Đọc tiếp để tìm hiểu cách dùng caffeine đúng cách để tăng cường hiệu suất thể thao. Caffeine là một chất kích thích tuyệt vời của hệ thần kinh, nó phổ biến rộng rãi trong ngành công nghiệp dược phẩm, các chế phẩm khác nhau được thực hiện trên cơ sở nó, do hiệu quả cao của chất và một phần chi phí thấp của bản chất tài chính. Nhưng ngoài thuốc, caffein được tìm thấy trong thức ăn ưa thích của nhiều người và hàng ngày họ uống một liều alkaloid cùng với một tách trà hoặc cà phê, hoặc có thể ăn sô cô la. Ngoài tác động đến hệ thần kinh và hoạt động của não bộ, chất cafein trong thể thao có tác dụng tích cực đối với các vận động viên trong quá trình hoạt động thể lực, giúp tăng sức bền và chuyển hóa mỡ dưới da thành nhiên liệu để luyện tập.
Caffeine đốt cháy chất béo
Alkaloid này đã tự chứng minh rất tốt về nhiều mặt chức năng của cơ thể con người, một trong số đó là đốt cháy chất béo. Caffeine làm tăng tổng hợp các axit béo trong máu, do đó, chịu trách nhiệm cho việc sử dụng chất béo dưới dạng năng lượng có thể tiêu hao, trong khi ngay cả khi một người nghỉ ngơi, nhiều calo hơn được đốt cháy. Hiệu ứng này không chỉ do sự gia tăng lượng axit béo, mà còn do sự thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng lên vài phần trăm sau mỗi tách cà phê bạn uống. Vì vậy, caffein không phải là thành phần có thể thay thế trong thể thao, đặc biệt là khi đốt cháy thêm cm.
Ngoài ra, các nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra rằng tại thời điểm tập thể dục, nếu uống thực phẩm chức năng dưới dạng caffeine 30 phút trước đó, số lượng calo bị đốt cháy tăng lên 50%. Kết quả là, khoảng 70% tổng lượng calo sẽ bị đốt cháy do quá trình oxy hóa chất béo và 30% do đường phân hủy.
Điều quan trọng cần lưu ý là tập thể dục sẽ dễ dàng hơn đối với những người đã dùng caffeine, vì nó làm tăng sức bền và khả năng thực hiện các nhiệm vụ thể chất khó khăn hơn. Tâm lý mệt mỏi trước nền tảng này cũng giảm đi rõ rệt.
Caffeine - lợi ích và tác hại
Caffeine giúp đạt được hiệu suất thể thao tốt hơn bằng cách tăng sức bền, đây là tác dụng chính của nó. Chất này thúc đẩy quá trình tổng hợp adrenaline, giúp đẩy nhanh quá trình sản xuất axit béo, từ đó chuyển hóa chất béo thành năng lượng, mà không ảnh hưởng đến glycogen có trong cơ bắp. Alkaloid cũng ảnh hưởng đến hoạt động của não, cho phép bạn tập luyện cường độ cao hơn mà không cảm thấy mệt mỏi. Tức là trạng thái tâm lý - tình cảm sau khi uống caffein sẽ trở nên kích động hơn do giải phóng thêm một phần adrenaline vào máu và khiến cơ thể hoạt động ở đỉnh cao. Do đó, caffeine trong thể thao giúp đối phó với các tình trạng cao nguyên.
Điều quan trọng đối với những người tập thể hình trong việc sử dụng caffeine là nó làm tăng sức mạnh bằng cách giải phóng norepinephrine và không tiêu thụ glycogen, chất rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp. Và norepinephrine cải thiện sự co cơ, điều này cũng ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp. Nhiều thí nghiệm khác nhau trong lĩnh vực này đã chứng minh rằng sức bền của các vận động viên tăng hơn 20% khi uống hai tách cà phê, trong khi lượng nước uống này không ảnh hưởng đến sự cân bằng nước trong cơ thể và không góp phần làm mất nước.
Các vận động viên gặp khó khăn về hô hấp cũng sẽ đánh giá cao lợi ích của việc dùng caffeine. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất này cải thiện sự co bóp của cơ hoành.
Các nhà khoa học Úc đã đưa ra kết luận rằng caffeine trong thể thao thúc đẩy quá trình phục hồi sức lực và glycogen nhanh hơn sau khi tập thể dục, nếu được dùng cùng với chất tăng cường hoặc chỉ với carbohydrate nhanh. Chỉ số này cao hơn 66%, trái ngược với việc chỉ uống một ly cocktail chứa carbohydrate. Và các bài tập sau đó dễ dàng hơn và cường độ cao hơn.
Việc sử dụng caffeine trong thể thao
Bạn có thể nhận được liều lượng cần thiết của caffeine với trà đen, cà phê hoặc thực phẩm chức năng được đặc chế cho mục đích này. Lựa chọn cuối cùng là thuận tiện nhất, vì chất bổ sung được cơ thể hấp thụ dễ dàng, cho kết quả tốt và đồng thời không tốn kém. Những lợi ích của các chất bổ sung ở dạng viên sẽ được đặc biệt đánh giá cao bởi các vận động viên không thích cà phê.
Để alkaloid mang lại kết quả, nên xây dựng một chiến lược sử dụng nó. Nếu bạn chọn thực phẩm chức năng có chứa caffein, nó thường dựa trên guarana, một loại thực vật giàu caffein là hợp pháp và giá cả phải chăng. Liều lượng trong trường hợp này trung bình nên là 3-4 mg cho mỗi kg trọng lượng người, nhưng các khuyến nghị chính xác về liều lượng cho từng vận động viên là cá nhân và phụ thuộc vào đặc điểm sinh lý. Do đó, đối với một số người, liều lượng cho phép là 200 và 400 mg chất này, và đối với những người khác, 100 mg có thể gây ra dấu hiệu quá liều.
Caffeine hiệu quả nhất được dùng một giờ trước khi bắt đầu tập luyện, bất kể ở dạng nào. Chính trong thời gian này, chất này được hấp thu tốt nhất trong huyết tương và sẽ mang lại kết quả tốt nhất. Chất này vẫn giữ được tác dụng trong hai đến ba giờ, nó được đào thải hoàn toàn ra khỏi cơ thể sau 12 giờ. Nếu sắp có một cuộc thi, bạn nên giảm liều lượng caffein ba ngày trước khi bắt đầu, nhưng hãy dùng liều cao một giờ trước khi bắt đầu, điều này sẽ làm tăng đáng kể tác dụng của nó. Kể từ năm 2008, caffeine đã bị loại bỏ khỏi danh sách các chất bổ sung bị cấm, mặc dù nhiều năm trước đó, caffeine không được sử dụng trong thể thao.
Nếu bạn có ý định lấy caffeine từ cà phê, bạn nên chọn các loại tự nhiên, tốt nhất là cà phê nguyên hạt và tự chế biến. Hai trăm gam cà phê tự nhiên chứa khoảng 135 mg caffeine nguyên chất. Nếu bạn chọn thức uống ngay lập tức, hàm lượng của nó thấp hơn, khoảng 100 mg. Cola cũng là một nguồn cung cấp caffein, nhưng nó thấp hơn đáng kể về hàm lượng trong cà phê hoặc trà, 60 mg trong 200 g thức uống. Ngoài ra, cola chứa rất nhiều đường, điều không thể chấp nhận được đối với chế độ ăn giàu protein của người tập thể hình, lượng đường dư thừa sẽ chỉ gây hại cho quá trình tập luyện. Tốt nhất là bỏ qua tùy chọn này và chọn một loại lành mạnh hơn, chẳng hạn như cà phê hoặc thực phẩm chức năng. Nước tăng lực cũng dựa trên caffeine, nhưng cùng với nó còn có guarana, taurine và các thành phần khác có ảnh hưởng đến trạng thái tâm lý - cảm xúc. Nhưng chúng cũng như cà phê đông khô trong lon, có thêm chất bảo quản có hại cho phép sản phẩm được bảo quản lâu hơn.
Quá liều caffein - các triệu chứng
Quan trọng! Liều lượng vượt quá chín miligam trên mỗi kg cân nặng của một người có thể trở nên nguy hiểm và gây ra các phản ứng phụ từ các hệ thống cơ thể khác nhau. Đối với mỗi loại, liều lượng là riêng lẻ, nhưng không nên vượt quá 5 mg cho mỗi kg trọng lượng, vì có thể xảy ra các biểu hiện tiêu cực khác nhau. Những điều chính bao gồm:
- tăng kích động;
- rối loạn giấc ngủ;
- cảm giác lo lắng;
- khô miệng;
- thâm ở mắt;
- ù tai;
- tăng tiết mồ hôi;
- nhịp tim nhanh và thở;
- buồn nôn và ói mửa;
- rối loạn đường tiêu hóa;
- caffeine trong thể thao làm tăng cảm giác nóng trong người.
Ngoài ra, sử dụng quá liều caffeine trong thể thao dẫn đến sự giãn nở của các mạch vành, có thể gây ra sự phát triển của các bệnh lý như bệnh tim mạch vành hoặc đau tim. Việc lạm dụng caffein có hệ thống gây ra phản ứng ngược, nó có thể dẫn đến suy kiệt hệ thần kinh và thay vì tăng cường hoạt động thể chất thì ngược lại, giảm nó đi. Đồng thời, chất alkaloid kích thích sản xuất và mật độ dịch vị, có thể ảnh hưởng xấu đến hoạt động của đường tiêu hóa, đặc biệt là đối với những người bị viêm dạ dày hoặc loét dạ dày. Cà phê nên được uống khi đói, tốt nhất là khi bụng đói, nhưng không được rửa sạch với thức ăn. Vì các quá trình lên men hoặc thối rữa có thể xảy ra do sự vận chuyển nhanh chóng của các sản phẩm ăn vào qua đường tiêu hóa.
Caffeine là chất gây nghiện, điều này cần được ghi nhớ, mỗi lần, với lượng uống hàng ngày, có hệ thống, liều lượng tăng dần của chất này sẽ được yêu cầu để cảm nhận được hiệu quả của việc sử dụng nó. Và sau khi ngừng sử dụng một ancaloit, sau khi sử dụng kéo dài, sự ức chế các thụ thể thần kinh trong hệ thần kinh trung ương xảy ra. Kết quả là, nó biểu hiện ra bên ngoài như yếu đuối, tàn tật, trầm cảm. Hoạt động của não bị ức chế, cơ thể thiếu năng lượng, nguồn năng lượng bị tước đoạt trầm trọng.
Caffeine là một chất kích thích tuyệt vời của hệ thần kinh, đồng thời có tác dụng tích cực đối với các vận động viên trong quá trình hoạt động thể chất, giúp tăng sức bền và chuyển hóa mỡ dưới da thành nhiên liệu để luyện tập.
Việc sử dụng creatine với caffeine trong thể thao
Một điểm nữa khiến các vận động viên lo lắng là khả năng tương thích của caffeine với creatine. Trong nhiều năm, các trận chiến đã diễn ra về khả năng tương thích của chúng. Một số nghiên cứu nói về một hiệu ứng tích cực, trong khi những nghiên cứu khác, ngược lại, phủ nhận thực tế này. Caffeine hoạt động như một chất ức chế creatine, nhưng hoạt động cùng nhau để tạo ra các tác động tích cực chứ không tiêu cực. Vì vậy, ví dụ, tác dụng của caffeine là hai, của creatine là hai, nhưng trong tổng lượng sử dụng, con số được đưa ra - ba. Trong đó, hai là tác dụng của caffeine và một là từ creatine, nhưng tổng tác dụng lớn hơn nếu các chất được sử dụng riêng lẻ, mặc dù thực tế là tác dụng của creatine vẫn bị suy yếu do tác dụng của caffeine. Dựa trên cơ sở này, việc sử dụng thực phẩm bổ sung có chứa cả hai chất là hoàn toàn hợp lý, nếu khả năng chịu đựng của cơ thể cho phép thực hiện được điều này.
Tổng kết những điều trên, cần lưu ý rằng caffeine trong thể thao là một chất bổ sung dinh dưỡng hoàn toàn vô hại và hữu ích cho các vận động viên muốn tăng sức bền và năng lượng trong quá trình luyện tập. Nhưng điều vô hại sẽ chỉ xảy ra trong trường hợp liều lượng của chất không vượt quá giới hạn cho phép, nếu không, thay vì năng lượng không cạn kiệt, bạn có thể nhận được tác dụng hoàn toàn ngược lại và thêm vào đó là các vấn đề về hệ tim mạch của cơ thể. chỉ một. Hãy nhớ rằng mọi thứ đều tốt trong điều độ, bao gồm cả caffein, và bạn sẽ sử dụng nó như thế nào từ thực phẩm chức năng hoặc uống cà phê, trà đen, đây hoàn toàn là quyết định cá nhân của mỗi vận động viên.
Video về lợi ích và tác hại của cà phê trong việc tập thể hình:
[media =
