Tìm hiểu cách các cô gái có thể sử dụng các bài tập CrossFit một cách chính xác. Bạn cần giữ cường độ nào và tập bao nhiêu lần một tuần. Giờ đây, đối với nhiều người, một lối sống lành mạnh đã trở thành không chỉ là một thú vui thời thượng. Thể dục thể thao giúp giữ cho cơ thể và tinh thần của bạn khỏe mạnh, tất nhiên, điều này cũng ảnh hưởng đến ngoại hình của bạn. Bây giờ chúng ta sẽ nói về chương trình đào tạo CrossFit dành cho phụ nữ.
CrossFit là gì?
Điều quan trọng đối với bất kỳ cô gái nào là phải duy trì vóc dáng của mình và vì điều này, bạn phải đến phòng tập thể dục. Có rất nhiều bộ môn thể thao khác nhau có thể giúp bạn chống lại chất béo và giữ cho bạn có được vóc dáng chuẩn nhất. Về vấn đề này, các cô gái chắc chắn nên chú ý đến CrossFit. Môn thể thao này xuất hiện tương đối gần đây và số lượng người hâm mộ nó không ngừng tăng lên.
Sự khác biệt chính giữa CrossFit và thể dục phổ biến ở phụ nữ là sự phát triển các khả năng hoạt động của cơ thể, chứ không phải ngoại hình. Nói một cách đơn giản, chương trình đào tạo CrossFit dành cho phụ nữ góp phần phát triển một số lượng lớn các phẩm chất, do đó, có tác động tích cực đến ngoại hình. Chính sự đa dạng của CrossFit đã phân biệt nó với các môn thể thao khác.
Đối với những cô gái quyết định tham gia một lối sống lành mạnh, CrossFit phù hợp hơn nhiều so với việc chạy bộ hàng ngày. Với CrossFit, bạn có thể chuẩn bị cho nhiều tình huống hàng ngày. Chương trình CrossFit bao gồm các yếu tố sau:
- Chạy.
- Làm việc với tạ.
- Nhảy, v.v.
Không có bài tập nào trong CrossFit nhằm phát triển một hoặc nhiều nhóm cơ mục tiêu. Buổi CrossFit được thực hiện với cường độ cao, do chương trình phải hoàn thành trong một khoảng thời gian nhất định. Điều này làm cho CrossFit trở thành một môn thể thao chức năng có thể cải thiện sức khỏe, vóc dáng và sắc vóc của bạn.
Đào tạo chức năng CrossFit
Huấn luyện chức năng là một hoạt động xây dựng quyền lực. Ví dụ, các cô gái của CrossFit có thể di chuyển các vật nặng một cách độc lập trong khoảng cách ngắn. Điều này không có nghĩa là bạn sẽ có thể di chuyển tủ quần áo, có những người đàn ông làm việc này. Nhưng việc mang về nhà một túi hàng tạp hóa nặng từ cửa hàng sẽ không gây khó khăn cho bạn nhiều.
CrossFit không sử dụng các chuyển động mà vận động viên thể hình hoặc người tập tạ thực hiện, chẳng hạn như động tác gập bụng hoặc các loại máy khác nhau. Trong môn thể thao này, chỉ những bài tập nhằm phát triển sức mạnh mới có nhu cầu. Một trong những đặc điểm phân biệt của việc tập luyện crossfit với các môn thể thao sức mạnh khác là sự biến đổi của các động tác rất cao. Bạn có thể tự do thay đổi hầu hết mọi thông số trong mỗi bài tập, ví dụ: tạm dừng để nghỉ ngơi. Đây là một phần lớn của thành công.
CrossFit đang trở nên phổ biến. Điều này chủ yếu là do khả năng ứng dụng thực tế của nó. Bạn không chỉ có thể cải thiện ngoại hình của mình thông qua tập thể dục mà còn có thể áp dụng các kỹ năng có được trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
Các chương trình tập luyện Crossfit dành cho phụ nữ
Các chương trình tập luyện của Crossfit có sự khác biệt đáng kể so với thể hình hay thể hình. Trước hết, điều này liên quan đến sự thay đổi lớn của việc đào tạo. Trong CrossFit, các bài tập rất phổ biến tạo ra căng thẳng nghiêm trọng cho cơ thể, dẫn đến các chỉ số thể chất của vận động viên tăng nhanh.
Nhìn một cô gái tập CrossFit, thoạt nhìn có vẻ như một số bài tập hoàn toàn không dành cho phụ nữ. Nhưng nếu bạn làm đúng mọi thứ, thì bạn sẽ chỉ nhận được một kết quả tích cực từ các lớp học.
Có rất nhiều chương trình tập luyện crossfit khác nhau dành cho phụ nữ, bạn không nên e ngại về độ phức tạp của chúng. Chúng không được tạo ra một cách tự phát mà theo đuổi những mục tiêu nhất định. Bây giờ chúng ta sẽ xem xét hai trong số các bộ bài tập phổ biến và đơn giản nhất cho các cô gái.
Trong CrossFit, nhiều chuyển động được sử dụng để phát triển bộ máy dây chằng-khớp. Trong giờ học, cần thực hiện tất cả các bài tập theo hệ thống vòng tròn, có những khoảng dừng nghỉ tối thiểu. Bạn có thể thay đổi mức độ phức tạp bằng cách thay đổi các bài tập, điều này sẽ giúp bạn có cơ hội đạt được kết quả tốt hơn.
Số vòng cho mỗi khu phức hợp phụ thuộc vào mức độ sẵn sàng của vận động viên và nằm trong khoảng từ 3 đến 6. Bạn có thể đặt độc lập khoảng thời gian tạm dừng giữa chúng hoặc thậm chí loại trừ hoàn toàn.
1 chương trình
- Kéo-up - 10 lần.
- Nhảy ra ngoài - 20 lần lặp lại.
- Chống đẩy - 20 lần.
2 chương trình
- Chống đẩy - 30 lần.
- Ngồi xổm không dùng tạ - 40 lần.
- Treo chân cao lên.
Khi xây dựng các phức hợp của riêng bạn, bạn nên chọn các bài tập để phát triển cùng một nhóm cơ. Ví dụ, sau khi chống đẩy từ trên sàn, việc chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng là không thực tế. Tất cả các bài tập được sử dụng trong CrossFit thường được chia thành nhiều nhóm:
- Động tác đẩy.
- Phong trào hiếu khí.
- Các động tác kéo.
- Các bài tập cho cơ bắp của chân.
Khi xây dựng một chương trình đào tạo, bạn nên chọn các động tác thuộc các nhóm khác nhau để không làm giảm chức năng của nó. Hãy cùng xem qua một số bài tập từ chương trình CrossFit.
Bài tập Burpee
Ngồi xuống với chân chạm vào ngực. Sau đó, gập chân lại và ở tư thế nằm. Quay trở lại vị trí bắt đầu và ngay lập tức nhảy ra ngoài càng cao càng tốt. Bài tập này được thực hiện 15 lần lặp lại trong một hiệp.
Cũng rất phổ biến trong CrossFit là các động tác được sử dụng trong các bài tập buổi sáng, nhưng chúng nên được thực hiện một cách bùng nổ. Đây có thể là squat hoặc chống đẩy. Ví dụ, khi thực hiện động tác squat, bạn không chỉ di chuyển lên cao mà còn nhảy ra khỏi đáy của quỹ đạo.
Bài tập luyện Crossfit từ nhà vô địch Nga Olga Portnova trong video này:
