Lưng khỏe là điều quan trọng đối với một vận động viên để nâng tạ nặng và tránh chấn thương. Tìm hiểu về các bài tập lưng bùng nổ trong thể hình. Điều quan trọng đối với mỗi vận động viên là phải có một lưng mạnh mẽ. Điều này có thể đạt được bằng cách bao gồm ít nhất một bài tập bùng nổ trong chương trình đào tạo của bạn, nhưng càng có nhiều bài tập, bạn càng có thể đạt được kết quả mong muốn nhanh hơn. Xu hướng tập thể hình hiện nay là thực hiện nhiều bài tập tĩnh như deadlifts. Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách sử dụng các bài tập bùng nổ cho lưng mạnh mẽ trong thể hình.
Lý do chính khiến nhiều vận động viên và chuyên gia từ chối sử dụng các động tác bùng nổ là sự phức tạp của chúng. Ngoài ra, nhiều người cho rằng chúng dễ gây chấn thương hơn so với các chuyển động tĩnh. Đồng thời, họ quên rằng chuyển động bùng nổ không tải cơ nhiều như vận động chậm, và tải trọng đa dạng là một kích thích tuyệt vời cho sự phát triển của mô cơ.
Cũng cần lưu ý rằng các bài tập bùng nổ có tác động đặc biệt đến hệ thần kinh trung ương, điều này thực sự làm cho kỹ thuật của họ trở nên phức tạp hơn. Hệ thần kinh cũng cần phải rèn luyện, và đây là một quá trình khá dài. Thông thường bạn có thể nghe thấy ý kiến rằng không thể thành thạo kỹ thuật của các bài tập bùng nổ một mình, nhưng điều này là hoàn toàn sai lầm. Tất nhiên, điều này sẽ mất nhiều thời gian hơn, nhưng nó hoàn toàn khả thi nếu bạn muốn. Ngoài ra còn có một điểm tích cực nữa đối với những người tự tập luyện tại nhà - các bài tập có thể được thực hiện trong một căn phòng nhỏ và không cần sự trợ giúp của bạn bè.
Một quan niệm sai lầm khác liên quan đến các bài tập bùng nổ là kỹ thuật của họ có thể không hoàn hảo, nhưng chúng vẫn sẽ hiệu quả. Chúng sẽ làm tăng mức độ sức mạnh của bạn miễn là các khớp không bị kích thích và kỹ thuật có thể được coi là bình thường. Kỹ thuật càng tốt thì hiệu suất càng cao khi thực hiện các bài tập bùng nổ sức mạnh lưng trong thể hình.
Nâng thanh tạ ngang ngực và kỹ thuật thực hiện bài tập
Một trong những động tác bùng nổ tốt nhất được coi là nâng thanh tạ lên ngực. Vận động viên nào nhanh chóng nắm vững kỹ thuật của tất cả các động tác sẽ nhanh chóng có kết quả bằng cách cải thiện tất cả các kỹ năng thể thao của họ. Điều quan trọng không kém là động tác này liên quan đến một số lượng lớn các cơ trong công việc - chân, lưng, vai. Điều này rất quan trọng đối với mọi vận động viên. Tất cả những gì bạn cần để thực hiện động tác nâng ngực là một thanh xà đơn, đĩa đệm và một căn phòng nhỏ. Khi nói đến việc lựa chọn thanh tạ, cử tạ là lý tưởng nhất, mặc dù điều này không quá quan trọng. Có thể có bất kỳ bộ đĩa nào, nhưng để tập luyện ở nhà, tốt nhất là sử dụng đĩa cao su. Khi thực hiện bài tập này, hãy nhớ những điều sau:
- Hầu hết các vận động viên có thể bắt đầu thực hiện bài tập một cách an toàn với trọng lượng làm việc là 40 kg, nhưng nếu bạn không phải là người duy nhất tập luyện lúc bảy giờ, thì bạn nên mua đĩa nhẹ hơn.
- Trước khi thực hiện động tác, hai chân bạn nên để rộng bằng vai và hướng mũi chân về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu. Bạn có thể sử dụng bất kỳ cách cầm nào mà bạn cảm thấy thoải mái. Điều này cũng xảy ra với chiều rộng tay cầm. Bạn có thể sẽ cần thực hiện một vài động tác thử để xác định vị trí đặt tay tốt nhất trên thanh tạ.
- Cần nhớ rằng với cách cầm vợt quá rộng, tải trọng lên khớp vai và khớp khuỷu tay sẽ tăng lên đáng kể, còn với cách cầm vợt quá hẹp, bạn sẽ khá khó khăn khi ném một dụng cụ thể thao lên vai.
- Lưng phải phẳng trong toàn bộ bài tập. Điều này có thể đạt được bằng cách đưa hai bả vai lại gần nhau và giữ chúng ở vị trí đó. Bắt đầu hạ thấp xương chậu của bạn và đảm bảo rằng thanh tạ nằm càng gần ống chân của bạn càng tốt, và thậm chí tốt hơn khi nó chạm vào chúng. Trước khi bắt đầu chuyển động, đầu của bạn nên hướng về phía trước.
- Đừng cố giật ngay đường đạn lên trên. Đây là sai lầm phổ biến nhất ở các vận động viên mới bắt đầu. Thanh phải di chuyển trơn tru để duy trì vị trí bắt đầu trong giai đoạn đầu của chuyển động. Cánh tay phải thẳng, nhưng đường đạn không được đi quá xa về phía trước.
- Khi thiết bị thể thao đi qua khớp gối, bạn nên bắt đầu nghĩ đến chuyển động bùng nổ. Đẩy hông về phía trước và đồng thời co bẫy. Khi thực hiện đồng thời hai động tác này, đường đạn sẽ nhanh chóng hạ cánh xuống vùng rốn đạn. Lúc này, bạn nên gập cánh tay tại khớp khuỷu tay, kết nối cơ bả vai mới có thể hoạt động được. Cùng với cơ bắp chân, chúng sẽ cung cấp cho đường đạn xung lực cần thiết cho chuyển động cuối cùng.
- Lúc này, bạn nên kiễng chân lên, cơ thể duỗi thẳng và đặt thanh xà ngang dưới xương sườn. Trong trường hợp này, các khớp khuỷu tay nên hướng về phía trước và ra ngoài. Đây là điểm rất quan trọng khi làm bài tập. Nếu khớp khuỷu tay hướng về phía sau, thì bạn sẽ không thể thực hiện động tác chạy bộ mà chỉ dùng lấy đà.
- Giai đoạn cuối của động tác là ném đạn lên ngực. Nó phải được thực hiện một cách chính xác nhất có thể từ quan điểm kỹ thuật. Nhờ tác dụng của cánh tay và bắp chân, thanh nhận được gia tốc cần thiết và vươn lên. Lúc này, bạn nên có thời gian để khớp khuỷu tay của mình dưới dụng cụ thể thao và ném nó xuống vùng đồng bằng. Tất nhiên, để làm được điều này, đòn gánh của bạn phải có một chút độ mềm dẻo.
- Có thể sẽ mất một thời gian để phát triển các khớp khuỷu tay và cổ tay để mang lại cho chúng sự linh hoạt theo yêu cầu. Thông thường, các vận động viên không gặp vấn đề gì với việc nâng thanh tạ lên ngực, nếu trước đó anh ta chưa thực hiện số lần ép lớn.
- Khi thực hiện động tác ở giai đoạn cuối, hãy đảm bảo rằng đường đạn không rơi vào xương đòn. Nếu bạn làm điều này thường xuyên, bạn có thể làm họ bị thương. Gập nhẹ khớp gối của bạn trước khi bắt đầu nhấc lên để hấp thụ cú đánh một chút.
Nếu bạn muốn cơ thể phát triển hài hòa thì hãy đảm bảo đưa các bài tập bùng nổ cho cơ lưng khỏe khoắn trong thể hình vào chương trình tập luyện của mình. Hãy để nó ít nhất là nâng thanh tạ lên ngực.
Bạn có thể trực quan làm quen với kỹ thuật nâng thanh tạ lên ngực trong video này:
