Học cách tập luyện với nhiều loại dây tập kháng lực tại nhà để phát triển tối đa cơ bắp trong thời gian ngắn nhất. Ngày nay trên toàn thế giới và ở nước ta nói riêng, thể dục thể thao ngày càng trở nên phổ biến. Nhiều người đến các phòng tập thể dục để cải thiện vóc dáng. Đồng thời, không phải ai cũng có thể đến câu lạc bộ thể hình, và đối với một số người, các bác sĩ không khuyến khích tập thể dục với tạ và tạ. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn sẽ không thể làm việc trên cơ thể mình. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết những bài tập với máy tập mở rộng cho nam giới có thể được sử dụng cho những mục đích này.
Quy tắc làm việc với bộ mở rộng dành cho nam giới
Ưu điểm chính của dụng cụ thể thao này là kích thước nhỏ gọn. Bạn có thể tập luyện với anh ta ở nhà, và nếu bạn có một chuyến đi, thì thiết bị mở rộng có thể dễ dàng mang theo trên đường. Ngày nay, các dải kháng lực bao gồm một bộ giảm xóc bằng cao su và hai tay cầm rất phổ biến. Ngoài ra còn có các loại đạn mùa xuân, gợi nhớ đến những loại đạn khá phổ biến trong thời Liên Xô.
Các dải kháng lực cung cấp khả năng điều chỉnh mức độ căng thẳng trên cơ và kết quả là bạn có thể tiến bộ. Như với tạ đòn hoặc tạ đòn, bạn cần tăng tải. Điều này có thể đạt được bằng cách tăng số đại diện và hiệp tập. Những người mới bắt đầu nên chọn mức độ nỗ lực của đường đạn mà tại đó có thể thực hiện từ 10 đến 15 lần lặp lại.
Ngoài ra, đối với người mới bắt đầu, sẽ khá đủ để tăng tải một cách chính xác do số lượng bộ tăng lên. Tại một số thời điểm, điều này sẽ không đủ, và khi đó bạn có thể thêm một bộ giảm xóc bằng cao su bổ sung hoặc một lò xo vào đường đạn, đồng thời giảm số lần lặp lại và số lần đặt.
Dưới đây là những nguyên tắc cơ bản để tập thể dục hiệu quả với máy tập giãn nở cho nam giới:
- Luôn luôn bắt đầu buổi tập của bạn bằng cách khởi động.
- Cần tăng tải dần dần.
- Tất cả các bài tập nên được thực hiện đầy đủ theo kỹ thuật và bạn không nên chạy theo số lần lặp lại.
- Hãy nghỉ ngơi từ một đến hai phút để nghỉ ngơi giữa các hiệp.
- Tải ban đầu nên được chọn tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn.
Hãy cùng tìm hiểu sơ qua về vấn đề lựa chọn máy giãn nở. Có một số lượng lớn các mẫu khác nhau của dụng cụ thể thao này trên thị trường hiện nay. Hãy bắt đầu với đạn băng, tải trọng của nó phụ thuộc vào màu sắc của bộ giảm xóc. Đối với người mới bắt đầu, một bộ mở rộng màu vàng là phù hợp. Đạn này có sức cản ít nhất. Các mức sau, theo thứ tự tải tăng dần, biểu thị các màu sau: xanh lá cây, đỏ, xanh lam. Vì vậy, màu xanh lam dành cho các vận động viên thể chất phát triển tốt.
Nếu chúng ta nói về lò xo giãn nở, thì lượng tải được xác định bởi số lượng lò xo, cũng như chiều dài và độ dày của chúng. Lưu ý rằng loại bộ mở rộng cụ thể này được coi là đáng tin cậy nhất.
Tập các bài tập với máy tập cho tất cả các nhóm cơ
- Đối với cơ bả vai. Giữ tư thế đứng và hơi cong một chân, hướng hơi về phía trước. Tay với cơ thể duỗi thẳng nên duỗi thẳng và dang rộng, lòng bàn tay hướng lên trên. Lò xo của đạn phải nằm giữa cằm và ngực. Bắt đầu dang rộng hai tay hết mức có thể, gập khớp gối nhiều hơn và hơi nghiêng người về phía trước. Trong tập tiếp theo, thay đổi chân làm việc của bạn. Số lần lặp lại trong một bộ là 10.
- Đối với bắp tay. Ở vị trí đứng, bạn cần cố định tay cầm của máy mở rộng bằng một chân. Giữ tay cầm thứ hai của đường đạn bằng cùng một tay, bắt đầu uốn cong cánh tay của bạn theo hướng khớp vai. Điều quan trọng là thực hiện động tác chỉ với nỗ lực bắp tay. Bắt đầu với 10 đại diện trong một hiệp.
- Đối với cơ ngực. Thực hiện một tư thế nằm trên băng ghế, giữ vỏ trong tay của bạn. Trong trường hợp này, người mở rộng nên ở dưới băng ghế, và hai tay đặt ở vùng ngực, khớp khuỷu tay cách nhau. Bắt đầu duỗi thẳng cánh tay của bạn lên, giữ chuyển động ở điểm cực trên của quỹ đạo trong vài giây. Trong một hiệp, thực hiện 8 đến 10 lần.
- Đối với các cơ của chân. Vào tư thế nằm ngửa. Một tay cầm đạn ở tay gần xương chậu, và tay thứ hai cố định trên chân uốn cong ở khớp gối. Bắt đầu duỗi thẳng chân của bạn, cố định nó ở vị trí cao nhất của quỹ đạo. Bài tập với máy tập giãn nở cho nam này nên được thực hiện với tốc độ chậm. Trong mỗi set, bạn cần thực hiện từ 8 đến 10 lần lặp lại.
Với việc tập thể dục thường xuyên với máy tập, bạn có thể tăng cường đáng kể tất cả các nhóm cơ, cũng như loại bỏ mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, luyện tập với máy giãn nở giúp tăng khả năng vận động của khớp, có thể hữu ích trong cuộc sống hàng ngày.
Làm thế nào để đào tạo tại nhà bằng cách sử dụng một bộ mở rộng, hãy xem video này từ Yuri Spasokukotsky:
