Học cách tập thể dục buổi sáng để giúp bạn tràn đầy năng lượng cả ngày và giữ cho cơ bắp săn chắc. Rất thường xuyên, đổ chuông đồng hồ báo thức vào buổi sáng có ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng trong ngày. Chúng ta có thể hy vọng rằng mọi thứ sẽ tự thay đổi, hoặc chúng ta có thể tập thể dục buổi sáng tại nhà để tăng cường năng lượng và sự hoạt bát. Hãy tìm hiểu xem điều gì sẽ xảy ra với cơ thể khi chúng ta thức dậy và sau khi ăn sáng, chúng ta lập tức bắt tay vào công việc của mình.
Nếu bạn hoàn toàn không chơi thể thao, thì điều này không chỉ ảnh hưởng tiêu cực đến cơ bắp mà còn ảnh hưởng đến các mô xương. Trong tình huống này, quá trình khoáng hóa của xương bị giảm mạnh và canxi sẽ được đào thải tích cực ra khỏi cơ thể. Kết quả là, chứng loãng xương bắt đầu phát triển. Ngoài ra, cuộc sống ít vận động ngăn cản quá trình chế biến hoàn toàn thức ăn và cơ thể không nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
Lượng calo chưa qua chế biến là những khối lượng lớn được tích tụ dưới dạng tích trữ chất béo. Đồng thời, đừng quên những vấn đề khác, không kém phần nghiêm trọng đối với công việc của cơ tim, hệ thống mạch máu, hệ thần kinh trung ương, v.v. Để tránh điều này, bạn nên cho cơ thể tiếp xúc với các hoạt động thể chất. Nếu bạn không có đủ thời gian để thực hiện các bài tập toàn diện, thì bạn có thể hạn chế tập thể dục buổi sáng tại nhà.
Bạn sẽ không chỉ có thể tiết kiệm thời gian và tiền bạc (bạn sẽ không cần phải mua đăng ký để tham quan hội trường), mà còn có thể tăng cường hoạt động cho cả ngày sắp tới. Bạn nên chọn thời gian tập luyện phù hợp với nhịp sinh học của mình. Thông thường, khoảng thời gian hiệu suất cao ở mọi người được quan sát từ năm đến sáu giờ sáng. Lúc này, bạn nên tìm khoảng 20 phút để hoàn thành bộ bài tập.
Khi tập thể dục buổi sáng tại nhà xong, bạn cần đợi khoảng nửa tiếng và chỉ sau đó là có thể ăn sáng. Lần đầu tiên, tất nhiên sẽ khó cho bạn, vì bạn cần phải thức dậy sớm hơn. Tuy nhiên, cơ thể sẽ nhanh chóng thích nghi với chế độ mới trong ngày và cảm giác khó chịu sẽ biến mất.
Các quy tắc để thực hiện các bài tập thể dục buổi sáng tại nhà
Để tập thể dục buổi sáng tại nhà, bạn không cần sử dụng các dụng cụ thể thao, nhưng tập với trọng lượng cơ thể của chính mình là đủ. Điều này sẽ cho phép bạn kích hoạt hệ thống thần kinh, tăng tốc độ lưu thông máu, bình thường hóa hệ thống nội tiết và cải thiện chức năng não.
Những người quan tâm đến thể hình sẽ hiểu rằng khái niệm được đề xuất ngày nay là xa mới. Nhiều vận động viên vĩ đại, chẳng hạn như Arnold Schwarzenegger hoặc John Romagnello, đã sử dụng một mô hình tương tự. Các bài tập buổi sáng rất thường được gọi là đánh thức thần kinh, mặc dù các thuật ngữ khác cũng có thể thực hiện được. Có một cái gì đó tương tự trong yoga, tuy nhiên, tên không có ý nghĩa cơ bản.
- Quy tắc đầu tiên - tập ngay sau khi ngủ dậy. Hãy biến việc tập thể dục buổi sáng tại nhà thành thói quen tốt nhất của bạn. Cơ thể bạn phải chờ đợi một hoạt động mới mỗi ngày và sẵn sàng cho hoạt động thể chất sau khi thức dậy. Tất nhiên, lúc đầu anh ta sẽ chống lại, nhưng anh ta sẽ nhanh chóng quen với điều đó. Điều quan trọng nhất là bạn phải đánh bại sự lười biếng của chính mình, và bạn sẽ nhanh chóng “thương lượng” với cơ thể mình.
- Quy tắc thứ 2 - thực hiện ít nhất một động tác nổ. Để tăng tốc lưu lượng máu và do đó cải thiện chất lượng cung cấp oxy cho tất cả các mô, bao gồm cả não, bạn cần thực hiện ít nhất một động tác bùng nổ. Nó cũng sẽ hữu ích để tăng tốc quá trình trao đổi chất. Ví dụ như động tác này có thể là nhảy xổm.
- Quy tắc thứ 3 - thực hiện ít nhất một động tác vươn vai. Tính linh hoạt cao có thể rất hữu ích trong cuộc sống hàng ngày. Nhiều người tin rằng nếu một người không có được sự dẻo dai thì cơ bắp của anh ta ngay sau khi thức dậy thậm chí còn cứng hơn so với những lần sau đó. Đây là một tuyên bố công bằng và bạn cần kết hợp ít nhất một động tác tĩnh vào buổi tập thể dục buổi sáng tại nhà để kéo căng cơ.
- Quy tắc thứ 4 - bài học cần ngắn gọn và mang lại niềm vui. Bạn cần phải thực hiện lớp học buổi sáng mỗi ngày, ngay cả khi bạn đã lên lịch tập luyện đầy đủ vào buổi tối. Đồng thời, không có ý nghĩa gì khi nạp nhiều vào cơ thể vào buổi sáng. Điều này sẽ không dẫn đến bất cứ điều gì tốt. Không tập quá 20 phút và không lặp lại nhiều lần mỗi động tác.
- Quy tắc thứ 5 - hoạt động phải tương ứng với mục tiêu của các buổi đào tạo chính của bạn. Ví dụ, nếu bạn muốn phát triển tích cực cơ tay hoặc cơ ngực, thì việc tập luyện buổi sáng tại nhà nên tập trung vào các cơ này. Tình hình cũng tương tự với các bé gái. Nếu bạn muốn săn chắc cơ mông, hãy tập trung vào bài squat với chuông.
Bộ bài tập rèn luyện sức khỏe buổi sáng cho người mới bắt đầu
Bắt đầu tập luyện buổi sáng tại nhà bằng cách đi bộ ngắn trong khoảng 30 giây. Sau đó, bạn có thể tiến hành thực hiện các động tác sau:
- Giữ tư thế đứng, bàn chân đặt cạnh nhau và cánh tay hạ xuống dọc theo cơ thể. Nâng cao cánh tay của bạn và luân phiên thu hồi chân của bạn.
- Hai chân nằm ngang với khớp vai, dạng gầm và dang rộng. Kiễng chân lên rồi vung chân phải sang trái, đưa bàn tay cùng tên về phía đó. Thực hiện bài tập với từng chân.
- Vị trí bắt đầu giống như động tác đầu tiên. Thực hiện động tác ngồi xổm sâu và đồng thời thu tay lại. Bạn không nên lặp lại quá sáu lần bài tập này.
- Vị trí bắt đầu giống như động tác đầu tiên. Để chân trái của bạn sang một bên và nâng cao cánh tay đối diện của bạn. Sau đó, bạn thực hiện động tác nghiêng chân sang một bên. Di chuyển theo từng hướng.
- Hai chân đặt rộng và cánh tay hạ xuống dọc theo cơ thể. Nghiêng cơ thể nằm ngang so với mặt đất, đồng thời dang hai tay sang hai bên.
- Hai chân khép vào nhau, hai tay dang rộng sang hai bên. Bắt đầu thực hiện động tác squat, lần lượt đặt từng chân sang một bên.
Bộ bài tập tại nhà dành cho các vận động viên có kinh nghiệm
Điều này không có nghĩa là các bài tập được trình bày dưới đây là cực kỳ khó, nhưng nếu bạn chỉ mới tập những bước đầu tiên về thể hình, thì tốt hơn hết bạn nên sử dụng bài tập đầu tiên cho buổi tập sáng tại nhà.
- Hai chân chụm vào nhau và cánh tay ngang eo. Nâng cao cánh tay, đồng thời xoay người sang hai bên.
- Đặt rộng hai chân và nâng cao cánh tay, luân phiên các động tác đung đưa với chân.
- Hai chân nằm ngang với khớp vai. Bắt đầu ngồi xổm càng sâu càng tốt và đồng thời đặt tay lên chân. Sau đó, bắt đầu vươn lên nhưng không duỗi thẳng và dùng tay chạm đất. Nên tạm dừng dừng ở vị trí cuối của quỹ đạo.
- Hai chân đặt ngang với khớp vai. Kiễng chân lên trong khi nâng cao cánh tay, sau đó nghiêng người về phía trước, cố gắng chạm vào chân của chân đối diện.
- Nhảy là điều bắt buộc trong buổi tập thể dục buổi sáng tại nhà của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện động tác ngồi xổm và sau đó nhảy ra ngoài.
- Đặt chân ngang với khớp vai. Kiễng chân lên, đồng thời hít vào, dang hai tay sang hai bên. Thở ra khí cần nghiêng người về phía trước, hơi gập các khớp gối. Lặp lại động tác thư giãn này.
Khuyến nghị cho việc thực hiện các bộ bài tập
Nếu bạn chưa từng tham gia các môn thể thao trước đây, thì bạn chỉ có thể sử dụng ba động tác đầu tiên từ phức hợp số 1. Sau đó, bạn phải tăng cường các cơ của cơ thể. Để làm điều này, bạn có thể sử dụng bài tập sau. Từ tư thế đứng, nghiêng người về phía trước và đặt lòng bàn tay xuống đất. Sau đó, đưa họ về phía trước, cuối cùng chuyển sang vị trí để thực hiện chống đẩy. Quay trở lại vị trí bắt đầu theo cách tương tự.
Nếu bạn có đủ thể lực, bạn có thể đưa vào chương trình tập những lượt chuyển cơ thể từ tư thế ngồi sang tư thế "plank". Cần lưu ý rằng các phức chất được đề xuất ngày hôm nay là gần đúng. Bạn có thể tạo thói quen tập thể dục buổi sáng của riêng mình, vì có rất nhiều bài tập.
Ngoài ra, nên nói một vài từ về bữa ăn sáng "đúng". Nếu bạn không có vấn đề gì với công việc của tuyến tụy, hãy ăn trứng luộc vào buổi sáng, một vài lát thịt xông khói và một ly quả mọng. Nhờ thịt, bạn có thể làm chậm quá trình sản xuất insulin và nồng độ glucose sẽ tăng dần lên. Các chất béo lành mạnh có trong trứng giúp bình thường hóa sự cân bằng cholesterol. Đến lượt mình, quả mọng chứa một lượng lớn vi chất dinh dưỡng và chất xơ thực vật.
Tìm hiểu cách, trong khi tập các bài tập buổi sáng tại nhà, làm tăng cơ bụng của bạn trong câu chuyện này:
