Tìm hiểu cách tiến hành huấn luyện doggkrappa đúng cách, và những ưu điểm so với các chương trình huấn luyện cổ điển là gì. Người tạo ra hệ thống tập luyện doggkrappa là huấn luyện viên thể hình nổi tiếng phương Tây Dante Trudel. Hệ thống này có sự khác biệt đáng kể so với hầu hết các chương trình đào tạo và liên tục gây ra tranh cãi giữa những người xây dựng. Cần lưu ý rằng tác giả của hệ thống rất xúc động và điều này chỉ thúc đẩy sự quan tâm đến phương pháp luận của ông.
Trong các cuộc phỏng vấn của mình, Trudel có vẻ thuyết phục không kém so với Mike Mentzer. Cả hai điều này chủ yếu dựa trên logic và cảm xúc của riêng họ, không phải sự kiện khoa học. Nếu quan sát kỹ quá trình tập luyện doggcrappa, bạn sẽ thấy có nhiều điểm tương đồng với hệ thống Arthur Jones thực hiện một hiệp ở cường độ tối đa cho mỗi nhóm cơ.
Hơn nữa, trong mỗi buổi học, cơ thể chỉ được bơm một nửa. Mỗi nhóm cơ sẽ tập luyện sau ba hoặc bốn ngày. Nó cũng cần thiết để sử dụng các bài tập mới trong mỗi lần tập luyện. Theo tác giả của hệ thống, mỗi bộ phận của cơ thể được tập luyện mỗi bốn giờ một lần, và vì khối lượng bài tập nhỏ nên cơ thể có thời gian để phục hồi hoàn toàn giữa các buổi tập.
Kiến thức cơ bản về huấn luyện Doggkrappa
Rất khó nói tên của hệ thống này có liên quan gì, bản thân tác giả cũng chưa đề cập đến điều này ở bất cứ đâu. Tuy nhiên, các vận động viên nhận thức nó một cách mơ hồ, và họ yêu thích hoặc ghét việc tập luyện doggkrappa. Thái độ này của các vận động viên đối với phương pháp cũng không hoàn toàn rõ ràng, bởi vì nó không phải là cực kỳ triệt để.
Nếu muốn, bạn có thể tìm thấy trên mạng nhật ký của các vận động viên đã sử dụng chương trình đào tạo này, và đặc biệt có rất nhiều người trong số họ trên các nguồn thông tin về hồ sơ phương Tây. Tuy nhiên, những bản thu âm này thường chỉ có thời lượng rất ngắn nên không thể gây được ấn tượng trọn vẹn.
Tuy nhiên, đã đến lúc xem xét cách tiến hành huấn luyện doggkrappa đúng cách. Phải nói ngay rằng kỹ thuật này có hiệu quả và có thể quan sát thấy sự gia tăng khối lượng, cũng như các thông số công suất. Các nhà xây dựng thường thắc mắc rằng việc theo chương trình đào tạo này có khó khăn như thế nào không. Không dễ để trả lời câu hỏi, vì phụ thuộc rất nhiều vào bản thân vận động viên. Tuy nhiên, đối với những nhà xây dựng mới làm quen, chúng tôi chắc chắn không khuyên bạn nên sử dụng nó. Bạn nên tập luyện doggkrappa nếu bạn đã tập thể hình ít nhất một vài năm.
Một chút sau chúng ta sẽ nói về một chương trình đào tạo sửa đổi một chút cho kỹ thuật này, nhưng bây giờ nó đáng xem xét nguồn. Một trong những nguyên tắc chính của kỹ thuật này là quy tắc áp dụng tự do nguyên lý quá tải, nguyên tắc này không thường được các nhà xây dựng sử dụng, cũng như hệ thống "nghỉ ngơi-tạm dừng".
Bạn có thể biết rằng luyện tập tạm dừng nghỉ là rất cường độ cao và thúc đẩy kích hoạt phì đại mô cơ. Nó cũng cho phép bạn sử dụng tất cả các loại sợi, điều này rất tốt. Bắt đầu bằng cách thực hiện phương pháp chuyển đổi dự phòng. Sau đó, bạn cần tạm dừng trong nửa phút. Bạn cũng có thể đếm số lần thở. Nhiều người hâm mộ của hệ thống làm điều này và thường xuyên nhất, trong thời gian tạm dừng giữa các hiệp, hãy hít thở sâu từ 12 đến 15 lần, sau đó họ tiếp tục làm việc với cùng một trọng lượng làm việc một lần nữa cho đến thất bại.
Tiếp theo là cách tạm dừng khác và cách tiếp cận từ chối thứ ba. Do đó, bạn cần hoàn thành tổng cộng 10 đến 25 lần lặp lại. Không có quy tắc nào để phá vỡ tập hợp, và bạn tự quyết định vấn đề này. Ví dụ, bạn có thể làm việc như sau: 9-4-2 lặp lại. Lưu ý rằng hầu hết các nhà xây dựng thực hiện từ 13 đến 18 đại diện.
Một ưu điểm khác của hệ thống là sự hiện diện của các bộ lặp lại cao và thấp. Điều này không chỉ cho phép tăng khối lượng mà còn tăng các thông số vật lý. Huấn luyện doggcrappa liên quan đến việc giới hạn số hiệp thực hiện để huấn luyện từng nhóm cơ. Đối với hầu hết các phần, đây là một hoặc hai bộ theo hệ thống "tạm dừng nghỉ" đã được mô tả ở trên. Việc kéo căng cơ chất lượng cao sau khi hoàn thành phần chính của bài học cũng rất quan trọng.
Giai đoạn tích cực của mỗi bài tập nên được thực hiện với tốc độ bùng nổ, trong khi giai đoạn tiêu cực nằm trong tầm kiểm soát của vận động viên. Thêm vào đó, các nhà xây dựng nâng cao thường sử dụng tay nắm tĩnh. Vì khối lượng tập luyện nhỏ nên cơ thể không cần nhiều thời gian để phục hồi. Trong hai buổi, bạn hoạt động tất cả các cơ trên cơ thể.
Theo hệ thống, các ngày đào tạo dự kiến vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu. Kết quả là, bạn đào tạo mỗi nhóm hai lần trong tám ngày. Chúng tôi đã lưu ý rằng việc huấn luyện doggkrappa khá khốc liệt và giống như của Yats hoặc Mentzer. Giống như hầu hết các phương pháp tập luyện cường độ cao khác, hệ thống này cho phép bạn tích cực tăng khối lượng và cải thiện các chỉ số thể chất của mình. Bây giờ chúng ta sẽ tập trung vào ba khía cạnh cực kỳ quan trọng của hệ thống. Tuy nhiên, chúng không triệt để và thường được sử dụng riêng biệt trong các hệ thống khác nhau, và việc đào tạo doggkrappa kết hợp chúng.
- Sự luân phiên của các chuyển động quyền lực. Chúng tôi đã nói rằng một chu kỳ đào tạo bao gồm ba phiên. Mỗi người thực hiện một số bài tập nhất định, được luân phiên liên tục.
- Nhật ký đào tạo. Trong quá trình luyện tập trên hệ thống này, bạn không thể làm gì mà không có nhật ký luyện tập, trong đó bạn cần nhập các bài tập đã thực hiện, khối lượng làm việc và số lần lặp lại. Điểm lưu ý của tất cả những hồ sơ này là bạn nên làm cho mỗi phiên tiếp theo trở nên căng thẳng hơn. Giả sử bạn đã thực hiện 10 lần trên băng ghế dự bị với mức tạ 100 kg. Trong bài học tiếp theo, bạn sẽ phải tăng trọng lượng của đường đạn hoặc thực hiện nhiều lần lặp lại hơn với cùng trọng lượng. Do các bài tập liên tục xen kẽ nhau nên khoảng 2 ngày giữa băng ghế dự bị và cơ thể sẽ có thời gian hồi phục.
- Tạm ngừng. Một khía cạnh cực kỳ quan trọng khác của hệ thống. Khi tạm dừng, bạn tạo cơ hội cho cơ thể khôi phục hoạt động của hệ thần kinh, bộ máy dây chằng-khớp. Thông thường, sau khi tập luyện kéo dài 10 tuần, các nhà xây dựng sẽ nghỉ ngơi trong 7 ngày.
Chương trình đào tạo Doggkrappa với những sửa đổi nhỏ
Chúng tôi đã hứa sẽ cho bạn biết về một hệ thống đã được sửa đổi một chút và nó đã được điều chỉnh cho các vận động viên có một chút thời gian rảnh rỗi. Hãy bắt đầu với thực tế là chúng tôi đã chọn phân tách 3 ngày, mất ít thời gian hơn đáng kể so với phân tách hai ngày.
Nếu bạn làm theo tất cả các khuyến nghị của tác giả của phương pháp luận, thì một bài học sẽ mất khoảng một giờ rưỡi. Chương trình đào tạo của chúng tôi dài 60 phút.
Ngày đào tạo đầu tiên
- A1 (cơ tam đầu, cơ delta, cơ ngực) - Incline Bench Press, Standing Dumbbell Raise, Recline Dumbbell Raise, và Narrow Grip Bench Press.
- B1 (bắp tay, lưng, hình thang) - hàng tạ, hàng khối trên, cuộn tạ, nhún vai.
- C1 (cơ chân) - Ngồi cong chân, ngồi xổm, nâng bắp chân khi ngồi.
Ngày đào tạo thứ hai
- A2 (cơ ngực, cơ tam đầu và cơ delta) - ép băng ghế phẳng, ép Arnold ngồi, ép cơ ba đầu sử dụng khối.
- B2 (biceps, back, trapeze) - kéo xuống trên và dưới, nhún tạ, cuộn cánh tay cô lập.
- C2 (cơ bắp chân) - đứng nâng bắp chân, gập bụng, chuyển động máy cơ hông, nằm co chân.
Ngày đào tạo thứ ba
- A3 (cơ tam đầu, cơ delta và cơ ngực) - ấn tạ ở tư thế nằm sấp, ấn trên cao ở tư thế ngồi, chống đẩy trên thanh không đều.
- B3 (bắp tay và cơ lưng) - EZ-bar uốn cong, kéo nâng tay theo tỷ lệ, uốn Zottman, deadlifts.
- C3 (cơ chân) - Rumani deadlift, ép chân và ép bắp chân trên máy.
Chúng tôi đã nói rằng một số thay đổi đã được thực hiện đối với hệ thống này. Ví dụ, trong chương trình đào tạo doggcrappa ở trên, bạn sẽ không tìm thấy khối lượng nhiều khi đào tạo các đồng bằng giữa và sau. Chúng tôi quyết định sử dụng những động tác kích thích tất cả các bộ phận của nhóm cơ này. Nó được quyết định thực hiện tương tự với các bài tập cho hình thang vào ngày thực hiện deadlift.
Trong quá trình tập bắp tay với sự hỗ trợ của tạ, chúng ta đã sử dụng bộ thả, và không tập với khối lượng tạ không đổi. Để tập cho cơ tứ đầu, hai lần lặp lại 4-8 và 20 lần được sử dụng. Các vận động viên thường đặt bài squat sau cùng, vì bài tập này lấy hết sức lực. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy mình còn nhiều năng lượng, thì bạn có thể thực hiện bài tập này khi bắt đầu chương trình tập luyện.
Chuyển động cho sự phát triển của lưng liên quan đến sự phát triển của chiều rộng hoặc độ dày. Để giảm nguy cơ chấn thương, chúng tôi quyết định sử dụng hai bộ. Các bài tập cho cơ bắp chân cũng được thay đổi. Bài tập doggkrappa ban đầu bao gồm thực hiện một hiệp với thời gian tạm dừng 15 giây và sau đó kéo dài. Trong set đầu tiên của chúng tôi, chúng tôi thực hiện 7-12 lần lặp lại với một đoạn giãn, tiếp theo là cách tiếp cận với 12-20 lần lặp lại, nhưng không dừng lại và kéo dài.
Hệ thống này cũng giả định các yêu cầu nhất định đối với việc phục vụ ăn uống. Trước hết, điều này áp dụng cho các hợp chất protein, phải được tiêu thụ với số lượng 4 gam trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, những người hâm mộ hệ thống thực tế không thảo luận về vấn đề dinh dưỡng, và chúng tôi đề xuất tuân thủ kế hoạch phổ biến, theo đó trong ngày bạn nên tiêu thụ hai gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
