Tìm hiểu cách bạn có thể nhanh chóng và quan trọng nhất là tiến hành tập luyện hiệu quả, chỉ dành 15 phút mỗi ngày. Kết quả có sau 2 tuần. Hầu hết mọi người đều cho rằng chơi thể thao tốn nhiều thời gian. Hôm nay chúng tôi sẽ xóa tan những niềm tin này và đưa ra các ví dụ về các phức hợp tập luyện trong 15 phút. Không dùng cho nam, nữ và giảm cân.
15 phút tập luyện phức hợp dành cho nữ
Trước tiên, bạn cần nắm vững kỹ thuật của cả ba động tác và chỉ sau đó mới bắt đầu các bài tập chính thức. Nhiệm vụ của bạn trong tổ hợp này là tiến hành ba hiệp với số lần lặp lại giảm dần theo sơ đồ 21-15-9. Nói một cách đơn giản, trước tiên bạn cần thực hiện 21 lần lặp lại mỗi động tác được đề xuất và không cần nghỉ ngơi để nghỉ ngơi, hãy chuyển sang hiệp thứ hai. Lần này, tất cả các động tác được lặp lại 15 lần, và ở hiệp thứ ba - 9 lần.
- Burpee. Ngồi xuống và đặt lòng bàn tay xuống đất, đồng thời khớp gối chạm vào ngực vào lúc này. Sau đó, hất mạnh chân ra sau, qua đó lấy điểm tựa khi nằm nhưng phải chạm đất bằng cả người. Bắt đầu duỗi thẳng cánh tay của bạn bằng cách nâng cao xương chậu của bạn. Bước hai tay về phía trước, ở tư thế đứng và nhảy lên, đồng thời vỗ tay với cua ở trên đầu. Tất cả các hành động được mô tả ở trên tạo thành một lần lặp lại.
- Nhảy lên một đối tượng. Đặt bản thân khi đứng cạnh một vật có đủ độ ổn định, ví dụ như một cái hộp, ở khoảng cách 30 cm. Bắt đầu uốn cong khớp gối của bạn trong khi kéo cánh tay của bạn ra sau. Đưa tay mạnh về phía trước, nhảy lên vật thể. Trong khi tiếp đất, hãy chắc chắn hơi uốn cong khớp gối của bạn.
- Deadlift. Chân của bạn ngang với hông và thanh đặt trên mặt đất trước mặt bạn. Ngả người về phía trước, hơi uốn cong khớp gối, đồng thời xương chậu hóp lại để trọng lượng cơ thể dồn xuống gót chân. Thanh phải được thực hiện với một tay nắm phía trên, đặt cánh tay của bạn rộng hơn chân của bạn trên thanh. Bạn cũng cần duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay. Đảm bảo rằng cột sống ở vị trí trung tính và tạo thành một đường với đầu.
Giữ lưng của bạn ở vị trí đều, bắt đầu nâng viên đạn lên theo một quỹ đạo gần với một đường thẳng. Ở tư thế đầu trên, vai phải hơi hóp lại nhưng cơ thể không được lệch.
15 phút tập luyện phức hợp cho nam giới
Trước khi bắt đầu tổ hợp, bạn nên khởi động trong năm phút. Bạn có thể thực hiện các động tác ngồi xổm, xoay chân tay, uốn cong cơ thể, v.v. Đặt hẹn giờ trong 15 phút, vì bạn cần đáp ứng thời gian chính xác này. Huấn luyện ba lần một tuần. Cần phải làm việc với cường độ cao.
- Sumo squats sau đó nhảy ra ngoài. Đặt bàn chân rộng hơn khớp vai và xoay bàn chân ra ngoài. Hít hông ra sau, bắt đầu ngồi xổm cho đến khi tạo thành góc 90 độ ở khớp gối. Trong quá trình vận động cần phải căng cơ vùng mông. Sau đó, nhảy lên. Bạn cần thực hiện 12 lần lặp lại.
- Chống đẩy khi nâng cao cánh tay. Vào tư thế chống đẩy. Siết cơ bụng và cơ chân. Hít vào, hạ người xuống cho đến khi tạo thành một góc 90 độ trong khớp khuỷu tay. Thở ra, thực hiện động tác hướng lên trên và chạm một tay vào khớp vai đối diện. Bạn cần thực hiện 12 lần lặp lại.
- Nhảy plank. Thực hiện tư thế nằm - cơ thể duỗi thẳng trên một đường thẳng, cơ bụng và chân căng. Với một động tác bật nhảy, bạn cần co chân về phía cánh tay và nhảy ra ngoài. Sau khi tiếp đất, giữ tư thế ngồi xổm và trở lại vị trí bắt đầu bằng một cú nhảy. Thực hiện 12 lần lặp lại.
- Một tấm ván với động tác kéo các khớp gối lên. Vị trí bắt đầu tương tự như động tác trước, nhưng cần không dựa vào lòng bàn tay mà phải dựa vào khớp khuỷu tay. Kéo một đầu gối lên khớp khuỷu tay cùng tên. Sau khi trở lại vị trí bắt đầu, thực hiện với chân còn lại. Tổng cộng, bạn cần thực hiện 12 lần lặp lại.
- Nhảy lên và sang hai bên. Và tư thế squat nửa người phải nhảy lên và sang một bên. Tổng cộng 12 lần lặp lại.
- Ván bằng một tay nâng. Hãy nhấn mạnh vào tư thế nằm sấp, đồng thời cơ thể bạn phải nằm trên một đường thẳng. Nâng cánh tay phải của bạn song song với mặt đất trong khi đẩy chân trái của bạn ra bên cạnh. Sau khi trở lại vị trí bắt đầu, cần lặp lại động tác theo hướng khác. Nó là cần thiết để thực hiện ba lần lặp lại theo mỗi hướng.
- Kéo các khớp gối về phía ngực trong một bước nhảy. Sau khi nhảy ra, kéo các khớp gối về lồng quặng càng gần càng tốt. Thực hiện 12 lần lặp lại.
15 phút tập luyện phức hợp để giảm cân
Mỗi lần tập phải lặp lại 15 lần. Bạn nên hoàn thành số vòng tối đa trong 15 phút.
- Người trượt tuyết. Thực hiện một tư thế như trên ván trượt tuyết - hông của bạn song song với mặt đất và bàn chân của bạn rộng hơn khớp vai một chút. Bạn cần chạm đất bằng tay trước. Cũng cần lưu ý rằng hai chân không được nằm trên cùng một đường thẳng, và khớp gối không được nhô ra ngoài các ngón chân. Khi nhảy lên, bạn cần phải quay người lại và khi tiếp đất, hãy vào tư thế phản chiếu. Tiếp đất nhẹ nhàng và ngay sau khi chạm đất, chạm bàn tay trước mặt đất. Sau khi hoàn thành 15 lần lặp lại, ngay lập tức chuyển sang động tác thứ hai.
- V-crunches. Vào tư thế ngồi chữ "V". Chân phải được mở rộng về phía trước và không chạm đất. Dang rộng hai tay sang hai bên. Đưa các khớp gối của bạn về phía ngực và vòng tay quanh chúng. Tổng cộng, bạn cần thực hiện 15 lần lặp lại.
Cách giảm cân bằng cách tập luyện trong 15 phút, xem tại đây:
[media =
