Cong trên ngón chân (con lừa) là một bài tập hiệu quả cho cơ bắp chân, giúp lưng không bị quá tải. Sự phức tạp của nó nằm ở việc thực hiện nghiêm ngặt kỹ thuật, bỏ sót mà không chỉ vận động viên, mà cả đối tác của anh ta có thể phải chịu đựng. Cơ bắp chân là cơ có khả năng đàn hồi tốt nhất trên cơ thể con người, vì chúng hầu như luôn hoạt động. Do cơ bắp chân thường xuyên tham gia các động tác nên rất khó để “đấm” được. Do đó, bạn thường có thể nhìn thấy phần thân căng phồng tuyệt đẹp của một vận động viên, cơ tứ đầu lớn và so với họ, ống chân yếu ớt.
Để tác động đến các cơ của cẳng chân, để kích thích quá trình bơm căng và phát triển của chúng, cần phải có một cái gọi là sốc cơ, tức là bạn cần cung cấp cho chúng một tải trọng mà chúng không hề mong đợi.
Bài tập con lừa là một trong những bài tập tốt nhất cho việc phát triển và kích thích sự phát triển của cơ bắp tay bắp chân. Để làm được điều này, bạn cần một huấn luyện viên cúi gập người hoặc một đối tác. Người mới bắt đầu có thể sử dụng tạ làm tạ. Nhưng đồng thời, thiết bị nằm ở phía sau phải được một đối tác giữ để nó không bị trượt xuống.
Schwarzenegger rất thích thực hiện bài tập này, sử dụng các cô gái thay vì tải trọng. Nhờ Donkey mà anh ta đã nuôi được những con bê to lớn với khối lượng giống như những quả bóng.
Kỹ thuật bài tập "Con lừa"
Kỹ thuật cụ thể để thực hiện tất cong không làm cho bài tập này có sẵn cho tất cả các vận động viên. Rốt cuộc, trước khi tập luyện cơ bắp như vậy, toàn bộ cơ thể phải được chuẩn bị tốt. "Lừa" với một đối tác được thực hành ít nhất thường xuyên như trong một trình mô phỏng đặc biệt:
- Đứng bằng các ngón chân của bạn trên một giá đỡ đặc biệt, một bệ gỗ hoặc bánh kếp cao ít nhất 10 cm, đồng thời hạ gót chân xuống.
- Duỗi thẳng đầu gối của bạn, nhưng không "khóa" khớp, vị trí của nó nên hơi cong.
- Gập lưng dưới sao cho khớp hông nằm chính xác dưới các ngón chân. Khắc phục tình trạng lệch cột sống tự nhiên.
- Dùng tay nắm lấy giá đỡ đã sử dụng (bất kỳ bề mặt nằm ngang nào) và ấn khuỷu tay vào giá đỡ.
- Hướng ánh nhìn về phía trước, điều này sẽ giúp giữ cho lưng bạn thẳng và không bị tròn.
- Yêu cầu đối tác của bạn đóng vai một quả cân và leo lên lưng bạn.
- Khi bạn thở ra, kiễng chân lên càng cao càng tốt cho đến khi cơ co lại hoàn toàn.
- Giữ ở điểm trên cùng trong vài giây để tạo lực căng tối đa cho cơ bắp chân.
- Trong khi hít vào, từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu, lúc này bạn hoàn toàn có thể cảm nhận được sức căng của cơ bắp chân. Gót chân không được đặt trên sàn, chúng phải được treo liên tục.
- Thực hiện bài tập từ từ không giật trong số lần lặp lại cần thiết.
- Sau khi hoàn thành set, từ từ uốn cong đầu gối của bạn và để đối tác của bạn bình tĩnh xuống phía sau.
Độ nghiêng của thân càng thấp, các cơ của cẳng chân càng căng ra
Để phân phối tải trọng như nhau lên cơ bắp tay của cẳng chân, vị trí của hai bàn chân phải song song với nhau. Nếu muốn, bạn có thể thay đổi lượt đi của tất và do đó, tải các vùng (bó) cơ bắp chân khác nhau. Nếu tất quay sang hai bên, thì tải trọng chính sẽ đổ lên phần bên ngoài của cơ bắp chân, nếu tất hướng vào trong - phần bên trong.
Trọng lượng của gánh nặng chỉ nên tải phần chân và không được phản xạ theo bất kỳ cách nào lên phần lưng dưới. Trong trường hợp khi tải trọng ở phía sau, bạn cần phải cúi người về phía trước nhiều hơn, và nó sẽ ngay lập tức đi vào chân của bạn. Cái chính là đánh giá thực sự năng lực của bạn khi thực hiện bài tập. Đôi khi, không chỉ những người mới bắt đầu, mà cả những vận động viên đã có kinh nghiệm cũng cố gắng đỡ bạn diễn trên lưng để chứng minh rằng họ mạnh mẽ và họ không quan tâm đến trọng lượng như vậy. Do đó, các trường hợp thương tích thường xuyên được ghi nhận. Trọng lượng của đối tác hoặc tạ phải sao cho vận động viên có thể thực hiện 3 × 4 hiệp 15–25 lần. Thà tăng trọng lượng từng chút một, sau đó sẽ ra tay chuẩn bị cho cơ thể thành tựu lớn.
Thông thường, để tập tạ, bạn nên thực hiện 3–4 hiệp 6–12 lần. Nhưng với máy tập bắp chân bắp tay thì câu chuyện lại khác: nó được thiết kế để đi bộ, tức là nó có rất nhiều sợi cơ. Để đẩy tất cả các ngón chân lên dốc, bạn nên thực hiện nhiều lần lặp lại (có thể thực hiện 20 hoặc thậm chí 30 lần), vì phạm vi chuyển động của bài tập là nhỏ và khó hơn. đạt được suy cơ mong muốn.
Bài tập "Donkey" sẽ đa dạng hóa rất nhiều chương trình đào tạo và tạo động lực để chuyển từ "trung tâm chết" trong sự phát triển của chân.
Video cách thực hiện đúng với đối tác:
