Một kỹ thuật thực tế, cách tập luyện chung tại nhà với hiệu quả tối đa và chi phí thời gian tối thiểu. Thường thì mọi người không thể tham gia các phòng tập thể dục, nhưng đồng thời họ muốn cải thiện cơ thể của mình. Trong tình huống như vậy, tập thể dục gia đình tại nhà có thể là một lựa chọn tuyệt vời. Điều này sẽ cho phép bạn tiết kiệm thời gian rảnh rỗi, cũng như tài chính, vì mua thẻ thành viên cho cả gia đình đến phòng tập thể dục có thể rất tốn kém. Nhưng để các lớp học của bạn có hiệu quả, bạn cần tuân theo các quy tắc nhất định để tổ chức chúng.
Làm thế nào để tổ chức các buổi tập luyện gia đình tại nhà?
Chọn thời gian thuận tiện cho bạn cho các lớp học
Về vấn đề lựa chọn thời gian đào tạo tối ưu, có rất nhiều ý kiến. Một số chuyên gia thể dục khuyên bạn nên tập thể dục khi bụng đói vào buổi sáng. Ngược lại, những người khác chắc chắn rằng tốt nhất nên tiến hành tập luyện từ năm đến bảy giờ tối. Chúng tôi tin rằng thời gian tập luyện cho gia đình tại nhà là hoàn toàn tùy thuộc vào bạn. Nếu bạn tràn đầy năng lượng vào buổi tối, thì bạn nên tập luyện vào thời điểm này. Bạn nên hiểu rằng hiệu quả của các lớp học của bạn chủ yếu không phụ thuộc vào thời gian của chúng mà phụ thuộc vào tính thường xuyên.
Thời lượng của bài học ít nhất là 45 phút
Đây là thời lượng tối thiểu của phiên, và tối ưu để đào tạo trong một giờ. Cần phải nói ngay rằng thời gian này bao gồm cả thời gian khởi động và hạ nhiệt. Tổng cộng, bạn sẽ mất khoảng 20 phút. Như vậy, phần chính sẽ mất khoảng 40 phút hoặc ít hơn.
Làm việc 3 hoặc 4 lần một tuần
Trong tuần, bạn cần thực hiện ba hoặc bốn buổi. Tốt nhất là luyện tập cách ngày. Lịch trình này là rất tốt cho các vận động viên ở tất cả các cấp độ thể dục. Vì bạn sẽ sử dụng chương trình chia nhỏ, mỗi nhóm cơ trong chế độ này sẽ được tập trung bình bảy ngày một lần. Khoảng thời gian này khá đủ để các cơ có thời gian phục hồi.
Luân phiên giữa các loại tải khác nhau
Việc kết hợp rèn luyện sức mạnh và tim mạch là khá khó khăn đối với những vận động viên có kinh nghiệm, và thậm chí còn hơn thế đối với những người mới bắt đầu. Như bạn đã biết, thông qua các buổi tập cardio, bạn có thể tăng sức chịu đựng và loại bỏ mỡ thừa. Để đạt được kết quả này, bạn nên sử dụng một loại bài tập thể dục nhịp điệu trong ít nhất nửa giờ. Nếu buổi tập tim mạch của bạn ngắn hơn, thì bạn sẽ không thể đạt được kết quả mong muốn.
Điều này là do đặc thù của cơ thể chúng ta, chuyển sang sử dụng chất béo dự trữ chỉ sau 25 phút hoạt động thể chất. Để làm như vậy, bạn phải làm việc với cường độ từ 60 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Vì vậy, bạn nên tập hai lớp sức mạnh và hai bài tập tim mạch trong tuần.
Mua dụng cụ thể thao
Để việc tập luyện gia đình tại nhà đạt hiệu quả, bạn cần có dụng cụ thể thao. Nếu bạn không có cơ hội để mua một thanh tạ, thì việc mua tạ là vô cùng quan trọng. Đối với các bạn nữ, fitball sẽ không thừa, và dụng cụ mở rộng hữu ích cho cả nam và nữ. Đối với các buổi tập tim mạch, hãy mua một máy chạy bộ nhỏ gọn. Mặc dù bạn có thể vừa chạy bộ. Tất cả phụ thuộc vào sự sẵn có của tài chính.
Phần chính của chương trình đào tạo nên có tối thiểu 10 động tác
Ngày nay, quy tắc được chấp nhận chung cho một bài hiệu quả trong chương trình tập luyện của bạn là ít nhất mười động tác để bơm tất cả các nhóm cơ tập trung vào các vùng có vấn đề. Đối với các bé gái, đây thường là vùng mông và đùi. Vì vậy, trong tình huống này, bạn cần phải tập luyện bốn động tác cho cơ chân và mông, cũng như ba bài tập cho thân trên và lưng.
Nên thực hiện chúng theo thứ tự đã nêu ở trên. Tren thuc te, ban co the gay an tuong manh voi nhung khoanh khac dep tren co the. Điều quan trọng nữa là chọn đúng số lần lặp lại trong các set phù hợp với mục tiêu của bạn. Để giảm cân, bạn nên thực hiện số lần lặp lại tối đa. Nếu bạn muốn giữ dáng, hãy giới hạn 10-15 lần lặp lại mỗi hiệp. Số bộ để giải bất kỳ vấn đề nào là như nhau - từ ba đến bốn.
Sử dụng đồ đạc trong nhà trong giờ học
Vì bạn sẽ tiến hành tập luyện gia đình tại nhà, bạn nên tích cực sử dụng các vật dụng nội thất. Ví dụ, một chiếc ghế có thể được coi là một máy tập đa năng. Với nó, bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy ngược (cơ tam đầu), phát triển cơ bụng và cơ mông. Bạn có thể sử dụng bàn hoặc bàn cạnh giường để thực hiện các bài tập kéo giãn.
Sử dụng video hướng dẫn
Giờ đây, trên mạng, bạn có thể tìm thấy một số lượng lớn các bài học video về các lĩnh vực thể dục khác nhau. Sử dụng chúng, bạn sẽ có thể nhanh chóng học được kỹ thuật của tất cả các chuyển động, và bạn cũng sẽ không phải phát minh ra bất cứ thứ gì. Hãy dành thời gian để tìm kiếm và chọn những bài học phù hợp nhất với bạn.
Cố gắng tham gia các hoạt động ngoài trời
Hãy nhớ rằng, ngoài trời là nơi lý tưởng để gia đình tập luyện tại nhà. Nếu vào mùa đông, bạn có thể học trong căn hộ, thì vào mùa hè, bạn nên học ở ngoài trời. Tất nhiên, không phải ai cũng có thể ra ngoài và bắt đầu tập thể dục, nhưng hãy cố gắng kìm nén sự bối rối của bạn.
Thay đổi chương trình đào tạo theo định kỳ
Cơ thể có khả năng thích ứng với mọi điều kiện. Cho dù chương trình đào tạo của bạn có hiệu quả đến đâu, đến một lúc nào đó, nó sẽ không còn đơm hoa kết trái. Điều này chính xác là do sự thích nghi của cơ thể với căng thẳng. Khoảng một hoặc hai tháng một lần. Bạn nên thay đổi bài tập của mình. Ví dụ, bạn có thể thay thế một vài chuyển động bằng những động tác khác, hoặc thậm chí thay đổi thứ tự thực hiện chúng. Ngoài ra, cần nhớ rằng bằng cách thay đổi các góc tác động lên các cơ, bạn sẽ cải thiện chất lượng phát triển của chúng. Hãy thử nghiệm thoải mái.
Mẹo tập luyện gia đình cho người mới bắt đầu
Đừng nghĩ việc theo đuổi của bạn là lao động nặng nhọc. Luôn luôn tích cực. Bạn nên tận hưởng các hoạt động của mình. Hãy tưởng tượng cơ thể bạn sẽ sớm thay đổi như thế nào và vẻ ngoài của bạn sẽ hấp dẫn hơn. Rất thường, những người mới bắt đầu sử dụng tải trọng mạnh, điều này không thể mang lại kết quả tích cực.
Đầu tiên, bạn cần đặc biệt chú ý đến kỹ thuật thực hiện tất cả các bài tập. Chỉ khi mọi chuyển động của bạn trở nên tự động, bạn mới có thể tăng tải. Nếu bạn mắc phải những sai lầm nghiêm trọng trong khi luyện công, chúng sẽ không hiệu quả. Và đừng mong đợi kết quả tức thì. Hãy kiên nhẫn và luyện tập thường xuyên. Đây là cách duy nhất để đạt được mục tiêu của bạn.
Phức hợp cho gia đình tập luyện tại nhà
Chúng ta hãy xem xét một số bộ bài tập nhằm giải quyết các vấn đề khác nhau.
Giảm béo
- Làm việc với một sợi dây - thực hiện trong một phần tư giờ.
- Squats - Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 25 lần.
- Jump Squat - Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
- Deadlift - Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
- Bài tập Xe đạp - Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
- Làm việc với một sợi dây - thực hiện trong một phần tư giờ.
Dành cho các bạn gái
- Làm việc với một sợi dây - thực hiện trong 20 phút.
- Squats - Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
- Lunges - Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
- Nằm nghiêng Pelvis Raises - Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
- Bài tập Xe đạp - Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Các bạn gái nên kết hợp tập luyện tim mạch với tập luyện sức bền. Các buổi tập aerobic có thể được thực hiện hàng ngày, và với tạ, tập 3-4 lần trong tuần. Điều rất quan trọng là bắt đầu các lớp học không sớm hơn hai giờ sau bữa ăn. Bạn cũng nên nhớ về tầm quan trọng của khởi động - hạ nhiệt, mà chúng ta đã thảo luận ở trên. Cố gắng không để cơ thể quá tải, vì điều này không góp phần mang lại kết quả như mong muốn. Ngoài ra, ít nhất 80 phần trăm thành công của bạn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nhờ chế độ dinh dưỡng mà cơ thể sẽ kích hoạt quá trình phân giải mỡ, và việc tập luyện sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ tích tụ nhanh hơn.
Để biết thêm thông tin về cách tổ chức hợp lý việc tập luyện tất cả các cơ tại nhà, hãy xem video này:
[media =
