại hoàn toàn sợ hãi khi tập với tạ một cách vô lý.
Chương trình tập tạ 2 lần / tuần dành cho nữ
Ngày đầu tiên của khóa đào tạo
- Bench press ở tư thế nằm sấp - 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Deadlift - 1 hiệp 12 lần mỗi hiệp.
- Các hàng của khối trên - mỗi bộ gồm 15 lần lặp lại.
- Hyperextensions - 1 bộ 15 lần lặp lại mỗi lần.
- Bài tập tạ đứng - 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Ngày thứ 2 của khóa đào tạo
- Squats - 2 hiệp mỗi hiệp 12 lần.
- Barbell Rows, Straight Legs - 1 hiệp 12 lần mỗi hiệp.
- Nhúng trên các thanh không đồng đều bằng cách sử dụng trình mô phỏng Graviton - mỗi bộ gồm 12 lần lặp lại.
- Biceps Dumbbell Curls - 2 hiệp 15 lần mỗi hiệp.
- Bài nâng chân treo - 2 hiệp 15 lần mỗi hiệp.
Denis Semenikhin kể thêm về tập tạ trong video sau:
