Học cách tập thể dục, nghỉ ngơi và ăn uống nếu bạn đang gặp khó khăn để tăng cơ. Khuyến cáo sẽ tăng trọng lượng ít nhất 10 kg. Đối với một số vận động viên, tăng khối lượng là một quá trình rất khó khăn. Họ được gọi là những cổ phiếu tăng giá cứng. Ngay cả khi tiêu thụ nhiều calo, họ có thể không tăng được một gam khối lượng nào. Tuy nhiên, vẫn có một lối thoát, và để giúp bạn, đây là một số lời khuyên quan trọng cho người tập thể hình.
Mẹo số 1: Ngủ đủ giấc
Quá trình phục hồi của người cứng có xu hướng mất nhiều thời gian hơn các loại cơ thể khác. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, thì bạn thậm chí không cần phải nghĩ về khối lượng. Ngủ tối thiểu tám giờ trong ngày.
Mẹo số 2: Tiêu thụ thuốc tăng cân
Calo ở dạng lỏng dễ tiêu hóa hơn dạng rắn. Bằng cách tiêu thụ đồ uống có hàm lượng calo cao, bạn sẽ dễ dàng tăng cân hơn nhiều. Sau giờ học, không chỉ dùng protein, mà cả các chất tăng cường, thêm bơ hạt, bột yến mạch, trái cây, pho mát, v.v. vào sinh tố.
Mẹo số 3: Ăn thức ăn nặng nhưng tránh ăn quá nhiều
Không ăn thức ăn ít calo. Ngoài việc bạn nặng bụng, chúng sẽ chẳng giúp ích gì cho bạn cả. Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ ít nhất 40 calo mỗi ngày cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ăn khoai tây nghiền, trứng, bít tết, bột yến mạch, v.v.
Mẹo số 4: Tập một nhóm cơ cản trở việc tăng khối lượng
Đừng chỉ sử dụng bất kỳ bài tập nào của bạn. Cố gắng chọn những cái sử dụng nhiều cơ bắp.
Mẹo # 5: Sử dụng Cardio đúng cách
Mặc dù người ta thường nói rằng những người tập luyện chăm chỉ nên loại trừ hoàn toàn cardio khỏi chương trình tập luyện của họ, nhưng trên thực tế, điều này không hoàn toàn đúng. Điều quan trọng là sử dụng hoạt động aerobic của bạn một cách khôn ngoan. Thực hiện không quá ba buổi tập tim mạch trong tuần, thời lượng không quá nửa giờ. Hãy nhớ rằng tim mạch có tác dụng hữu ích đối với hoạt động của cơ tim.
Mẹo số 6: Cân nặng hơn với ít đại diện hơn
Để không lãng phí năng lượng, hãy tập với mức tạ lớn ở chế độ số lần tập thấp. Đối với bạn, phạm vi lặp lại chấp nhận được nhất là từ 6 đến 10.
Mẹo số 7: Nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các bộ
Vì bạn phải tập với mức tạ nặng, bạn sẽ phải tăng thời gian tạm dừng giữa các hiệp. Nếu bạn quen nghỉ ngơi nửa phút thì cơ thể sẽ không có thời gian phục hồi và cường độ tập luyện sẽ giảm dần. Nghỉ ngơi trong 2-3 phút.
Mẹo # 8: Ăn chất béo
Bạn nên kiểm soát ít hơn lượng chất béo nạp vào cơ thể. Tất nhiên, chúng phải hữu ích. Đừng đánh đổi chất béo để lấy carbohydrate.
Mẹo số 9: Carbohydrate phải đúng
Sau khi hoàn thành khóa đào tạo, hãy bổ sung carbohydrate ngay lập tức. Điều này sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn. Các lựa chọn tốt nhất cho bạn là dextrose, ngô sáp và maltodextrin.
Mẹo số 10: Đừng đổ lỗi mọi thứ cho di truyền xấu
Ngày nay, việc quy tất cả những thất bại trong thể hình là do di truyền đã trở thành mốt. Một số vận động viên hoàn toàn không chú ý đến điều này và đạt được mục tiêu của họ. Tất nhiên, vai trò của di truyền không nên được giảm thiểu, nhưng bạn có đòn bẩy có thể giúp bạn. Hãy nhớ ăn uống đầy đủ, tập thể dục và kiên nhẫn.
Mẹo # 11: Tập luyện quá sức
Rất thường xuyên, luyện tập quá sức là lý do dẫn đến việc không tiến bộ. Thông thường, các vận động viên thấy mình ở trạng thái này khi sử dụng các chương trình đào tạo không phù hợp với mức độ thể lực hiện tại của họ. Nhiều nhà xây dựng mới bắt đầu thích đào tạo theo các chương trình ủng hộ thể thao, điều này không thể thực hiện được. Cũng nên nhớ rằng có lẽ trọng tâm không phải là tập luyện quá sức mà là không đủ thời gian để nghỉ ngơi.
Mẹo # 12: Xác định tải tối ưu của bạn
Thông thường, những người cứng rắn được khuyên nên sử dụng các chương trình đào tạo rút ngắn. Điều này hoàn toàn hợp lý, nhưng có thể không phải lúc nào cũng hiệu quả. Nếu chúng không mang lại kết quả cho bạn, thì bạn nên bắt đầu tăng dần tải, nhưng hãy làm dần dần. Điều quan trọng là phải nhớ về một tham số như hiệu suất. Nếu của bạn nhỏ, thì việc luyện tập với khối lượng lớn sẽ không mang lại kết quả. Mặt khác, hiệu suất có thể được tăng lên thông qua đào tạo. Điều này đạt được bằng cách tăng tải một cách có hệ thống.
Mẹo # 13: Chọn bài tập hiệu quả nhất
Ngày nay có rất nhiều bài tập và chúng có thể được chia thành hai nhóm:
- Dễ dàng về mặt tâm lý cho bạn.
- Cho phép tăng trọng lượng làm việc.
Nếu động tác không phù hợp với bạn về mặt tâm lý, thì có lẽ nó không phù hợp với đặc điểm sinh lý của bạn. Không sử dụng chúng, vì bạn sẽ không thấy kết quả. Điều rất quan trọng là tìm các bài tập sẽ hiệu quả với bạn. Tất nhiên, điều này sẽ mất một thời gian. Cũng nên nhớ rằng đôi chân là bộ phận kích thích sự phát triển cơ bắp của cả cơ thể. Nếu bạn muốn có cánh tay to, thì bạn cần phải vung chân, bất kể điều đó nghe có vẻ vô lý như thế nào.
Những người chăm chỉ tăng cân như thế nào, hãy học từ video này:
