Bài tập giúp phát triển cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông. Tuyệt vời để tăng khối lượng và tăng các chỉ số tốc độ và sức mạnh. Bài tập này thuộc nhóm plyometric nhằm mục đích bơm cơ tứ đầu và cơ mông. Ngoài động tác nhảy ra ngoài với một thanh tạ, phần sau của đùi và cơ bắp trước cũng được sử dụng. Các động tác khá phức tạp và chỉ nên được thực hiện bởi những vận động viên có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu có thể làm điều đó mà không cần thiết bị thể thao.
Kỹ thuật nhảy tạ
Hai chân phải rộng bằng vai và lưng thẳng. Trong khi ngồi xổm, hít vào và hạ người xuống song song với mặt đất. Nếu bạn đi xuống thấp hơn, thì điều quan trọng là phải theo dõi các cảm giác và tránh khó chịu. Thở ra không khí, đẩy mạnh bằng gót chân và nhảy lên.
Cố gắng nhảy ra ngoài càng cao càng tốt, "thả lỏng" hông của bạn càng nhiều càng tốt. Khi gót chân của bạn chạm đất một lần nữa, ngay lập tức bắt đầu một bài squat mới. Trong quá trình tiếp đất, chân của bạn phải chạm đất cùng một lúc. Cong đầu gối của bạn một chút để tiếp đất mềm hơn. Cũng nên sử dụng những đôi giày mềm, đế phải được đệm tốt. Bạn cũng nên lái xe trên bề mặt mềm, tránh đường nhựa hoặc bê tông.
Sử dụng tạ trong khi thực hiện động tác nhảy với tạ sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương. Mặt khác, điều này sẽ giúp bạn hoạt động cơ bắp tốt hơn, tuy nhiên bạn cần hết sức cẩn thận khi tiếp đất.
Lợi ích của nhảy tạ
Trước hết, nhảy tạ góp phần phát triển sức mạnh bùng nổ. Nó cũng đòi hỏi rất nhiều năng lượng để hoàn thành động tác và bạn có thể sử dụng nó trong chương trình tập luyện của mình khi chống lại chất béo. Thông thường, động tác được sử dụng trong các bộ môn thể thao như bóng chuyền, bóng đá, v.v. Tuy nhiên, các nhà xây dựng chuyên nghiệp cũng thường sử dụng nó.
Nhớ rằng trước khi bắt đầu tập, bạn cần khởi động kỹ, vì tải trọng lớn sẽ ảnh hưởng đến dây chằng và khớp. Nếu động tác được bạn sử dụng để rèn luyện cơ bắp chân thì hãy thực hiện ngay từ đầu buổi tập.
Lời khuyên cho vận động viên khi thực hiện động tác nhảy tạ
Để tránh chấn thương, bạn phải đảm bảo rằng chân của bạn không được mở rộng khi tiếp đất. Luôn uốn cong nhẹ các khớp gối của bạn. Nó cũng cần được đệm với chân của bạn để giảm căng thẳng cho đầu gối của bạn. Ngay sau khi chân chạm đất, hãy bắt đầu ngay một bài squat mới. Bài tập phải luôn được thực hiện theo phong cách năng động, và điều này đòi hỏi kinh nghiệm.
Người nghiệp dư khi thực hiện động tác nhảy với tạ nên chọn trọng lượng đạn sao cho có thể thực hiện từ 6 đến 10 lần lặp lại. Điều quan trọng nữa là các đại diện cuối cùng của mỗi hiệp phải được thực hiện với độ khó. Nam và nữ nên thực hiện 3 hoặc 4 hiệp, và chúng ta đã nói về số lần lặp lại. Hãy nhớ rằng bài tập rất khó theo quan điểm kỹ thuật và bạn nên đặc biệt chú ý đến kỹ thuật. Bắt đầu làm chủ nó mà không cần sử dụng tạ.
Như chúng ta đã nói, chuyển động này là plyometric. Trong một số môn thể thao, chúng rất phổ biến, vì chúng cho phép bạn phát triển sức mạnh bùng nổ của các cơ. Cái chính là làm theo đúng kỹ thuật để không nhận sát thương có thể đưa bạn ra khỏi "cuộc chơi" trong thời gian dài. Ở nhiều khía cạnh, sự an toàn của bài tập được tạo điều kiện thuận lợi bởi một màn khởi động chất lượng cao. Đừng bao giờ phớt lờ cô ấy.
Xem kỹ thuật nhảy thanh tạ trong video này:
