Tìm hiểu những phương pháp tập luyện ngoài trời hiệu quả nào có sẵn cho các mục tiêu khác nhau: tăng cơ, giảm đau hoặc tăng cường thể lực. Nếu bạn muốn tập thể dục, bạn có thể tập tại phòng tập thể dục, tại nhà hoặc sử dụng các chương trình tập luyện ngoài trời. Tất nhiên, tập luyện ngoài trời vào mùa đông không phải là lựa chọn tốt nhất, nhưng vào mùa hè thì không có gì phải thắc mắc. Để đạt được kết quả tối đa, bạn cần xác định mục tiêu của mình và vạch ra một chương trình đào tạo trên đường phố phù hợp với chúng.
Trước khi tiến hành xem xét câu hỏi tổ chức quá trình tập luyện, cần phải tìm hiểu loại dụng cụ thể thao mà chúng ta có. Gần mỗi nhà đều có trường học có sân vận động. Có thể các thanh ngang nằm ngay trong sân của bạn và trong tình huống này bạn thậm chí sẽ không phải đến sân vận động của trường. Trước hết, bạn sẽ cần một thanh ngang và các thanh song song, và việc tìm kiếm chúng sẽ không gặp nhiều khó khăn.
Ngoài ra, có thể có các loại thiết bị thể thao khác trong sân vận động của trường hoặc ở sân trong, ví dụ, vòng hoặc ống tập thể dục để tập luyện cơ bụng. Tuy nhiên, ngay cả khi không có chúng, bạn vẫn có thể tập luyện đầy đủ nếu chỉ có xà đơn và thanh ngang. Đối với tập luyện tim mạch, bạn có thể chọn một bài chạy thường xuyên và không có vấn đề gì với việc chọn địa điểm cho nó.
Vì vậy, chúng tôi có tất cả các thiết bị thể thao cần thiết, nó vẫn chỉ để quyết định về mục đích đào tạo. Bạn có thể tập luyện để tăng khối lượng, phát triển các thông số thể chất, tăng sức bền hoặc cải thiện chất lượng giảm cơ. Chương trình đào tạo ngoài trời cũng như chế độ ăn uống của bạn phụ thuộc vào mục tiêu mà bạn theo đuổi.
Lợi ích của việc tập luyện ngoài trời
Lợi ích của các hoạt động ngoài trời là rõ ràng. Trước hết, tất nhiên, cuộc trò chuyện là về khả năng tiêu thụ oxy tối đa, điều quan trọng đối với quá trình đốt cháy chất béo. Ngoài ra, bạn có cơ hội để thử nghiệm và cảm nhận cảm giác tự do.
Không có nhược điểm như vậy. Hạn chế duy nhất của việc huấn luyện ngoài trời là điều kiện tiên quyết là thời tiết tốt. Cũng lưu ý rằng không phải ai cũng có thể an toàn ra ngoài và bắt đầu tập thể dục. Đồng thời, nhiều người tỏ ra ngại ngùng khi đến phòng tập, thích tập luyện tại nhà hơn. Nhưng nếu bạn muốn tham gia một cách nghiêm túc vào cơ thể của mình, thì bạn có thể tham gia các hoạt động thể thao trong bất kỳ điều kiện nào.
Tập luyện sức mạnh ngoài trời
Khi đã chọn cho mình một mức tăng các thông số vật lý, bạn nên hiểu rằng bạn sẽ không thể đạt được mức tăng quá lớn trong chỉ số này. Bây giờ chúng ta đang nói về một thực tế là bạn sẽ không thể so sánh với các đại diện của powerlifting, vì bạn sẽ tập với trọng lượng cơ thể của chính mình. Nhưng hầu hết mọi người không cần điều này, và chỉ cần trở nên mạnh mẽ hơn là đủ.
Để đạt được mục tiêu này, bạn sẽ cần một thanh ngang, các thanh song song và sau đó là trọng lượng. Xà đơn cần thiết để thực hiện các kiểu kéo xà khác nhau, cho phép bạn phát triển bắp tay và cơ bắp rộng nhất và một phần là cơ tay trước. Trên xà đơn không đều, bạn có thể tăng sức mạnh của cơ ngực và cơ tam đầu.
Nếu lúc đầu, bạn hoàn toàn có thể làm việc với trọng lượng cơ thể của mình, thì khi các thông số về sức mạnh tăng lên, bạn sẽ phải nghĩ đến trọng lượng. Nó có thể là một chiếc ba lô bằng cát hoặc một chiếc thắt lưng đặc biệt (áo vest). Muốn cơ thể phát triển hài hòa thì bạn sẽ cần đến tạ để rèn luyện cơ bắp chân gần như ngay từ ngày đầu tập luyện.
Bạn có thể biết rằng để đạt được một mục tiêu thể dục cụ thể, bạn cần sử dụng số lượng hiệp và số lần tập khác nhau, đồng thời thời gian tạm dừng giữa các hiệp cũng sẽ khác nhau. Để phát triển các thông số sức mạnh, cần phải thực hiện toàn bộ động tác trong tối đa tám hiệp với 7 hoặc 8 lần lặp lại mỗi hiệp. Thời gian tối ưu để hoàn thành một lần lặp lại là 20-30 giây. Thời gian tạm dừng giữa các hiệp là 2-3 phút. Điều quan trọng nữa là duy trì tốc độ di chuyển chậm. Thời gian của giai đoạn tích cực và tiêu cực nên khoảng ba giây.
Chương trình tập thể dục ngoài trời để tăng khối lượng
Để tăng khối lượng, bạn cần thực hiện các chuyển động giống như đã được sử dụng khi tăng các thông số sức mạnh, nhưng bản chất của việc thực hiện chúng sẽ khác nhau. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn vấn đề này.
Để đạt được khối lượng, bạn cần thực hiện toàn bộ động tác trong tám đến mười hiệp, mỗi hiệp sẽ có 8 đến 12 lần lặp lại. Thời gian tối ưu để hoàn thành một lần lặp lại được coi là từ 15 đến 25 giây. Thời gian tạm dừng giữa các hiệp là 30 giây đến một phút rưỡi. Điều quan trọng nữa là duy trì tốc độ di chuyển trung bình. Thời gian của giai đoạn tích cực là khoảng 3 giây và giai đoạn tiêu cực là 2 giây.
Nếu, khi phát triển các thông số về sức mạnh, bạn cần tập trung vào các hợp chất protein trong dinh dưỡng, thì khi tăng khối lượng, bạn có thể và thậm chí cần tiêu thụ chất béo. Nhưng chúng sẽ cực kỳ hữu ích.
Chương trình tập luyện để phát triển sức bền và sự nhẹ nhõm
Có thể bạn đang thắc mắc tại sao đoạn văn này lại chứa hai mục tiêu cùng một lúc. Nó chỉ ra rằng mọi thứ rất đơn giản, và để đạt được chúng không có sự khác biệt cơ bản trong việc tổ chức chương trình đào tạo. Ngoài ra, các nhiệm vụ này có mối quan hệ với nhau và không thể đạt được một cách tách biệt với nhau. Nếu bạn muốn tăng đáng kể sức bền của mình, thì bạn nên thực hiện CrossFit cho điều này.
Tuy nhiên, hãy quay trở lại câu hỏi về việc vẽ ra một chương trình đào tạo trên đường phố. Tập thể dục, một lần nữa, vẫn giống như các thiết bị thể thao. Nhưng tải trọng lên các cơ phải rất mạnh.
Để đạt được các mục tiêu trên, bạn cần thực hiện toàn bộ động tác trong 10 đến 20 hiệp, mỗi hiệp sẽ có 15 đến 25 lần lặp lại. Nếu bạn có cơ hội, thì các giá trị được chỉ định có thể được vượt quá. Thời gian thực hiện tối ưu cho một lần lặp lại được coi là ít nhất nửa phút. Bạn nên quên việc tạm dừng giữa các bộ, chúng tôi đã nói rằng tải sẽ rất mạnh. Điều quan trọng nữa là duy trì tốc độ di chuyển nhanh. Thời gian của mỗi trong hai giai đoạn chuyển động là khoảng một giây.
Hãy xem lý do tại sao bạn không nên tạm dừng giữa các hiệp để tăng sức bền. Mọi thứ rất đơn giản ở đây, bởi vì để đạt được nhiệm vụ đã đặt ra, bạn cần phải tiến hành một khóa huấn luyện. Nếu bạn chưa quen với khái niệm này, thì luyện tập theo vòng tròn bao gồm việc chuyển đổi nhanh chóng sau khi hoàn thành bài tập này sang bài tập tiếp theo. Tất nhiên, những người mới bắt đầu không nên ngay lập tức làm việc với tốc độ cao như vậy và nghỉ ngơi giữa các vòng tròn một cách hợp thời trang. Ngoài ra, bạn phải chọn số lượng hiệp và số lần lặp lại tối ưu phù hợp với trình độ luyện tập của mình.
Nếu chúng ta nói về sự nhẹ nhõm, thì nó sẽ được cải thiện khi bạn luyện tập. Để ủng hộ tuyên bố này, bạn chỉ cần nhìn vào CrossFitters. Họ không làm việc có mục đích trong việc cứu trợ, nó xuất hiện thông qua đào tạo và dinh dưỡng hợp lý. Nhân tiện, chế độ ăn uống của bạn nên chứa từ 5 đến 7 gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể và từ 1 đến 2 gam hợp chất protein.
Chương trình đào tạo giai điệu cơ bắp
Nếu bạn chỉ muốn duy trì sự săn chắc của cơ bắp và làm căng cơ một chút, hãy chọn một đến ba động tác và tập luyện với mức độ căng thẳng vừa phải. Ví dụ, bạn có thể thực hiện động tác nhúng, nâng tạ và kéo lên.
Để duy trì sự săn chắc của cơ, bạn cần thực hiện toàn bộ động tác trong 3-10 hiệp, mỗi hiệp sẽ có từ 5 đến 10 reps. Thời gian tối ưu để hoàn thành một lần lặp lại được coi là khoảng 30 giây. Khoảng thời gian nghỉ giữa các hiệp ít nhất là hai phút. Bạn cần làm việc với tốc độ trung bình.
Bạn cần loại bỏ đồ ngọt và các sản phẩm bột mì khỏi chế độ ăn, đồng thời hạn chế lượng carbohydrate. Cố gắng ăn nhiều rau quả giàu chất xơ thực vật, thịt, hải sản, v.v.
Chương trình tập thể dục ngoài trời dành cho các cô gái
Các bạn nữ cũng có thể tập luyện toàn diện trên đường phố và đối với điều này thì một thanh ngang, thanh tường và thanh song song là khá đủ cho bạn. Đây là những yếu tố tiêu chuẩn của sân vận động trường học. Để đa dạng hóa các hoạt động của mình, bạn có thể sử dụng dây thừng, băng cản, v.v. Và bây giờ chúng tôi mang đến cho các bạn một chương trình đào tạo trên đường phố dành cho các cô gái.
Ngày đầu tiên - đào tạo theo vòng tròn
Tất cả các động tác phải được thực hiện trong 0,5 phút mà không được tạm dừng. Thực hiện năm vòng và nghỉ tối đa 120 giây giữa các hiệp. Đây là danh sách các bài tập: chạy bộ, đá về phía trước, plank, squats.
Ngày thứ 2 - supersets
Superset liên quan đến việc thực hiện hai chuyển động mà không có khoảng dừng giữa chúng. Tổng cộng, bạn cần hoàn thành 4 cách tiếp cận trong mỗi superset. Nghỉ khoảng hai phút giữa các hiệp.
- Nhảy chướng ngại vật và tấm ván - Thực hiện trong khoảng 40 giây.
- Động tác nâng chân và ngồi xổm - Thực hiện 10 lần.
- Đứng về phía trước Bend và Hyperextension - Thực hiện 15 lần.
- Chạy con thoi và gập bụng - 2 khoảng thời gian để chạy và 15 đến 20 lần lặp lại cho động tác gập bụng.
Ngày thứ 3
Thực hiện các động tác sau với tốc độ trung bình và nghỉ tối đa 60 giây giữa các hiệp.
- Kéo các khớp gối (xen kẽ) vào ngực - thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp sẽ có 15 đến 20 lần lặp lại cho mỗi hướng.
- Lunges - Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi chân.
- Chống đẩy - Thực hiện 4 hiệp với 12 đến 15 lần mỗi hiệp.
- Kéo co trong mặt phẳng nằm ngang - Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp sẽ có 12 đến 15 lần lặp lại.
- Hanging Leg Raises - Thực hiện 4 hiệp với 10 đến 15 lần mỗi hiệp.
Để biết các tính năng của đào tạo ngoài trời, hãy xem video này:
[media =
