Để phát triển cơ bắp chân to đẹp, bạn cần bao gồm động tác nâng bắp chân đứng trong kế hoạch tập luyện của mình. Chúng chắc chắn sẽ cung cấp cho các con bê thêm khối lượng và hình dạng ngoạn mục. Bài tập “cật lực” phải được thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương có thể xảy ra. Bài tập đứng nâng bắp chân là bài tập cơ bản tập trung vào cơ bắp chân và hơi tập trung vào cơ bắp chân. Tức là bài tập này nhằm mục đích rèn luyện những cơ “khô” nhất trên cơ thể, những cơ khó tập luyện.
Khi thực hiện động tác nâng bắp chân với thanh tạ, không có sự cố định rõ ràng của cơ thể, như trong các bài tập tương tự trong máy mô phỏng. Vì vậy, ngoài việc tăng sức bền của cơ bắp chân và củng cố cổ chân, vận động viên còn rèn luyện sự phối hợp của toàn bộ cơ thể.
Kỹ thuật và sắc thái của bài tập nâng vớ khi đứng với tạ
Hình ảnh hướng dẫn cách thực hiện động tác này trong mô phỏng, xét về kỹ thuật chính xác thì động tác nâng tạ bắp chân khá khó thực hiện. Sẽ không thể hoàn toàn tập trung vào các cơ đang hoạt động, bởi vì bạn cần phải giữ thăng bằng mọi lúc.
Sẽ thuận tiện và an toàn nhất khi thực hiện bài tập trong một giá đỡ đặc biệt được thiết kế cho người ngồi xổm. Tuy nhiên, tất cả các bộ mô phỏng, ngay cả những bộ mới nhất và thời trang nhất, chỉ có thể được đánh bóng, chứ không thể thay thế bằng bất kỳ cách nào bằng các thanh tạ và tạ bản địa. Vì vậy, đây là trình tự của cách thực hiện bài tập này với trọng lượng một cách chính xác:
- Lấy thanh tạ ra khỏi giá đỡ giống như khi ngồi xổm. Giữ thăng bằng ở vị trí bắt đầu - trên vai hoặc trên ngực.
- Thở ra và với nỗ lực của cẳng chân, nâng gót chân của bạn càng cao càng tốt. Giữ tư thế này trong vài giây để tạo lực căng tối đa cho bắp chân của bạn.
- Hít vào và hạ người xuống, chạm sàn bằng gót chân. Nín thở là cần thiết để giữ lưng thẳng.
- Thực hiện bài tập từ từ không giật trong số lần lặp lại cần thiết.
Để đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập, hãy đặt tất của bạn trên độ cao khoảng 5 cm (trên bánh kếp hoặc một tấm ván). Điều này sẽ làm tăng biên độ làm việc và cơ bắp chân căng ra nhiều hơn - gót chân càng hạ thấp thì hiệu quả đạt được càng lớn. Để tăng tải và đa dạng bài tập, có thể thực hiện luân phiên các động tác nâng bắp chân ở mỗi bên chân. Ở thời điểm thấp nhất, khi chuyển hướng chuyển động, không thể xoạc được, nhất là với mức tạ lớn, để không “kiếm” chấn thương gân Achilles hoặc cơ bắp chân.
Để phân phối tải trọng như nhau giữa tất cả bốn đầu của cơ tứ đầu, bàn chân phải song song với nhau. Nếu muốn, bạn có thể thay đổi lượt đi của tất và do đó, tải các vùng (bó) cơ bắp chân khác nhau. Nếu tất quay sang hai bên và hai gót chân dồn vào nhau, thì tải trọng chính sẽ đổ lên phần bên ngoài của cơ bắp chân, nếu tất hướng vào trong - phần bên trong.
Để hiệu quả của kỹ thuật không “khập khiễng”, cần tiếp cận nghiêm túc việc lựa chọn tổng trọng lượng của tạ (xà đơn và bánh tạ). Trong toàn bộ tập, lưng phải được giữ thẳng và hơi lệch ở lưng dưới. Trong trường hợp có vấn đề về lưng, bạn nên từ bỏ bài tập này và bắt đầu bơm căng bắp chân khi nhấc ngón chân lên trong mô phỏng ngồi.
Trong thời gian nghỉ ngắn giữa các hiệp, bạn nên đi kiễng chân để tăng tác động lên các cơ của cẳng chân. Do đó, các "cơ khó" sẽ không được nghỉ ngơi và tác động liên tục được nhấn mạnh sẽ kích thích chúng phát triển.
Nâng bắp chân đứng được khuyến khích thực hiện kết hợp với nâng bắp chân ngồi trong mô phỏng ở cuối bài tập tổng hợp. Bắp chân không phải là cái ép hay cái lưng, chúng không đòi hỏi phải tập luyện nhiều khối cơ và "làm khô" nên việc nâng cơ có thể được thực hiện thường xuyên ít nhất là quanh năm.
Video về kỹ thuật thực hiện động tác nâng bắp chân đứng trong máy mô phỏng đặc biệt và các mẹo:
