Tại sao và ai cần giãn cơ sau khi tập luyện? Các bài tập kéo giãn sau các hoạt động thể thao các loại. Làm thế nào để tăng hiệu quả của phức hợp căng da? Kéo giãn (duỗi) là hỗ trợ sự linh hoạt của cơ, khớp và dây chằng, có thể cải thiện tư thế và phát triển khả năng phối hợp. Các lớp học kéo dài có thể là một chuyên môn của đào tạo chính hoặc bổ sung cho các tổ hợp khác. Tại sao tập luyện lại bổ sung giãn cơ, bài tập nào hiệu quả hơn?
Kéo dài sau tập luyện để làm gì?
Sau khi tập luyện, các cơ bị căng sẽ bị đau, chúng kiệt sức do tập luyện cường độ cao và rơi vào tình trạng thiếu oxy. Việc kéo giãn cơ thể sau khi tập thể dục giúp phân bổ đều lưu lượng máu và loại bỏ các chất cặn bã nhanh hơn. Cảm giác đau giảm, mệt mỏi lui dần. Kéo dài giúp phục hồi nhanh hơn và hình thành hình thể cần thiết.
Tại sao kéo dài sau khi tập luyện cho nam giới
Để có được kết quả mong muốn từ việc tập luyện, bạn cần bắt đầu, thực hiện và kết thúc chúng một cách chính xác. Kéo dài sau khi tập luyện sức mạnh có thể cải thiện sức bền, tăng cường các khớp và tăng phạm vi chuyển động. Cơ bắp, trải qua căng thẳng với cường độ cao hơn, trở nên dày đặc hơn và ngắn lại - ở nam giới, cơ bắp vốn đã cứng, ảnh hưởng của tải trọng càng rõ rệt. Vận động quá sức, quá nóng có ảnh hưởng không tốt đến khả năng vận động của khớp, làm giảm hiệu quả tập luyện.
Nếu mục tiêu tập luyện của các vận động viên chuyên nghiệp là thành tích thể thao, thì phần lớn phái mạnh bắt đầu chơi thể thao để có được cơ bắp dẻo dai, tăng sức bền và nâng cao sức khỏe.
Việc căng cơ bắt buộc sau khi kết thúc các hoạt động thể thao sẽ giải phóng mô để phát triển cơ bắp. Tức là sau khi kéo căng, lưu lượng máu trong cơ tăng tốc trở lại, axit lactic rời đi, mô liên kết “nhường chỗ” cho sợi cơ, việc tập luyện chuyên sâu có tác dụng kéo dài.
Việc kéo căng cho phép bạn thư giãn, đồng thời các cơ quan nội tạng cũng nhận được một luồng oxy bổ sung. Huyết áp bình thường hóa, dây chằng và khớp khỏe hơn, và khả năng mắc các bệnh do muối lắng đọng trong khớp giảm xuống. Ở những người đàn ông căng cơ sau các bài tập cơ bản, tình trạng thoái hóa khớp và viêm khớp xuất hiện ít hơn 3 lần so với những người không tập luyện.
Nhu cầu rạn da sau khi tập luyện của các bạn nữ
Mọi phụ nữ, dù là vận động viên chuyên nghiệp hay nghiệp dư, khi bắt đầu tham gia các buổi tập gym, tôn vinh thời trang, đều thích các bài tập để có hình thể đẹp. Kéo giãn cơ giúp các cô gái không chỉ cải thiện thành tích thể thao, mà còn ngăn ngừa các chấn thương có thể xảy ra, đồng thời tăng cường sức mạnh của dây chằng và khớp, tăng tính dục trong quá trình vận động.
Con gái nếu không tập thể hình, không săn đuổi cơ nhẹ nhõm, nhờ kéo căng mà thoát khỏi tình trạng căng tức, tăng độ dẻo, chuyển cơ trơn.
Cơ ngắn đối với phụ nữ là một vấn đề thẩm mỹ. Ngoài ra, bạn có thể bị thương khi đi nhón gót hoặc cử động vụng về. Với việc kéo giãn thường xuyên, sự phối hợp được cải thiện, các cơ bị thương được tái tạo, tuần hoàn máu tăng tốc, và vận động trở nên tự tin và gợi cảm hơn.
Kéo dài không chỉ cải thiện tình trạng sau khi tập luyện cho phụ nữ và nam giới, mà nó còn cải thiện tâm trạng và cho phép bạn trở lại nhịp sống bình thường. Đối với những người lên kế hoạch luyện tập chính xác, không cần nghỉ ngơi thụ động trong 2-3 giờ.
Trong thời kỳ kinh nguyệt, phụ nữ sẽ phải từ bỏ việc kéo căng. Nó làm tăng sự co bóp của tử cung và có thể gây chảy máu nhiều.
Các bài tập kéo giãn sau tập luyện hiệu quả
Kết thúc một buổi tập luyện đúng cách trong phòng tập thể dục hoặc trong sân vận động giúp ngăn ngừa chấn thương và củng cố các khớp. Tất cả các bài tập được thực hiện trong khi các cơ vẫn được làm ấm. Trong các bài học cuối cùng, sẽ có một cảm giác đau nhẹ. Bạn nên kéo căng thật nhẹ nhàng, chậm rãi, cố định mỗi vị trí trong 25-30 giây. Nhịp thở nên được duy trì tùy ý, vì nó thuận tiện. Nếu có cơ hội thực hành trước gương, bạn nên sử dụng nó.
Kéo dài sau khi tập luyện sức mạnh
Kéo căng được thực hiện sau khi kết thúc bài tập sức mạnh, trong khi các cơ vẫn còn nóng lên, nhưng hơi thở đã hồi phục.
Quy tắc kéo giãn sau khi tập luyện sức mạnh:
- Việc kéo căng cơ nên được bắt đầu trong khi ngồi. Hai chân dang rộng hết mức có thể, đầu tiên chạm ngón chân này, sau đó chạm đến ngón chân kia.
- Vị trí bắt đầu giống nhau - ngồi trên sàn. Co một chân và hai tay duỗi thẳng bằng mũi chân.
- Họ ngồi trên đầu gối, tựa mông vào gót chân. Thực hiện các động tác gập người về phía trước, chậm rãi.
- Bạn cần đứng dậy, dang hai chân rộng bằng vai, khoanh tay sau lưng. Chân đưa về phía trước, cánh tay cũng kéo về phía trước, dang rộng. Duỗi người trong 15 giây trên chân mà trọng lượng được chuyển lên trong quá trình lao xuống. Sau đó, chân được thay đổi.
Nam giới nên thêm các bài tập này vào thói quen kéo dài của mình:
- Đứng thẳng, bạn cần duỗi thẳng tay phải sang một bên, đồng thời lấy một chiếc tất bằng tay trái và ấn vào mông. Vị trí nên được cố định trong 10-15 giây, và sau đó nên thay đổi chân.
- Phổi phải được thực hiện không chỉ về phía trước mà còn sang hai bên.
- Một bài tập đủ khó để kéo căng cơ lưng của bạn. Bạn cần quỳ xuống và nghiêng người về phía trước, cố gắng giữ vững và không bị ngã. Lý tưởng nhất là trán nên chạm sàn.
Các bài tập sau đây được đưa vào phức hợp dành cho các bạn nữ:
- Bạn cần đứng thẳng, úp lòng bàn tay vào đầu và ngửa cổ ra sau.
- Lòng bàn tay chắp sau lưng, cánh tay cố gắng duỗi ra hết mức có thể và nâng cao sao cho cảm giác đau ở vai.
- Họ lấy cùi chỏ của tay đối diện ra sau lòng bàn tay và kéo sẽ thấy đau các khớp. Sau đó, tay thay đổi.
- Bạn cần cố gắng đứng trên cầu từ tư thế nằm sấp.
Tất cả các bài tập được thực hiện trong một lần tiếp cận, 5-7 lần.
Hoàn thành phức hợp kéo căng, họ lại thực hiện bài tập từ tư thế ngồi. Vị trí bắt đầu - hai chân chụm vào nhau, từ từ uốn cong về phía các ngón chân. Sau đó hai chân dang rộng, uốn cong về phía trước, từ từ trượt bằng lòng bàn tay cho đến khi thư giãn và nằm trên thảm. Sau đó, bạn có thể tắm và thư giãn.
Kéo dài sau khi luyện tập trong phòng tập thể dục trên máy mô phỏng
Sau khi đào tạo chuyên sâu về trình mô phỏng, bạn cần dành ít nhất 30 - 40 phút để kéo giãn. Cần phải chăm sóc tình trạng của tất cả các cơ, kéo căng chúng một cách nhất quán - từ cơ cổ đến cơ chân.
Tính năng kéo giãn sau khi tập thể dục trên máy mô phỏng:
- Căng cổ … Họ đứng thẳng, nhìn về phía trước, từ từ nghiêng đầu sao cho cằm chạm vào ngực. Sau đó, đầu bị hất ra sau, cố gắng hạ phần sau của đầu xuống thấp nhất có thể. Tay phải đưa lên cao, họ cố gắng đưa đầu về phía bên phải, phía trước bàn tay. Sau đó, các tay được thay đổi, chuyển động của đầu được lặp lại. Trong quá trình tập, cần chú ý vai không được cử động. Việc kéo căng cổ được hoàn thành bằng cách xoay đầu.
- Kéo căng cơ vai … Bức tường Thụy Điển được sử dụng như một giá đỡ. Một tay đặt trên giá treo tường ngang vai, tay kia đưa về trên cùng một mặt phẳng. Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây, sau đó đổi tay. Hai tay đưa lên cao, úp lòng bàn tay rồi thu người bằng vai. Với tư thế này hai tay xoay người, lần lượt cố định vị trí trong 15-20 giây. Sau đó, khuỷu tay được nắm lấy bằng tay đối diện và kéo bằng tất cả sức mạnh về phía nó.
- Kéo căng cơ ngực … Khi kéo căng cơ ngực, thanh tường hoặc thanh song song được sử dụng. Vị trí bắt đầu - đỡ trên thanh đòn, như trước khi chống đẩy, chân đặt trên sàn. Sau đó, bạn cần từ từ đi xuống để cảm thấy ngực hơi đau. Nên hạ thấp cơ thể dần dần để không làm tổn thương dây chằng. Ở vị trí thấp nhất, bạn nên nán lại 30 giây, sau đó thực hiện động tác nâng người ngược lại.
- Kéo căng cơ lưng … Để thực hiện, bạn cần đứng ở tư thế sau: ưỡn ngực về phía trước, đưa xương chậu về phía sau hết mức có thể sao cho lưng trông cong so với một bên. Từ vị trí bắt đầu này, đầu tiên hai vai được kéo về phía sau, sau đó cố gắng đưa chúng về phía trước càng gần càng tốt. Lúc này nên kéo cằm vào ngực. Cảm giác đau nhẹ không chỉ trong quá trình pha loãng xương bả vai, mà còn trong quá trình trộn ngược lại. Tiếp theo, họ thực hiện các động tác gập người về phía trước, bạn cần cố gắng dùng ngón tay chạm sàn. Giữ đầu gối của bạn thẳng.
Các bài tập được thực hiện theo một cách tiếp cận, ít nhất 5 lần mỗi bài.
Độ võng ở lưng dưới trong tất cả các bài tập nên không đổi. Dần dần, bạn sẽ có thể kéo căng các cơ ở lưng để không chỉ chạm các ngón tay xuống sàn mà còn nắm lấy gót chân của bạn.
Duỗi chân sau khi chạy
Chấn thương đầu gối thường gặp ở những vận động viên chạy bộ và đi bộ do các gân dưới đầu gối không được kéo căng đầy đủ. Với chấn thương đầu gối, theo phản xạ, họ cố gắng thay đổi tư thế, điều này có thể làm xuất hiện các cơn đau ở khớp hông và lưng dưới. Biên độ cử động của chi giảm do dây chằng không đủ vận động làm giảm độ rộng của sải chân và làm chậm tốc độ chạy.
Sau khi tải chân, kéo dài được thực hiện bằng các bài tập sau:
- Bạn cần nằm ngửa, ấn lưng và chân xuống sàn. Chân phải co ở đầu gối, kéo về gần ngực, trong khi chân trái phải giữ thẳng. Sau đó, chân, được kéo lên đến ngực, được thay đổi. Vị trí được cố định trong 30 - 40 giây. Lặp lại 5-7 lần.
- Bài tập được thực hiện theo nguyên tắc tương tự, nhưng vị trí bắt đầu - hai chân nâng lên một góc vuông, lưng dưới ép xuống sàn. 4 lần đầu tiên thực hiện với chân thẳng, 2-3 lần lặp lại cuối cùng, có thể co hai chân ở đầu gối, một chân ép vào ngực, lần thứ hai nằm trên một mặt phẳng nằm ngang.
- Kéo dài các quads. Bạn cần đứng thẳng, tựa tay vào mô phỏng, tường, tường Thụy Điển hoặc một chiếc ghế thông thường. Khuỵu một chân ở đầu gối, dùng tay ôm lấy cẳng chân, kéo tốt. Giữ nguyên tư thế trong 10-15 giây, sau đó đổi chân.
- Cơ piriformis, chịu trách nhiệm quay của hông, nên được kéo căng tốt. Nếu nó bị chèn ép, co thắt cơ xung quanh dây thần kinh tọa có thể xảy ra. Trong trường hợp này, các cơn đau dữ dội xuất hiện ở mông, lưng dưới và đùi. Để không gây ra cơn đau co thắt, bạn cần thực hiện bài tập sau. Vị trí bắt đầu - bạn cần nằm ngửa và gác chân trên sàn. Sau đó, họ uốn cong một chân, đặt mắt cá chân trên đầu gối của chân kia. Sau đó, họ dùng tay che đùi.
- Cơ đùi được kéo căng như thế này. Họ nằm ngửa, một chân ép bàn chân xuống sàn, chân còn lại đặt với mắt cá trên đầu gối. Sau đó, họ dùng tay che bề mặt của đùi và kéo chân vào ngực. Sau đó, với khuỷu tay của tay đối diện, họ cố gắng di chuyển chân theo hướng của cô ấy. Thay đổi luân phiên hai chân, cố định vị trí trong 30 giây.
- Ở tư thế nằm sấp, hai chân lần lượt kéo về phía ngực.
- Sau khi kéo căng đùi, thực hiện các động tác kéo căng bắp chân để tăng chiều rộng và tốc độ sải chân. Bạn cần tựa lòng bàn tay vào tường, lùi lại một khoảng 30 - 35 cm như trước khi thực hiện động tác chống đẩy thẳng đứng. Cánh tay cần hơi cong ở khuỷu tay. Sau đó, bằng chân, chúng luân phiên trượt về phía sau, càng xa càng tốt, mà không làm thay đổi vị trí của tay. Gót chân không được nhấc khỏi sàn.
Các bài tập kéo căng được lặp lại 5-7 lần mỗi lần. Hoàn thành phức hợp kéo căng, bạn cần hít thở sâu để phục hồi nhịp thở.
Sẽ không có kết quả ngay lập tức khi kéo căng, nhưng sau 2-3 tháng tập luyện thường xuyên, bạn có thể thấy những cải thiện đáng kể bất kể loại hình hoạt động thể thao nào.
Hướng dẫn cơ bản để kéo giãn
Kéo dài không phải là một chuyển động năng động, nó là một vị trí. Cần một chút nỗ lực để học cách tư thế. Ngay khi có thể cố định vị trí một cách dễ dàng, nên tăng phạm vi chuyển động.
Để tăng hiệu quả kéo dài, bạn nên chú ý đến các khuyến nghị sau:
- Việc kéo căng chỉ được thực hiện khi các cơ được làm ấm, tức là ngay sau khi kết thúc bài tập chính. Nếu bạn cho mình nghỉ ngơi một chút, bạn có thể bị thương.
- Các cơ phải được thả lỏng hết mức có thể trước khi kéo căng.
- Cảm giác đau đớn không đáng kể, thậm chí có thể được mô tả là dễ chịu. Cơn đau buốt là một tín hiệu cho thấy phạm vi chuyển động nên được giảm bớt.
- Mỗi vị trí phải được cố định, tất cả các động tác được thực hiện từ từ.
- Nhịp thở được điều chỉnh theo các bài tập một cách tùy ý, vì nó thuận tiện. Hít thở sâu và bình tĩnh.
- Cần chú ý tối đa đến nhóm cơ mà tải trọng tăng lên giảm trong quá trình tập luyện này. Nhưng bạn cũng không nên quên phần còn lại của các cơ. Bạn có thể hình thành bài kéo giãn cơ như sau: bài tập chính cho nhóm cơ liên quan là lặp lại 7 lần, các bài còn lại thực hiện 3-4 lần.
Kết quả đầu tiên có thể được nhìn thấy không sớm hơn sau một tháng luyện tập thường xuyên.
Làm thế nào để căng cơ sau khi tập luyện - xem video:
Tất cả các nhóm cơ nên được sử dụng dần dần, điều này có tác dụng tăng cường chung và giúp cải thiện sự phối hợp.
