Điều quan trọng đối với các vận động viên không chỉ là tăng khối lượng mà còn giúp cơ bắp nhẹ nhõm hơn. Nhưng thường xuyên hơn không nó là rất khó khăn. Tìm hiểu về huấn luyện địa hình của Ostapenko. Mỗi vận động viên đều phải đối mặt với tình huống không còn cần tập hợp các khối cơ nữa hoặc vận động viên thấy mình rơi vào trạng thái bình nguyên. Tại thời điểm này, cơ thể chống lại sự phát triển thêm của các mô cơ. Điều này có thể đến bất cứ lúc nào và không thể xác định ngày chính xác. Trong thời kỳ này, nó rất hữu ích để làm việc giảm đau của các cơ.
Tuy nhiên, đây không phải là nhiệm vụ dễ dàng nhất và có một số sắc thái phải được tính đến. Bạn cũng nên hiểu rằng di truyền của cơ thể có thể giúp bạn đạt được mục tiêu hoặc ngăn cản bạn thực hiện nó. Hôm nay chúng ta sẽ nói về huấn luyện cứu trợ theo Ostapenko.
Điều gì cản trở và giúp ích cho việc huấn luyện địa hình?
Bây giờ chúng ta sẽ xem xét các khía cạnh di truyền chính góp phần hoặc ngược lại, cản trở việc đạt được mục tiêu.
Các khía cạnh di truyền tích cực
- Sự trao đổi chất cao;
- Khả năng cơ thể chuyển sang các nguồn năng lượng mới (mỡ dưới da);
- Da mỏng;
- Tỷ lệ tốt của tất cả các loại sợi trong mô cơ;
- Tỷ lệ phần trăm khối lượng cơ trong thành phần cơ thể cao;
- Chương trình đào tạo được thiết kế phù hợp.
Các khía cạnh di truyền tiêu cực
- Chuyển hóa chậm;
- Cơ thể không có khả năng sử dụng chất béo như một nguồn năng lượng thay thế;
- Da dầy;
- Ít sợi chậm;
- Phần trăm khối lượng cơ thấp;
- Thiếu động lực.
Ngoài ra còn có những khía cạnh tương đối tiêu cực mà với sự rèn luyện không ngừng sẽ được sửa chữa theo hướng tích cực, mặc dù bản thân di truyền của sinh vật sẽ không thay đổi. Các khía cạnh này là:
- Tốc độ của quá trình trao đổi chất tăng lên khi khối lượng cơ bắp tăng lên, cũng như với các buổi tập cường độ cao.
- Với sự gia tăng hoạt động hiếu khí, cơ thể bắt đầu tích cực hơn sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng.
- Da trở nên mỏng hơn với mỗi lần đào tạo giảm nhẹ mới.
- Khi sử dụng các chương trình đào tạo đặc biệt để cứu trợ, các sợi được thích nghi.
- Nếu bạn rèn luyện mà không ham muốn thì kết quả sẽ đạt được, không được như ý muốn.
Đặc điểm của chương trình cứu trợ
Bạn chỉ nên bắt đầu sử dụng bài tập giảm đau Ostapenko nếu bạn có đủ hai tháng trong kho. Trong trường hợp này, nên loại trừ các khoảng tạm dừng và ngắt quãng. Hãy nhớ rằng đây sẽ không phải là đào tạo cạnh tranh, mà là đào tạo trung gian nhằm mục đích nhận được phản ứng mới của cơ thể. Vì lý do này, việc tập luyện tim mạch sẽ được phân bổ vào hai ngày trong tuần.
Cũng cần phải nói rằng việc huấn luyện cứu trợ của Ostapenko chỉ dành cho các vận động viên được đào tạo, có kinh nghiệm huấn luyện ít nhất là hai năm. Đồng thời phải tuyển đủ lượng cơ, cần phải làm khô. Nếu bạn mới bắt đầu luyện tập cách đây không lâu, thì bạn không nên vội vàng cho cơ bắp của mình được giải tỏa. Cơ thể bạn vẫn chưa biết cách tạo mô cơ mới và thậm chí đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.
Cần phải đề cập riêng đến chương trình dinh dưỡng. Như bạn đã hiểu, tuy nhiên, nếu không có chế độ ăn uống phù hợp, thì không thể đạt được kết quả tích cực trong việc tập luyện giảm cân, cũng như khi tăng khối lượng. Chế độ ăn kiêng đã được áp dụng để tăng cân sẽ không còn hiệu quả, mặc dù một số nguyên tắc sẽ không thay đổi.
Theo Ostapenko, nếu bạn không thể cung cấp ít nhất một nửa nhu cầu hàng ngày cho các hợp chất protein với sự hỗ trợ của các chất bổ sung thể thao, thì bạn sẽ không nhận được hiệu quả của việc tập luyện trong việc giảm nhẹ. Điều này là do thực tế là bất kỳ loại thực phẩm giàu hợp chất protein nào cũng chứa một tỷ lệ chất béo khá lớn mà bạn không thể mua được ngay bây giờ. Để có chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn cần whey isolate, protein sữa đậu nành và dầu thực vật ép lạnh chất lượng chưa qua tinh chế. Điều này sẽ giúp bù đắp sự thiếu hụt chất béo động vật trong khẩu phần ăn.
Khi soạn một chương trình dinh dưỡng, bạn nên được hướng dẫn bởi điểm sau: càng có nhiều chất béo trong cơ thể, bạn càng cần phải thay thế nhiều carbohydrate bằng các hợp chất protein. Không thể đưa ra số liệu chính xác, vì phải có một cách tiếp cận hoàn toàn riêng lẻ. Bạn cũng nên uống ít nhất một lít nước cho mỗi 100 gam hợp chất protein trong ngày. Ví dụ, khi lượng protein hàng ngày của bạn là 200 gram, thì bạn nên uống ít nhất hai lít nước mỗi ngày. Uống whey cô lập giữa các bữa ăn và sử dụng protein sữa đậu nành trước khi đi ngủ.
Để cải thiện sự đồng hóa của protein, bạn cũng nên dùng phức hợp axit amin với thức ăn. Vào những ngày tập luyện tim mạch, tất cả carbohydrate nên được cung cấp cho cơ thể chỉ từ rau và trái cây. Trong thời gian luyện tập về giải tỏa, bạn nên quên bánh mì, mì ống, cơm và khoai tây. Cơ sở của chế độ ăn uống nên là trái cây, rau và thực phẩm giàu hợp chất protein.
Rất thường xuyên, các vận động viên sử dụng chất tăng cường để cung cấp carbohydrate cho cơ thể. Khi cần giải tỏa, những thức uống này sẽ chỉ làm phiền bạn. Hãy nhớ rằng thuốc tăng cân không tương thích với các bài tập giảm cân. Đặc biệt để giảm phản ứng insulin, bạn thay đổi carbohydrate trong chế độ ăn uống của mình để lấy các hợp chất protein.
Đồng thời, bạn nên đề phòng cơn đói. Đây là dấu hiệu đầu tiên cho thấy cơ thể đang bắt đầu phá vỡ các protein có trong các mô cơ thể. Trong quá trình tập luyện tim mạch, nên tiêu thụ 1 đến 1,5 gam Carnitine trước khi bắt đầu buổi tập.
Cố gắng tự cân và đo vòng eo mỗi tuần một lần. Trọng lượng cơ thể không được giảm quá nửa kg trong một tuần. Nếu điều này xảy ra, thì nên tăng lượng hợp chất protein và carbohydrate trong chế độ ăn. Trong trường hợp này, protein nên đến từ các chất bổ sung thể thao, và carbohydrate chỉ từ trái cây và rau quả.
Để biết thông tin về sự khác biệt chính giữa các bài tập luyện sức mạnh, khối lượng và cứu trợ, hãy xem video sau:
