Có rất nhiều bài báo viết về cách tăng tốc độ tăng cơ. Nhưng hầu hết chúng đều liên quan đến đào tạo. Tìm hiểu 15 mẹo để tăng cơ. Hầu hết các vận động viên đều biết rằng để có được khối lượng cơ bắp, cơ thể phải tạo ra một nền tảng đồng hóa cao. Đến nay, nhiều kỹ thuật đã được phát triển và một số lượng lớn các phương tiện khác nhau được sử dụng để giải quyết vấn đề này. Nhưng rất ít chú ý đến vấn đề dinh dưỡng. Hôm nay bạn sẽ học 15 mẹo xây dựng cơ bắp để giúp tăng cường quá trình đồng hóa.
Protein là đầu của mọi thứ
Để hình dung cấu trúc protein, chỉ cần nhìn vào vòng hoa trang trí cây thông Noel thông thường, mỗi vòng hoa là một axit amin. Khi các hợp chất protein vào cơ thể, các liên kết kết nối bị phá hủy và các axit amin sẽ đi vào máu. Các hợp chất axit amin như vậy được gọi là tự do.
Khi ở trong các mô của cơ, cơ thể sẽ thu thập từ chúng một vòng hoa mới, khác với vòng hoa ban đầu. Nhờ đó, sự phát triển của mô xảy ra, và do đó, sự phát triển của cơ bắp. Từ đó, chúng ta có thể kết luận rằng để tăng khối lượng, các hợp chất protein thực vật và động vật cần được cung cấp cho cơ thể, từ đó các hợp chất mới sẽ được tổng hợp.
Các nguồn cung cấp protein chính là cá, thịt, các sản phẩm từ sữa ít béo, các loại đậu và các loại thực phẩm khác. Để đáp ứng nhu cầu của cơ thể, các vận động viên nên tiêu thụ khoảng 2 gam protein trong ngày. Tuy nhiên, điều rất quan trọng là lượng này phải được chia đều trong năm hoặc sáu bữa ăn. Vấn đề là cơ thể không thể xử lý hơn 40 gam hợp chất protein cùng một lúc.
Ăn carbohydrate
Từ khóa học sinh học ở trường, mọi người đều biết rằng thực vật lấy năng lượng từ ánh sáng mặt trời, sử dụng quá trình quang hợp để làm việc này. Năng lượng này tích tụ thành carbohydrate, khi tiêu thụ, cơ thể sẽ nhận chính năng lượng này và hướng nó đến nhu cầu của mình. Điều rất quan trọng là phải tiêu thụ không chỉ protein mà còn cả carbohydrate. Trong khi cái trước được sử dụng làm khối xây dựng mô cơ, thì cái sau cung cấp cho bạn năng lượng. Các nguồn chính của carbohydrate là rau, trái cây và ngũ cốc.
Ghi nhớ hàm lượng calo của chương trình dinh dưỡng
Như bạn đã biết, calo đo lượng thức ăn tiêu thụ và năng lượng tiêu thụ của một người. Có thể giả định rằng, bao nhiêu calo đã được tiêu thụ, thì bấy nhiêu là cần thiết và tiêu thụ. Tuy nhiên, cần nhớ rằng sự phát triển cơ bắp cũng cần một lượng năng lượng nhất định. Vì lý do này, các vận động viên cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức họ đã đốt cháy. Vận động viên thể hình nổi tiếng Dorian Yates, người đã trở thành người chiến thắng Olympia, khuyên bạn nên bắt đầu với 300 hoặc 500 gam carbohydrate mỗi ngày. Nếu lượng này không đủ cho sự phát triển của cơ, thì hãy thêm 100 gam mỗi thứ cho đến khi cơ bắt đầu phát triển.
Cẩn thận với chất béo
Cơ thể sử dụng chất béo để tổng hợp các hormone quan trọng có đặc tính đồng hóa. Chính vì thiếu chất béo khi áp dụng các chương trình dinh dưỡng chay mà ham muốn tình dục có thể giảm xuống. Chỉ là cơ thể không thể sản xuất đủ lượng testosterone cần thiết.
Tuy nhiên, lượng chất béo trong cơ thể quá nhiều cũng dẫn đến giảm nồng độ testosterone. Để tránh điều này, chất béo trong chế độ ăn uống của bạn không được nhiều hơn 15% tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Các nhà khoa học tin rằng chất béo thực vật nên được ưu tiên hơn chất béo động vật. Chỉ có một ngoại lệ - omega-3. Những chất béo này được tìm thấy trong cá. Nói một cách đơn giản, đây là dầu cá thông thường có thể được hút ở hiệu thuốc. Chất này rất hữu ích cho tất cả mọi người và đặc biệt là cho các vận động viên.
Duy trì một chế độ ăn uống đa dạng
Các nhà khoa học đã phát hiện ra các hợp chất trong thực vật được gọi là dinh dưỡng thực vật có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ. Nhờ chúng, khả năng miễn dịch được tăng cường, và các mầm bệnh bị tiêu diệt. Các hợp chất này chỉ có trong các sản phẩm không thăng hoa. Vì lý do này, bắt buộc phải có một vị trí cho trái cây và rau quả trong chương trình dinh dưỡng của bạn.
Ăn nhiều carbohydrate trước khi bắt đầu tập luyện
Như bạn đã biết, tất cả các loại carbohydrate có thể được chia thành hai nhóm - nhanh và chậm. Như đã rõ từ tên của chúng, chất đầu tiên được cơ thể hấp thụ gần như ngay lập tức, và chất sau đó lâu hơn nhiều. Thực phẩm chứa carbohydrate nhanh có vị ngọt. Đây là các loại bánh ngọt, mứt, bánh ngọt, v.v. Carbohydrate chậm rất hiệu quả trước khi tập luyện. Nhờ chúng, cơ thể liên tục nhận được glucose, góp phần tạo ra một nền đồng hóa đồng nhất.
Chế độ dinh dưỡng sau tập luyện phải đúng
Tất nhiên, chế độ ăn uống của bạn nói chung phải đúng, nhưng bạn cần đặc biệt chú ý đến lượng thức ăn của mình sau khi tập. Khi gắng sức với cường độ cao, mức độ cortisol, catecholamine và glucagon tăng lên đáng kể trong cơ thể. Những chất này góp phần phá hủy các mô cơ. Vì lý do này, bạn nên ăn một lượng carb nhanh càng sớm càng tốt. Do đó, insulin sẽ được tiết ra, có tác dụng vô hiệu hóa tác dụng của cả 3 chất trên.
Tiêu thụ vitamin C và E
Để đáp ứng với hoạt động thể chất mạnh mẽ, một số lượng lớn các gốc tự do được tổng hợp trong cơ thể. Đây là những chất rất nguy hiểm, không chỉ phá hủy các mô mà theo các nhà khoa học còn là nguyên nhân dẫn đến sự phát triển của bệnh ung thư. Một số chất chống oxy hóa tốt nhất là vitamin E và C. Theo kết quả nghiên cứu, khi sử dụng hỗn hợp bao gồm một gam vitamin C và 1200 IU vitamin E, mức độ creatine kinase, là một chất chuyển hóa được hình thành sau mô. sự tàn phá, giảm mạnh.
Uống nhiều nước hơn
Các vận động viên cần nước không kém các hợp chất protein. Khi cơ thể bị mất nước, các mô cơ bắt đầu mất nước, cuối cùng dẫn đến sự phá hủy chúng. Đảm bảo uống trong khi tập thể dục để bổ sung lượng chất lỏng bị mất trong cơ thể.
Dưới đây là 15 mẹo xây dựng cơ bắp giúp bạn cải thiện đáng kể hiệu suất luyện tập của mình.
Để biết thêm thông tin về cách tăng cơ, hãy xem tại đây:
[media =
