Học cách lập kế hoạch tập luyện tại nhà đúng cách để tối đa hóa khối lượng cơ nạc và giảm mỡ. Con trai và con gái có những mục tiêu khác nhau khi chơi thể thao. Nếu nam giới cần tăng cơ bắp bằng cách tăng khối lượng tối đa, thì đối với các bạn nữ, việc làm thon gọn và săn chắc cơ bắp là đủ. Trong cuộc sống hiện đại, mỗi chúng ta đều có nhiều lo toan, vướng mắc, điều này ảnh hưởng không tốt đến lượng thời gian rảnh rỗi. Do vậy, không phải ai cũng có điều kiện đến phòng tập và quyết định tập luyện tại nhà.
Để đạt được kết quả khả quan, cần phải vạch ra chương trình tập luyện một cách chính xác, lựa chọn các bài tập tốt nhất và tải trọng tối ưu. Việc vạch ra một lịch trình tập luyện tại nhà cũng là điều cần thiết. Chúng ta sẽ chú ý đến tất cả những khía cạnh này ngày hôm nay.
Tập luyện tại nhà nên được tổ chức như thế nào?
Sự khác biệt quan trọng nhất giữa tập luyện tại nhà và tại phòng tập thể dục là sự đa dạng nhỏ của các thiết bị và dụng cụ thể thao. Thực tế này sẽ hạn chế sự lựa chọn bài tập của vận động viên và cũng có thể làm phức tạp thêm sự tiến triển của tải trọng, nếu không có sự tiến bộ là không thể. Nếu bạn quyết định tự học ở nhà, thì bạn sẽ cần phải mua một số thiết bị, nếu không có những thứ đó bạn sẽ không thể học được.
Điều đầu tiên bạn nên nghĩ đến là mua tạ. Nhờ đó, bạn có thể mở rộng danh sách các chuyển động có sẵn cho mình và bơm tất cả các nhóm cơ một cách hiệu quả. Chắc chắn bạn biết rằng tạ có thể thu gọn và một mảnh. Nam giới nên mua loại đầu tiên của thiết bị thể thao này, vì nó giúp dễ dàng hơn trong quá trình tải. Đối với các bạn nữ thì tạ một quả khá phù hợp.
Nếu bạn muốn tập luyện hiệu quả nhất có thể và có lịch trình tập luyện phù hợp tại nhà thì bạn cũng cần có xà ngang. Nếu bạn quyết định lắp đặt nó ở nhà, thì bạn có thể sử dụng miếng đệm hoặc tường. Loại đầu tiên của thanh ngang được thiết kế để lắp đặt ở cửa ra vào, và loại treo tường tương ứng được gắn trên tường. Ngoài ra, đàn ông cũng cần quán bar. Nếu bạn không có chỗ trong căn hộ để lắp đặt thanh ngang và dầm, thì bạn có thể sử dụng thiết bị đặt tại các sân vận động của trường học.
Chọn mục tiêu để đào tạo tại nhà
Để tiến hành các lớp học hiệu quả, trước hết bạn phải quyết định về nhiệm vụ của mình. Lịch trình tập luyện tại nhà mà bạn phải tuân thủ trong tương lai phần lớn phụ thuộc vào điều này. Nếu bạn muốn tăng cân, thì chúng tôi sẽ cảnh báo ngay rằng bạn sẽ không dễ dàng thực hiện phương pháp này tại nhà.
Để có được khối lượng cơ bắp, không chỉ cần có một số lượng lớn các thiết bị và dụng cụ thể thao mà còn phải có nhiều thuộc tính khác nhau, ví dụ như ghế dài. Để chứa ít nhất các thiết bị tối thiểu cần thiết, bạn cần nhiều không gian. Theo ý kiến của chúng tôi, sau đây là những nhiệm vụ tối ưu mà bạn có thể tự đặt ra và giải quyết chúng:
- Giảm béo.
- Khả năng xây dựng cơ bắp.
- Nâng cao thể lực.
- Tăng sức chịu đựng.
- Cải thiện sức khỏe.
Các nguyên tắc cơ bản của đào tạo tại nhà
Khi bạn quyết định nhiệm vụ học tập của mình, bạn cần nhớ những nguyên tắc cơ bản. Sau đó, những điều này sẽ tạo cơ sở cho lịch trình tập luyện tại nhà của bạn. Bằng cách tuân theo những nguyên tắc này, bạn có thể tránh được rất nhiều sai lầm cho người mới bắt đầu.
- Lập kế hoạch. Nó không thực sự quan trọng bạn đào tạo ở đâu. Thái độ của bạn với các lớp học quan trọng hơn nhiều. Bạn phải hiểu rằng lúc đầu bạn sẽ khá khó khăn khi hòa nhập vào một chế độ sống mới. Thông thường, việc nhà đối với một người thường được ưu tiên cao hơn, và anh ta buộc phải bỏ qua các hoạt động của mình. Khi bạn lập một lịch trình tập luyện ở nhà và quyết định thời gian cho chúng, bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt. Nó cũng đáng được đào tạo tại mọi thời điểm.
- Đa dạng. Các bài tập của bạn nên đa dạng. Để làm được điều này, bạn phải thực hiện các thay đổi định kỳ đối với chương trình đào tạo. Giới thiệu các động tác mới và kết hợp chúng với những động tác đã thành thạo. Điều này không chỉ giúp bạn thoát khỏi cảm giác nhàm chán trong quá trình tập luyện đơn điệu mà còn giúp cơ thể không quen với việc tải trọng. Điều quan trọng nữa là đảm bảo rằng tất cả các nhóm cơ đều được tải đồng đều.
- Dụng cụ thể thao chất lượng cao. Nếu bạn kiên quyết tập luyện ở nhà và đạt được mục tiêu của mình, thì bạn không cần phải tiết kiệm cho các thiết bị thể thao. Trước tiên, hãy tự làm quen với các sản phẩm được cung cấp cho bạn, đọc các nhận xét và tìm ra lựa chọn tốt nhất cho mình. Để có một thể chất tốt, bạn cần phải tập thể dục thường xuyên, và bạn mua dụng cụ thể thao trong một thời gian dài.
- Đo đạc. Nhiều vận động viên tham vọng nhảy ngay vào mọi thứ. Họ chắc chắn rằng họ sẽ có thể nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình, nhưng trên thực tế mọi thứ lại hoàn toàn khác. Đừng bắt đầu tập thể dục với nhiều quả tạ. Tải trọng nên tăng lên một cách có kế hoạch. Bạn có thể lắng nghe cơ thể mình, điều này sẽ luôn nhắc nhở bạn khi bạn cần bổ sung hoặc ngược lại, hãy tạm dừng. Nếu bạn thường xuyên bị đau sau khi vận động thì rất có thể bạn đã tự làm việc quá sức hoặc vi phạm kỹ thuật động tác.
- Dinh dưỡng. Hiệu quả tập luyện của bạn phụ thuộc phần lớn vào chế độ dinh dưỡng. Ngay cả khi bạn đã tạo ra một lịch tập thể dục lý tưởng tại nhà, nhưng chế độ ăn uống của bạn lại thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu, bạn sẽ không thể đạt được một kết quả khả quan. Nếu bạn đang tập thể dục để đào thải lượng mỡ thừa trong cơ thể thì hãy giảm lượng calo nạp vào và hạn chế ăn chất béo có chất bột đường. Nếu mục tiêu của việc tập luyện là tăng khối lượng, thì giá trị năng lượng của chương trình dinh dưỡng phải cao và lượng hợp chất protein tiêu thụ cũng phải được kiểm soát.
Những bài tập nào bạn nên làm ở nhà?
Trước khi lên lịch tập luyện tại nhà, bạn cần quyết định những động tác hiệu quả nhất.
- Đẩy mạnh. Tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn, bạn có thể thực hiện các phiên bản khác nhau của bài tập này. Chống đẩy sẽ giúp bạn tăng cường cơ ba đầu, cơ delta và cơ ngực.
- Ngồi xổm. Bài tập tuyệt vời để rèn luyện đôi chân của bạn. Nó sử dụng cơ mông, cơ mông và cơ đùi. Đối với các bạn nữ, động tác này sẽ giúp săn chắc mông và làm thon gọn đôi chân.
- Xoắn. Động tác này có thể giúp bạn phát triển cơ bụng một cách hiệu quả.
- Kéo lên. Động tác này rất tốt để tăng cường cơ bắp ở cánh tay và lưng. Nó phải được bao gồm trong chương trình đào tạo của bạn mà không thất bại. Hãy ghi nhớ điều này khi lên lịch tập luyện tại nhà.
Chương trình bài tập về nhà
Bây giờ chúng tôi sẽ mang đến cho bạn sự chú ý của một chương trình đào tạo chỉ định. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng hoặc lấy nó làm cơ sở khi lên lịch tập luyện tại nhà. Chương trình này không chỉ phù hợp cho các vận động viên mới bắt đầu, mà còn cho những người đã có kinh nghiệm. Chúng tôi khuyên các bạn nữ nên giảm một nửa số bộ, sau đó tăng dần lên.
Bạn phải nhớ rằng mỗi phiên nên bắt đầu bằng khởi động. Điều này sẽ làm nóng các cơ và giảm nguy cơ chấn thương. Sử dụng trong giai đoạn này làm việc với dây, vung tay và chân, chạy tại chỗ, ngồi xổm và nhảy. Ngày đào tạo đầu tiên
- Kéo lên - Nếu bạn có thể kéo lên nhiều lần, thì bạn nên sử dụng thêm tạ. Thực hiện năm hiệp và số lần lặp lại trong mỗi hiệp sẽ từ 3 đến 4.
- Nâng tạ cho bắp tay - khi thực hiện động tác, bạn nhớ ép chặt hai tay vào thân. Thực hiện ba hiệp và số lần lặp lại trong mỗi hiệp là 10.
- Squats - Luôn giữ gót chân trên mặt đất. Thực hiện năm hiệp với 20 lần mỗi hiệp.
Ngày đào tạo thứ 2
- Dips - Thực hiện ba hiệp với 10 lần mỗi hiệp.
- Squats - Thực hiện 5 hiệp với 20 lần mỗi hiệp.
- Pull-up - Thực hiện ba hiệp với 5 lần mỗi hiệp.
- Overhead Dumbbell Curl - Thực hiện 4 hiệp với 10 lần mỗi hiệp.
Ngày đào tạo thứ 3
- Pull-up - Thực hiện ba hiệp với 4 lần mỗi hiệp.
- Chống đẩy - Thực hiện ba hiệp với 10 lần mỗi hiệp.
- Dumbbell Calf Raises - Thực hiện 4 hiệp với 15 lần mỗi hiệp.
- Squats - Thực hiện 5 hiệp với 20 lần mỗi hiệp.
Sau khi tập, bạn nên thực hiện một buổi tập tim mạch nếu mục tiêu của bạn là giảm cân. Các cô gái có thể yên tâm sử dụng một sợi dây cho việc này. Nếu cơ hội tài chính cho phép, bạn có thể mua một chiếc xe đạp tập thể dục hoặc máy chạy bộ.
Nhật ký thời khóa biểu lớp học
Để giúp bạn kiểm soát và tiến độ tải dễ dàng hơn, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu ghi nhật ký các hoạt động. Sau mỗi lần tập, bạn cần ghi lại số hiệp và phương pháp tập, cũng như mức tạ làm việc trong tất cả các bài tập. Bạn cũng nên theo dõi sự xuất hiện của cơ thể, ghi lại kết quả vào nhật ký.
Tùy thuộc vào tốc độ tiến bộ của bạn, bạn sẽ cần thay đổi lịch trình tập luyện tại nhà. Bạn có thể tìm thấy một chương trình bài học trực tuyến, nhưng tốt nhất là bạn nên tự tạo một chương trình. Điều rất quan trọng là phải tuân thủ các nguyên tắc mà chúng tôi đã nói ở trên.
Làm thế nào để xây dựng cơ bắp khi tập thể dục tại nhà, hãy xem video này:
