Cùng tìm hiểu cách tập cơ chân cho nữ đúng cách giúp mông săn chắc, đùi săn chắc. Mọi cô gái đều muốn đáp ứng đầy đủ những tiêu chuẩn vẻ đẹp thường được chấp nhận trong xã hội hiện đại. Một khía cạnh của những tiêu chuẩn này là một đôi chân đẹp và một cặp mông săn chắc. Thật không may, không phải mọi phụ nữ đều hài lòng với cơ thể của mình. Đồng thời, ngay cả khi sử dụng các bài tập chân đặc biệt cho các cô gái, không phải ai cũng đạt được kết quả mong muốn.
Có hai cách giải thích chính cho tình huống này. Thứ nhất, không phải kiến thức về những kiến thức cơ bản của việc sử dụng các bài tập cụ thể, mà là thứ hai, phương pháp đào tạo được lựa chọn không chính xác. Ngoài ra, khi tạo ra một chương trình tập luyện, cần nhớ rằng phụ nữ có thể gặp hai vấn đề về vóc dáng: khối lượng mỡ lớn hoặc cơ bắp kém phát triển. Tất nhiên, cả hai tùy chọn này có thể được kết hợp.
Thường lắm khi có nhiều mỡ ở mông và chân thì cơ bắp khá phát triển. Kết quả là, câu hỏi được đặt ra - làm thế nào để loại bỏ chất béo và làm săn chắc cơ bắp. Mong muốn hoàn thành nhiệm vụ được giao càng sớm càng tốt của mỗi cô gái là điều dễ hiểu. Đây chính là nguyên nhân chính dẫn đến việc chọn sai hướng đào tạo, không thể mang lại kết quả khả quan.
Dựa trên kinh nghiệm thực tế của đông đảo mọi người, bạn nên chuẩn bị cho mình một thực tế là trong tuần bạn có thể tăng từ 0,5 đến 0,7 kg khối lượng cơ. Tình hình tương tự với việc đốt cháy chất béo. Nếu bạn giảm trọng lượng cơ thể tích cực hơn, thì khối lượng cơ bắp cũng sẽ bị đốt cháy, điều này không thể cho phép. Hãy cùng xem xét câu hỏi về cách tập chân đúng cách cho các bạn nữ.
Quy tắc xây dựng chương trình luyện tập cho chân
Để loại bỏ chất béo thay vì cơ bắp, các cô gái cần tìm sự kết hợp phù hợp giữa tập luyện sức mạnh, dinh dưỡng và tim mạch. Chỉ một tập hợp các hoạt động như vậy mới cho phép bạn đào tạo hiệu quả và đạt được mục tiêu của mình.
Ban đầu, các bạn nữ trong quá trình tập luyện sức mạnh nên tập trung vào việc tập luyện cho đôi chân của mình. Các nhóm cơ còn lại cũng đáng để tập luyện, nhưng không mạnh bằng. Điều này là do thực tế là bạn cần rất nhiều năng lượng và chỉ đơn giản là không có đủ cho tất cả các cơ trên cơ thể. Tất cả những điều này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến tiến độ chung.
Ngoài ra, đừng quên thực tế là cơ bắp chân phát triển sau đó sẽ cho phép phần trên cơ thể tiến triển nhanh hơn. Khi chọn động tác, bạn cần tập trung vào những động tác sử dụng nhiều cơ. Theo quy định, đây là những bài tập cơ bản. Động tác hiệu quả nhất để phát triển cơ chân chắc chắn là squat. Đồng thời, bạn phải thay đổi một chút kỹ thuật thực hiện bài tập này để có thể nhấn mạnh tải trọng vào mông và đùi sau. Nhưng trước đó, cần phải nắm vững tất cả các sắc thái kỹ thuật của phiên bản cổ điển của động tác. Khi bài tập cổ điển đã thành thạo, bạn có thể chuyển sang các bài tập đa dạng mà bạn cần. Vị trí bắt đầu không thay đổi, cũng như kỹ thuật di chuyển xuống. Sự khác biệt bắt đầu ngay khi bạn thấy mình ở vị trí cuối cùng của quỹ đạo. Nếu các bài squat cổ điển giả định điểm cuối là song song của đùi với mặt đất, thì trong trường hợp này cần hạ xuống càng thấp càng tốt và đồng thời thu khung xương chậu về phía sau. Kết quả là bạn sẽ cảm thấy căng cơ ở mông.
Kết quả là, tải trọng tối đa sẽ rơi vào hông và mông. Có thể thực hiện động tác này với tạ đòn hoặc tạ đòn. Trong trường hợp sau, bạn có thể tự luyện tập ở nhà. Về vấn đề này, cần lưu ý nếu bạn có tạ thì có thể tập chân cho nữ tại nhà rất hiệu quả. Bạn không cần thiết bị thể thao bổ sung cho việc này.
Cùng với squat tại nhà, bạn có thể thực hiện động tác lắc lư và nâng tạ. Hàng có thể là kiểu sumo, kiểu thẳng đứng và kiểu cổ điển. Nếu bạn thực hiện deadlifts trên chân thẳng, thì tải trọng sẽ được dồn lên cơ mông và mặt sau của đùi. Khi sử dụng phiên bản cổ điển, mông và hông sẽ được hoạt động tốt nhất, và các động tác kéo sumo nhằm mục đích tăng cường cơ bắp của đùi trong và tất cả các cơ mông. Phổi chủ yếu tham gia vào các cơ đùi.
Số lần tập, số lần lặp lại, cũng như khối lượng tập phải được lựa chọn dựa trên mức độ phát triển thể chất của bản thân. Đồng thời, có những quy định nhất định về vấn đề này. Để tăng cơ, bạn nên cân nhắc những điểm sau:
- Số lần lặp lại trong một tập hợp phải từ 8 đến 12.
- Các cơ nên được tải trong 30 đến 45 giây.
- Thời gian tạm dừng giữa các hiệp là 2 đến 3 phút.
Nếu bạn cần đốt cháy chất béo, hãy làm theo các quy tắc sau:
- Số lần lặp lại trong một tập hợp phải từ 15 đến 25.
- Các cơ phải chịu tải trong 1 đến 1,5 phút.
- Thời gian tạm dừng giữa các hiệp là 0,5 đến 1 phút.
Jen Jewell Leg Workout Complex
Superset số 1
- Squats - Một hiệp 15 lần.
- Làm việc với một sợi dây - 1 lần tập trong 60 phút.
Superset số 2
- Sumo Deadlift - 1 hiệp 15 lần.
- Climber's căng - 1 set trong 20 phút.
Superset số 3
- Leg Press - 1 hiệp 15 lần.
- Squat Jumping - 1 hiệp 15 lần.
Superset số 4
- Romanian Deadlift - 1 hiệp 15 lần
- Làm việc với một sợi dây - 1 lần tập trong 60 giây.
Superset số 5
- Fitball Leg Curls - Một hiệp 15 lần.
- Nhảy sang ngang trên bục - 1 set trong 60 giây.
Bài tập chân cho nữ từ nhà vô địch Arnold Classic - Sergey Khalepo trong video này:
