Tìm hiểu cách bạn có thể sử dụng các thanh đơn để phát triển các cơ cốt lõi ấn tượng như vai, ngực và cơ tam đầu. Chống đẩy là một bài tập cơ bản rất hiệu quả để phát triển cơ ngực. Thêm vào đó là chúng cũng được thắt chặt, có cơ hội phát triển gần như tất cả các cơ của cơ thể. Hôm nay chúng ta sẽ nói về việc tập luyện với thanh không đều sẽ như thế nào.
Lợi ích của việc tập các thanh không đều
Mọi người đàn ông đều mơ ước có một thân hình đầy đặn, nhưng không phải ai cũng sẵn sàng thực hiện những nỗ lực nghiêm túc cho điều này. Nhiều vận động viên rất chú trọng đến việc bơm mỡ phần thân trên, điều này khá dễ hiểu, vì họ luôn trong tầm ngắm.
Đôi khi mọi người không thể chờ đợi kết quả và chỉ cần bỏ tập luyện. Nếu bạn mong đợi có thể xây dựng cơ bắp nhanh chóng, thì hãy quên nó đi. Bạn còn có một công việc khó khăn ở phía trước, vì cơ thể chắc chắn rằng một khối lượng cơ lớn là thừa và không muốn tích cực phát triển cơ bắp.
Ngoài ra, các vận động viên thường mắc những sai lầm nghiêm trọng, tốt nhất là làm chậm tiến độ, và tệ nhất - vô hiệu hóa mọi nỗ lực. Những sai lầm phổ biến nhất là chương trình tập luyện được thiết kế không chính xác, tập luyện quá sức và thiếu thời gian phục hồi.
Bạn không cần phải sử dụng nhiều bài tập khác nhau để xây dựng cơ bắp. Bạn chỉ cần chọn những cái phù hợp. Nếu bạn làm cơ thể quá tải, thì ngoài việc tập luyện quá sức bạn sẽ không thu được kết quả nào khác. Chúng tôi không nói về việc xây dựng một cơ thể như các ngôi sao thể hình có. Thứ nhất, đối với điều này, bạn cần dành toàn bộ thời gian để tập luyện, và thứ hai, bạn không thể làm gì nếu không có steroid. Thực ra, một người đàn ông không cần điều này để có một thân hình hấp dẫn. Chỉ cần nhìn vào những người tập gym có phần trên cơ thể phát triển. Nó không phải là một tấm gương để noi theo?
Để đạt được kết quả như vậy, người tập gym dành nhiều thời gian cho việc tập luyện các thanh đòn không đều và thanh ngang. Những dụng cụ thể thao này ngày nay phần nào đã bị những người yêu thể hình lãng quên và hoàn toàn vô ích. Hãy cùng tìm hiểu xem nên tổ chức tập luyện trong quán bar như thế nào.
Mẹo đào tạo thanh cho người mới bắt đầu
Trước khi bắt đầu các lớp học, bạn cần đảm bảo rằng thanh ngang ở tình trạng tốt. Trước hết, điều này đề cập đến cùng một chiều cao của các thanh ngang, và thanh ngang cũng phải ổn định. Nếu bạn tập trong phòng gym thì sẽ không có vấn đề gì, nhưng trong quá trình tập luyện trên đường phố trên các thanh không đồng đều, hãy chú ý điều này.
Thanh cho phép bạn làm việc không chỉ cho khối lượng, mà còn cải thiện chất lượng của địa hình. Để kích hoạt quá trình phát triển cơ bắp, tất cả các bài tập phải được thực hiện với tốc độ chậm và nhịp nhàng. Khi nhiệm vụ của bạn là cải thiện chất lượng cứu trợ, hãy thực hiện các động tác với tốc độ trung bình, nhưng loại trừ tất cả các động tác giật.
Rõ ràng là đầu tiên bạn cần phải tăng khối lượng để sau đó làm việc cứu trợ. Bài tập chính mà bạn phải thực hiện trên xà đơn là chống đẩy. Hãy nói về kỹ thuật thực hiện động tác này.
Làm thế nào để chống đẩy trên các thanh không đồng đều?
Với bài tập này, bạn sẽ có thể phát triển cơ ngực, tay và vai một cách hiệu quả. Ngoài ra, cơ bụng, lưng và chân cũng có liên quan, mặc dù ở mức độ thấp hơn nhiều. Bằng cách thay đổi kỹ thuật thực hiện bài tập, bạn có cơ hội chuyển trọng tâm của tải trọng sang nhóm cơ cần thiết.
Để có vị trí bắt đầu để thực hiện chống đẩy, bạn nên đứng giữa các thanh và giữ chúng bằng tay và đẩy khỏi mặt đất. Sau khi nhảy trên các thanh không bằng phẳng, bạn nên giữ cơ thể trên cánh tay duỗi thẳng. Gập đầu gối và bắt chéo chân để tăng độ ổn định.
Để phát huy hết tác dụng của cơ tam đầu, bạn cần hơi di chuyển cơ thể về phía trước. Tuy nhiên, bạn không cần thiết phải cúi người quá nhiều. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng các khớp khuỷu tay luôn ở gần cơ thể và không kéo chúng ra xa nhau. Khi chống đẩy, bạn sẽ cảm thấy cơ tam đầu của mình căng lên.
Để chuyển trọng tâm của tải trọng lên cơ ngực, hãy hạ người xuống. Ở vị trí cực của quỹ đạo, các khớp khuỷu tay nên được uốn cong một góc 30 độ. Cần phải nói rằng khi thực hiện bất kỳ chuyển động sức mạnh nào, bạn cần học cách cảm nhận công việc của các cơ. Nó có thể không hiệu quả ngay lập tức, nhưng theo thời gian kỹ năng này sẽ đến.
Chương trình tập tạ
Ngoài các động tác chống đẩy cổ điển trên các thanh không đồng đều mà chúng tôi đã đề cập, bạn cũng có thể thực hiện các động tác nằm ngang. Nó cũng giống như chống đẩy trên mặt đất, chỉ có thể là tay và chân của bạn ở trên thanh xà đơn. Thực hiện bài tập này trên thanh ngang, bạn sẽ có cơ hội tăng phạm vi chuyển động. Nó cũng đáng nhớ lại khả năng đào tạo cơ bụng. Để thực hiện động tác này, bạn cần tập trung vào việc duỗi thẳng cánh tay và sau đó nâng cao chân thẳng.
Bây giờ chúng ta sẽ nói về một chương trình luyện thanh mười tám tuần. Chúng tôi không hứa với bạn rằng trong một thời gian ngắn với sự giúp đỡ của nó, bạn sẽ đạt được thành công lớn, vì nó chỉ đơn giản là không thực tế. Bạn sẽ không thể xây dựng cơ bắp trong một hoặc hai tháng.
Nếu bạn tìm thấy một kỹ thuật trên mạng, các tác giả của nó khẳng định điều này, thì đừng tin họ. Bạn sẽ mất rất nhiều thời gian và công sức để đạt được một kết quả nhất định. Tuy nhiên, nếu bạn muốn, bạn chắc chắn sẽ giải quyết được các nhiệm vụ.
Sau mười tám tuần, bạn sẽ có thể nhìn thấy kết quả đầu tiên, nhưng sau đó bạn sẽ phải tiếp tục luyện tập trên các thanh không đồng đều cho đến khối lượng. Ngoài việc làm việc trên thanh ngang, bạn phải sử dụng xà ngang. Đừng quên về một bài tập hiệu quả như pull-up.
Lúc đầu, bạn có thể an toàn làm việc với trọng lượng cơ thể của mình. Dần dần, các cơ sẽ thích nghi với tải trọng này và bạn sẽ phải tăng nó lên. Để làm được điều này, bạn có thể sử dụng thắt lưng hoặc áo vest chuyên dụng có bán tại các cửa hàng bán đồ thể thao.
Trong ba tuần đầu tiên, hãy thực hiện năm bộ với số lần lặp lại như nhau. Sau đó, trong ba tuần tiếp theo, số lần lặp lại sẽ được nâng lên thành 10 và không thay đổi số lần tập. Và đây là chương trình đào tạo chính nó:
- Từ 1 đến 3 tuần - chống đẩy và kéo lên - 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần (thời gian nghỉ giữa các hiệp là 120 giây và giữa các hiệp là 60 giây).
- Từ 4 đến 6 tuần - chống đẩy và kéo lên - 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần (thời gian nghỉ giữa các hiệp là 90 giây và 45 giây giữa các hiệp).
- Từ 7 đến 9 tuần - chống đẩy - 7 hiệp, mỗi hiệp 3 lần và - chống đẩy trên thanh không đồng đều 6 hiệp 5 lần (thời gian nghỉ giữa các bài tập là 120-180 giây).
- Từ 10 đến 12 tuần chương trình được lặp lại trong 1-3 tuần.
- Từ 12 đến 15 tuần - lặp lại chương trình trong 4–6 tuần.
- Từ 15 đến 18 - chương trình lặp lại trong 7-9 tuần.
Các bài tập tốt nhất để tập luyện thanh ngang
Một số kiểu kéo xà và nâng chân có thể được thực hiện trên thanh ngang. Nếu bạn sử dụng chúng trong chương trình đào tạo của mình, thì bạn có thể đẩy nhanh tiến độ của mình một cách đáng kể. Tuy nhiên, bạn cũng nên nhớ tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục hoàn toàn.
Nếu mọi thứ khá đơn giản với động tác nâng chân, thì động tác kéo chân nên được thảo luận riêng. Để tối đa hóa việc sử dụng cơ lưng, bạn nên kéo lên bằng cách sử dụng tay nắm rộng. Trong trường hợp này, cánh tay nên nằm trên xà ngang rộng hơn mức khớp vai.
Để chuyển trọng tâm của tải trọng lên bắp tay, bạn nên kéo lên bằng cách cầm ngược. Điều này có nghĩa là lòng bàn tay phải hướng về phía bạn. Bạn cũng có thể sử dụng cơ lưng của mình trong bài tập này. Để làm được điều này, cần phải ở vị trí cao nhất của quỹ đạo chuyển động để đưa ngực về phía trước và hơi uốn cong. Nếu bạn kéo lên bằng tay cầm hẹp, thì bạn dùng tay nắm trực tiếp để tải cơ bắp tay, và ngược lại bạn sẽ chuyển tải trọng lên bắp tay.
Như bạn thấy, với sự hỗ trợ của xà đơn và thanh ngang, bạn có thể bơm một lượng lớn các nhóm cơ. Như vậy, bạn hoàn toàn có thể tự bơm lưng, tay và ngực ngay cả khi không có dụng cụ thể thao tại nhà. Để làm được điều này, bạn cần đến thăm sân vận động của trường, nơi bạn luôn có thể tìm thấy một xà ngang và các thanh song song.
Xem video này để biết thêm về tập luyện thanh:
