Phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện là rất quan trọng. Một số vận động viên không chú ý nhiều đến điều này, và nó hoàn toàn vô ích. Bài viết này sẽ cung cấp các mẹo về cách tăng tốc quá trình khôi phục.
Làm thế nào để tăng tốc độ phục hồi cơ bắp
Một số lượng lớn các nghiên cứu đã được thực hiện đã chứng minh rằng tình trạng căng thẳng về tinh thần và thể chất ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện và theo đó là sự tiến bộ của vận động viên.
Căng thẳng làm giảm khả năng của cơ thể để thích ứng với tải trọng đào tạo. Điều này là do sự giảm số lượng tế bào giết và rối loạn chức năng của hệ thống hạ đồi-tuyến yên-thượng thận. Chính hệ thống này chịu trách nhiệm tổng hợp các hormone, và do kết quả của công việc bình thường, nhiều cortisol bắt đầu được sản xuất. Hormone này làm ngừng quá trình tái tạo mô, và do đó, sự phát triển của khối lượng mô.
Bạn cần học cách quản lý căng thẳng. Dưới đây là một số mẹo về cách thực hiện việc này hiệu quả nhất có thể:
- Cần phải nghiên cứu tác động của stress và ảnh hưởng của nó đối với cơ thể. Đây là cách duy nhất một người có thể giảm bớt căng thẳng của chính mình.
- Sử dụng kỹ thuật thở và thư giãn cơ. Thiền là một công cụ rất mạnh để đối phó với căng thẳng.
- Nghe nhạc. Điều này sẽ làm giảm lượng cortisol trong máu.
- Xoa bóp và tự xoa bóp. Điều này sẽ làm giảm cơn đau sau khi tập luyện.
- Ngủ đủ giấc. Giấc ngủ là một phần thiết yếu của quá trình phục hồi và không nên bỏ qua. Cơ thể của bạn sẽ không bao giờ hoạt động tốt nếu bạn không ngủ đủ giấc.
Bổ sung carbohydrate cũng sẽ giúp đẩy nhanh đáng kể quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Chúng có nhiều tác động lên cơ thể, ví dụ:
- Làm giảm nồng độ cortisol trong máu, do đó cải thiện thành phần cơ thể.
- Tăng mức insulin, tạo ra các phản ứng chống oxy hóa trong các mô cơ.
- Chúng có tác dụng hữu ích đối với hoạt động của tuyến giáp, đối với công việc mà quá trình trao đổi chất phụ thuộc.
- Tăng mức độ hydrat hóa bằng cách giữ lại chất lỏng trong cơ thể. Tuy nhiên, trong trường hợp này, dư thừa carbohydrate đã có tác động tiêu cực.
Thời điểm tốt nhất để tiêu thụ carbohydrate là sau buổi tập luyện của bạn và vào buổi tối. Không tiêu thụ carbohydrate trước khi tập luyện.
Các bài tập phục hồi
Để cơ phục hồi nhanh nhất có thể sau khi tập luyện, bạn phải cân bằng giữa cường độ, nghỉ ngơi và ít hoạt động. Đôi khi, tập thể dục thường xuyên có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi, và đôi khi, ngược lại, làm chậm quá trình này.
Vì vậy, ví dụ, khi một vận động viên bị đau sau khi tập luyện, bạn cần thực hiện các bài tập thường xuyên hơn. Khoa học đã chứng minh rằng tập thể dục thường xuyên có thể giảm đau nhức cơ bắp.
Đồng thời, nếu vận động viên thường xuyên chạy bộ, hoặc cường độ tập luyện cao thì nên giảm tải. Các mẹo sau sẽ giúp quá trình phục hồi của bạn hiệu quả hơn:
- Cần phải bao gồm sức mạnh và tải trọng tim mạch trong một buổi tập.
- Sử dụng hai bài tập mỗi ngày, một bài ở cường độ cao và bài còn lại ở cường độ cao.
- Thực hiện các phiên của bạn trong hơn một giờ.
Video cách phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện:
