Tập thể hình và ăn nhiều chất bột đường và chất đạm? Tìm hiểu cách những người tập thể hình chuyên nghiệp có thể chuyển hóa 500 gam carbs mỗi ngày! Tất cả những người tập thể hình cần phải tuân thủ một chương trình dinh dưỡng hợp lý, nhưng để làm được điều này, trước tiên bạn phải kết hợp với nhau. Có một số quy tắc chung mà mọi vận động viên cần biết.
Quy tắc cải thiện tiêu hóa
- Cần phải nhai kỹ thức ăn, điều này sẽ giúp cho thức ăn được hấp thụ nhanh hơn và tốt hơn.
- Ngày ăn 5-12 lần.
- Nên uống nước trước bữa ăn khoảng 20 phút và sau đó ít nhất 40 phút.
- Tập thể dục trong 20 phút mỗi sáng, bao gồm các bài tập căng cơ, bụng và tim mạch. Điều này sẽ thúc đẩy nhanh quá trình tiêu hóa thức ăn.
- Bạn không bao giờ nên ăn quá nhiều. Ăn hai hoặc ba bữa ăn lớn và giữ phần còn lại nhẹ nhàng.
Làm thế nào để cải thiện tiêu hóa?
Ngoài 5 quy tắc chính để cải thiện tiêu hóa trong tập thể hình, bạn cũng nên nhớ rằng có một số phương pháp để cải thiện hiệu suất của đường tiêu hóa. Đây là những gì sẽ được thảo luận bây giờ.
Ăn thực phẩm cải thiện tiêu hóa
Để làm cho thức ăn được tiêu hóa nhanh hơn, bạn có thể bao gồm nhiều loại gia vị khác nhau, mù tạt, cải ngựa hoặc thành thật trong chế độ ăn uống của mình. Những thực phẩm này rất tốt để tăng tốc độ tiêu hóa và hấp thụ thức ăn. Tiêu thụ chúng trong mỗi bữa ăn.
Dùng thêm men tiêu hóa
Trong bữa ăn nặng, bạn có thể sử dụng các chế phẩm có chứa men tiêu hóa. Nhóm thuốc này bao gồm Festal, Pancreatin, Mezim, v.v. Nhưng không phải lúc nào bạn cũng có thể sử dụng chúng. Chỉ làm điều này khi tiêu thụ một lượng lớn thức ăn.
Phương pháp nạp protein
Trước khi xem xét chi tiết phương pháp này, bạn nên nhớ. Những gì ẩn dưới khái niệm "trao đổi chất". Đây là tất cả các quá trình diễn ra trong cơ thể con người và nhằm mục đích thu được năng lượng. Đối với mô cơ, cần lưu ý hai loại quá trình trao đổi chất: đồng hóa và dị hóa. Như bạn đã biết, nhờ nhóm đầu tiên, các mô cơ mới được tạo ra, trong khi nhóm sau phá hủy chúng. Tập luyện sức mạnh có xu hướng chuyển sự cân bằng theo hướng dị hóa.
Như vậy, bất kỳ quá trình tập luyện nào cũng ảnh hưởng đến toàn bộ hệ thống năng lượng của cơ thể chứ không chỉ mô cơ. Nếu một vận động viên có sự trao đổi chất tự nhiên cao, thì việc tăng khối lượng là điều khá khó khăn đối với anh ta. Việc trao đổi chất chậm cũng không tốt, vì ít năng lượng được tạo ra, và khá khó khăn khi tiến hành các hoạt động cường độ cao.
Một số người nghĩ rằng cả hai tình huống này có thể được giải quyết bằng cách tiêu thụ một lượng lớn các hợp chất protein. Protein sẽ đảm bảo sự phát triển của khối lượng cơ và đồng thời giúp cơ thể sản xuất đủ năng lượng cần thiết. Nhưng trên thực tế, cơ thể con người không thể xử lý một lượng lớn protein lạ. Nếu một người truyền bá lối sống thụ động, thì cơ thể có thể sử dụng hiệu quả ít hơn một gam protein trên mỗi kg cân nặng của một người. Đối với các vận động viên, con số này cao hơn đáng kể và thậm chí có thể lên tới năm gam. Nếu bạn tiêu thụ các hợp chất protein với số lượng lớn hơn mức mà cơ thể có thể sử dụng, thì tải trọng lên thận và gan sẽ tăng lên và tất cả lượng protein dư thừa sẽ được loại bỏ khỏi cơ thể.
Nếu bạn học cách vượt qua hạn chế này, bạn có thể tăng đáng kể tốc độ tiến bộ của mình. Và có một cách như vậy - phương pháp nạp protein. Bản chất của nó rất đơn giản: khi hàm lượng calo trong chế độ ăn giảm xuống mức gần với mức đói, sự phá hủy các mô cơ có thể xảy ra, tuy nhiên, điều này không xảy ra. Điều này là do cơ thể chủ yếu giảm tỷ lệ trao đổi chất và cải thiện chất lượng đồng hóa các chất dinh dưỡng, bao gồm cả protein.
Nếu bạn áp dụng chế độ ăn ít calo trong một thời gian nhất định, sau đó quay trở lại chương trình dinh dưỡng ban đầu, cơ thể sẽ hấp thụ protein tốt hơn và nhanh hơn rất nhiều. Cơ chế này vẫn hoạt động trong một tuần. Trong thực tế, nó trông như thế này:
- 1 tuần - Tiêu thụ tối thiểu các hợp chất protein.
- Tuần 2 - tăng nhẹ tỷ lệ chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn.
- Tuần 3 - Tiêu thụ nhiều protein.
- Tuần 4 - Sử dụng càng nhiều thực phẩm có chứa hợp chất protein càng tốt.
Đồ ăn ngoằn ngoèo
Nếu phương pháp trước đó gây khó khăn cho bạn, thì bạn có thể sử dụng mô hình zic zắc về lượng thức ăn. Điều quan trọng cần lưu ý là nhờ kỹ thuật này, bạn sẽ có cơ hội đạt được khối lượng chất lượng. Khi áp dụng chế độ ăn nhiều calo, không chỉ tăng khối lượng cơ mà còn tăng khối lượng chất béo.
Tuy nhiên, điều này có thể tránh được. Giả sử giá trị năng lượng của chế độ ăn uống của bạn là 3.000 calo. Tăng con số này lên 50 phần trăm, đưa nó lên 4,5 nghìn calo. Ăn như vậy trong ba ngày và không ăn nữa.
Nhờ bước này, các chất dinh dưỡng sẽ được hấp thụ tốt hơn và nhanh hơn, đồng thời lượng glycogen dự trữ cũng tăng lên. Sau ba ngày, bạn phải trở lại chế độ ăn kiêng trước đó.
Ngày ăn chay
Đây là một cách rất đơn giản và hiệu quả cao để nâng cao chất lượng và tốc độ chế biến thực phẩm. Để làm được điều này, bạn sẽ cần nhịn ăn một ngày trong tuần và chỉ uống nước trong cả ngày. Tuần sau, bạn có thể thêm trái cây và nước ép của chúng vào nước. Thời gian còn lại, bạn nên tuân thủ chương trình dinh dưỡng chính. Phương pháp đơn giản này sẽ cho phép cơ thể bạn chuyển hóa thức ăn nhanh hơn nhiều.
Để biết thêm về các chất bổ sung tiêu hóa, hãy xem video đánh giá này:
