Điều rất quan trọng đối với một vận động viên là biết cơ thể của mình đã hồi phục được bao nhiêu sau buổi học cuối cùng. Học Cách Xác Định Giai Đoạn Bù Trong Tập Thể Hình? Có nhiều cách để xác định mức độ phục hồi của cơ thể từ các hoạt động thể chất trước đó. Khi bạn có thông tin này, bạn có thể tránh luyện tập quá sức. Nếu cần, bạn có thể điều chỉnh chương trình đào tạo của mình, tăng hoặc giảm cường độ đào tạo. Những kiến thức này sẽ giúp những người mới bắt đầu học tăng hiệu quả tập luyện. Cùng xem bạn có thể tìm hiểu mức độ hồi phục của cơ thể trong tập thể hình như thế nào nhé.
Phương pháp xác định mức độ hồi phục của cơ thể trong thể hình
Mỗi vận động viên kinh nghiệm đều biết cách lắng nghe cơ thể mình. Nhờ đó, có thể định lượng chính xác tải trọng trong các lớp học và nhận được từ chúng không chỉ kết quả xuất sắc mà còn cả niềm vui. Nhưng không có nhiều vận động viên như vậy và thường xuyên hơn họ không phải là những người chuyên nghiệp. Những người nghiệp dư thường không quan tâm đúng mức đến vấn đề hồi phục.
Trước hết, bạn sẽ có thể cảm nhận được bạn cần thực hiện bao nhiêu đại diện. Điều quan trọng không kém là phải hiểu rằng khi bạn thực sự không còn sức lực ở giữa bài học, tốt hơn là nên dừng lại. Nhưng đây đều là những phương pháp đánh giá chủ quan, và bây giờ chúng ta sẽ nói về bốn cách sẽ cho phép bạn tìm ra mức độ phục hồi của cơ thể trong tập thể hình.
Tỷ lệ giữa cortisol và mức testosterone
Chỉ số này có thể được gọi là một điểm chuẩn một cách an toàn. Tất nhiên, một số rất nhỏ các vận động viên có thể liên tục đo tỷ lệ của các hormone này. Tuy nhiên, nếu bạn có một cơ hội như vậy, thì hãy chắc chắn sử dụng nó. Tỷ lệ nội tiết tố nam so với cortisol càng cao thì càng tốt và quá trình luyện tập sắp tới có thể cường độ cao hơn.
Đo nhịp tim
Phương pháp này cũng đủ tốt để được nhiều vận động viên sử dụng hơn. Ngày nay, có rất nhiều ứng dụng khác nhau dành cho điện thoại thông minh trên mạng cho phép theo dõi hoạt động của tim. Không có ý nghĩa gì khi tập trung vào vấn đề này một cách chi tiết, vì trang web của nhà phát triển chắc chắn sẽ có hướng dẫn.
Nhờ các phép đo biến thiên nhịp tim, bạn sẽ có thể hiểu phần nào của hệ thống thần kinh tự chủ hiện đang hoạt động mạnh nhất - phó giao cảm (nghỉ ngơi hoặc giao cảm (hoạt động). Nếu ưu thế ở bên đầu tiên, thì bạn có thể tập luyện như khi hệ thống giao cảm chiếm ưu thế, khi đó cơ thể vẫn chưa được phục hồi hoàn toàn.
Pháo đài Grip
Một cách rất tốt để kiểm tra khả năng phục hồi thể hình. Bạn nên biết rằng độ bền của lực cầm được quyết định bởi nồng độ testosterone, và chỉ số này có thể được đo bằng lực kế cầm tay. Tất nhiên, phương pháp này không chính xác bằng việc phân tích tỷ lệ giữa nồng độ hormone nam và cortisol, nhưng nó có thể cho bạn biết về tình trạng của cơ thể mình. Đo độ bám của bạn hàng ngày trong vài tháng và tốt nhất là đồng thời. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một điểm khởi đầu. Để giảm khả năng xảy ra sai sót khi đo, hãy thực hiện thao tác này cho mỗi tay ba lần.
Đo nhịp tim vào buổi sáng
Đây là phương pháp dễ dàng nhất để đo lường sự phục hồi thể hình. Hệ thần kinh tự chủ có ảnh hưởng lớn đến nhịp tim vào buổi sáng. Để đo, bạn chỉ cần một chiếc đồng hồ bấm giờ. Thực hiện các phép đo trước khi ra khỏi giường, đếm mạch trong một phút. Trong vài tuần thực hiện các phép đo hàng ngày, bạn sẽ có điểm khởi đầu và nếu kết quả ngày hôm nay của bạn dưới mức cơ bản, thì cơ thể đã sẵn sàng cho những thành tựu mới.
Làm thế nào để sử dụng trong thực tế các kết quả thu được về mức độ phục hồi?
Khi biết mức độ hồi phục của cơ thể, bạn có thể bắt đầu điều chỉnh chương trình tập luyện. Bạn nên lập kế hoạch bài học dự phòng cho những ngày hoạt động và tồi tệ. Rõ ràng là trong một ngày hoạt động, bạn có thể tăng cường độ luyện tập và ngược lại. Nếu cơ thể bạn vẫn chưa hồi phục thì tốt nhất bạn nên áp dụng các bài tập nhẹ hơn trên lớp.
Ví dụ: mẫu đào tạo điển hình của bạn là 5x5. Nếu bạn thấy rằng cơ thể đã sẵn sàng để hoạt động, thì hãy thoải mái thực hiện chương trình của bạn hoàn toàn và ở giai đoạn cuối của bài học, bạn có thể thêm một số lần lặp lại 10 hoặc 15 lần trong mỗi động tác. Ngược lại, vào một ngày khó khăn, tốt nhất bạn nên thay thế thiết lập của bạn bằng một thứ gì đó như 3x3, phù hợp với mức tạ thông thường của bạn. Một tùy chọn khác để phát triển các sự kiện có thể là giảm trọng số làm việc đi 10 phần trăm, nhưng đồng thời vẫn giữ nguyên sơ đồ 5x5 của bạn.
Tóm lại, các ứng dụng thay đổi nhịp tim có thể là một công cụ tuyệt vời để phân tích thông tin nhận được. Khi đo nhịp tim vào buổi sáng hoặc độ bền của tay nắm, bất kỳ sự sai lệch nào của kết quả 5 phần trăm đều được coi là rất đáng kể.
Giả sử sức mạnh của tay cầm của bạn là 75 kg và nếu lực kế cho thấy 79 kg thì bạn có thể tiến hành huấn luyện chuyên sâu. Có lẽ các phương pháp được mô tả ngày hôm nay sẽ có vẻ khá phức tạp đối với bạn, nhưng rất nhanh chóng bạn sẽ học được cách diễn giải kết quả của chúng. Đây sẽ là một công cụ rất hữu ích để bạn nâng cao hiệu quả của các lớp học của mình.
Để biết thêm thông tin về cách phục hồi sau một buổi tập luyện chăm chỉ, hãy xem tại đây:
