Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần trang bị cho mình một lượng kiến thức vừa đủ để khối lượng cơ bắp của bạn phát triển và kết quả như ý, tất nhiên là không gây hại cho sức khỏe. Tất cả mọi thứ bạn cần biết về tăng trưởng cơ bắp đều có trong bài viết này. Nội dung của bài báo:
- Lý thuyết tăng trưởng cơ bắp
- Cơ bắp phát triển như thế nào
- Tác dụng của tải trọng đào tạo
- Làm thế nào để xây dựng cơ bắp nhanh chóng
Lý thuyết tăng trưởng cơ bắp
Cơ thể của chúng ta có thể được so sánh với một người bảo thủ hăng hái nhất, người cố gắng tránh những thay đổi bằng mọi cách. Cơ thể muốn ở một trạng thái liên tục, cố gắng nghỉ ngơi. Hiện tượng này được gọi là "cân bằng nội môi". Nói cách khác, sự cân bằng này xảy ra do sự bảo toàn năng lượng của cơ thể để sự tồn tại của chúng ta có hiệu quả tối đa về tính kinh tế và tính nhất quán.
Nhưng để tạo ra sự cân bằng, chỉ một chiếc cân mà cơ thể chúng ta nằm trên đó là chưa đủ. Và sau đó những gì về thứ hai? Câu trả lời rất đơn giản - môi trường bên ngoài. Hai cung này liên tục tương tác với nhau để đạt được sự cân bằng cần thiết. Nhưng nếu môi trường bên ngoài thay đổi, thì môi trường bên trong cũng sẽ phải hứng chịu những cơn đại hồng thủy và thay đổi. Và tất cả điều này là do mất thăng bằng.
Nhưng nếu những thay đổi như vậy xảy ra lặp đi lặp lại, thì môi trường bên trong sẽ buộc phải thích ứng để duy trì tính nhất quán. Điều này được thấy rõ trong ví dụ về ánh nắng mặt trời: lần đầu tiên một người đốt cháy không theo thói quen, nhưng nếu quy trình này được lặp lại trong một thời gian nhất định, cơ thể bắt đầu thích nghi và sản xuất melanin. Tức là, cơ thể bạn trải qua quá trình Thích nghi - sự thích nghi của môi trường bên trong với những thay đổi của môi trường bên ngoài. Đây là cách duy trì sự cân bằng và cơn nghiện bắt đầu.
Nhưng tất cả những điều này liên quan đến sự phát triển cơ bắp như thế nào? Bạn sẽ ngạc nhiên, nhưng mối liên hệ giữa các quá trình này rất dễ nắm bắt. Khi bạn tập thể dục, bạn bắt đầu làm xáo trộn sự cân bằng giữa cơ thể và môi trường bên ngoài. Ngay sau khi thanh tạ nằm trong tay và các hành động bắt đầu diễn ra, các tế bào cơ không chống nổi bị phá hủy và nhiều hệ thống bên trong bị ảnh hưởng. Do đó, cơ thể cảm thấy căng thẳng khủng khiếp, và phần còn lại đã bị xáo trộn. Với sự lặp lại thường xuyên của các hoạt động này, cơ thể bạn sẽ không có lựa chọn nào khác ngoài việc thích nghi bằng cách xây dựng khối lượng cơ.
Làm thế nào để phát triển cơ bắp?
Nếu chúng ta đã biết tăng trưởng cơ bắp là gì, thì chúng ta vẫn chưa có thêm thông tin về quá trình này. Nếu không có kiến thức này, bạn sẽ không hiểu làm thế nào để nhanh chóng xây dựng cơ bắp tại nhà.
Lúc đầu, tất cả dữ liệu nằm ở giữa, tức là cơ của chúng ta đang ở trạng thái cân bằng nội môi, hoặc cân bằng với môi trường bên ngoài. Nhưng ngay sau khi bạn quyết định tập luyện, từ đó gây ra sự phẫn nộ từ cơ thể - đây là cách nó phản ứng với việc phá hủy các tế bào cơ. Vào cuối buổi tập, bạn thư giãn trong khi cơ thể cố gắng chữa lành các cơ và sửa chữa các chấn thương khác. Thời gian trôi qua, bắp tay cũng lấy lại được kích thước ban đầu. Nhưng cơ thể bắt đầu nghĩ về khả năng lặp lại căng thẳng, vì vậy nó tạo ra một nguồn dự trữ, hay còn gọi là siêu bù đắp, như một mạng lưới an toàn, để sẵn sàng cho những thay đổi như vậy của môi trường bên ngoài. Nhờ đó, bắp tay bắt đầu tăng lên.
Bạn cần hiểu rằng quá trình này là một điểm rất quan trọng, bởi vì một phần đáng kể hiệu quả của hoạt động thể chất của bạn là dựa vào nó. Nếu không hiểu quá trình này, không thể có câu hỏi về sự thành công và bền vững. Theo hầu hết các chuyên gia, sự phát triển cơ bắp dựa trên hai bí quyết chính - siêu bù trừ và tiến trình tăng tải. Đầu tiên là như sau: phục hồi sau khi phá hủy tế bào không được thực hiện về mức ban đầu. Trên thực tế, con số ngày càng cao hơn một chút. Đây là bản thân sự tăng trưởng.
Tác dụng của tải trọng đào tạo
Bạn cần hiểu rằng siêu bù sẽ không tồn tại mãi mãi. Nếu không có thêm căng thẳng, cơ thể sẽ bắt đầu trở lại các thông số ban đầu. Để tránh hồi quy, cần tạo ra một tiến trình của tải một cách chính xác trong quá trình siêu bù. Đối với điều này, chúng tôi tính đến hai yếu tố. Để bắt đầu, hãy huấn luyện chính xác trong thời gian xuất hiện kết quả từ siêu bù trừ, chứ không phải sau một tháng. Và một điều nữa: các buổi tập tiếp theo nên chịu nhiều tải hơn (căng thẳng), bởi vì cơ thể bạn đã trở nên mạnh mẽ hơn. Tất cả các bài tập luyện tiếp theo nên được lên kế hoạch cho giai đoạn siêu bù trừ.
Nếu quá trình luyện tập cơ bắp bắt đầu trước khi có chế độ siêu bù, thì bạn sẽ phải quên việc sử dụng sự tăng dần - sau cùng, bạn sẽ không thể đạt đến đỉnh cao sức mạnh của mình. Việc tập luyện chăm chỉ thường xuyên cũng không tốt - điều này sẽ khiến giai đoạn phục hồi bị gián đoạn trước khi bắt đầu tăng trưởng. Trong trường hợp này, hãy mong đợi một hiệu ứng tiêu cực. Thay vì tăng khối lượng cơ, việc tập luyện quá sức sẽ xảy ra, và quá trình tăng trưởng sẽ tự dừng lại.
Những buổi huấn luyện hiếm hoi thậm chí còn tồi tệ hơn. Bạn sẽ đánh dấu thời gian ở một nơi trong một khoảng thời gian lớn. Điều này là do thực tế là việc tập luyện sẽ bắt đầu giảm vào thời điểm khi cơ thể trở lại mức ban đầu. Trong trường hợp này, việc tăng tải trở nên bất khả thi, và nếu không có nó, bạn sẽ không thấy cơ bắp phát triển. Nó chỉ ra rằng sức lực cho việc đào tạo đã bị tiêu hao, và hiệu ứng không có.
Làm thế nào để xây dựng cơ bắp nhanh chóng
Không có gì khó ở đây, chỉ cần tuân thủ một vài quy tắc là đủ. Cơ bắp của bạn sẽ cần được gia tăng căng thẳng thường xuyên. Nó phải lớn hơn trong lần tập luyện trước. Điều này sẽ cung cấp cho bạn sự thích nghi, tức là, sự phát triển thường xuyên. Tốc độ tăng khối lượng cơ sẽ trực tiếp phụ thuộc vào sự gia tăng căng thẳng.
Nhưng bạn không nên coi mọi thứ theo nghĩa đen. Sau cùng, cơ thể sẽ bắt đầu quen với căng thẳng, và điều này sẽ dẫn đến việc ngừng phát triển. Và sẽ đến lúc cái gọi là bình nguyên, hay sự trì trệ. Tất nhiên, đối với những người mới bắt đầu hiển thị kết quả từ bất kỳ chương trình nào, điều này ít quen thuộc. Nhưng đối với những vận động viên đã tập luyện trên một năm, hiện tượng này không phải là mới. Rất nhiều câu hỏi ngay lập tức nảy sinh, và thời gian đến để tìm kiếm thông tin cần thiết. Ai đó nghiên cứu sách, đọc bài báo và ai đó bắt đầu tìm kiếm tiền trong một cửa hàng trực tuyến chứa steroid đồng hóa.
Hãy nhớ rằng mục tiêu chính là tăng tải. Quên về bắp tay và chiều cao của chúng. Hướng mọi sự chú ý của bạn vào thanh và trọng lượng của nó, sẽ tăng lên. Không có giới hạn cho các tùy chọn ở đây. Tăng số đại diện âm có thể giúp bạn. Bạn cũng có thể giảm số rep hoàn toàn để tăng trọng lượng. Có rất nhiều kỹ thuật, và chúng đều rất đa dạng.
Đào tạo
Đây có lẽ là cách tốt nhất. Giảm đáng kể tải trọng đào tạo, hoặc loại bỏ nó trong một thời gian để tạo ra hiệu ứng suy yếu. Tất nhiên, đối với nhiều người, nó sẽ có vẻ hoang đường, và sẽ gây ra rất nhiều sự phẫn nộ và nghi ngờ. Nhưng thực tế vẫn là: một hệ thống như vậy hoạt động, nó hiệu quả và dựa trên cơ sở lý luận khoa học vững chắc. Nhưng ngay cả những đối thủ thâm căn cố đế nhất của phương pháp này cũng sẽ không thể bác bỏ hiệu quả của nó.
Với những bài tập thể dục nhẹ nhàng, các cơ bắt đầu yếu đi và ít thích nghi hơn với căng thẳng. Điều tương tự cũng có thể nói về trường hợp hoàn toàn không có tải. Bạn nghỉ ngơi và đừng cố gắng quá sức một cách vô ích. Và sau khi tập luyện trở lại, trọng lượng làm việc của bạn sẽ trở nên căng thẳng hơn cho cơ thể. Kết quả là, các cơ bắt đầu thích ứng với căng thẳng và phát triển. Nếu không làm gián đoạn hoặc giảm khối lượng làm việc, cơ thể bạn sẽ không thể hiện được kết quả hiệu quả, và đơn giản là không thể tăng tải liên tục.
Phân phối hoạt động thể chất
Bạn không cần phải huấn luyện như một con cừu đực cứng đầu chút nào. Tất cả như nhau, nó thực sự sẽ không mang lại bất cứ điều gì. Cần phải quan sát theo chu kỳ nhất định, tạo ra ảnh hưởng của tải trọng sóng. Nó chỉ ra rằng trong thời gian đỉnh cao của bạn, bạn cần phải tập luyện chăm chỉ và tiến thêm hai bước về phía trước. Nhưng đối với thời kỳ suy thoái, hãy lên kế hoạch cho một phiên bản huấn luyện nhẹ hơn, và lùi lại một bước, nghĩa là đạt được sự giảm bớt.
Trong khoảng thời gian như vậy, không có hạn chế đặc biệt, các kích thước và hình dạng khác nhau được chấp nhận ở đây. Đây có thể là sự luân phiên của các tuần - bảy ngày khó và bảy ngày dễ dàng. Có thể luân phiên theo tháng - một sau hai. Nhưng cần có những cái nặng hơn. Điều quan trọng là chỉ cần hiểu bản thân ý tưởng và hiểu bản chất của nó. Khi đó việc áp dụng kiến thức này vào thực tế sẽ không gặp nhiều khó khăn và sẽ cho kết quả xuất sắc.
Lưu ý rằng chương trình hoạt động một trăm phần trăm. Đừng ngạc nhiên, nhưng để tiến một bước, bạn cần phải lùi lại hai lần. Điều chính là chuẩn bị tâm lý của bạn cho điều này, và sau đó mọi thứ sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều.
Video tăng trưởng cơ bắp:
