Ít vận động viên chú ý đến việc tập cổ, nhưng vô ích. Cổ mạnh mẽ ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh về cột sống. Học cách tạo dáng cổ như Mike Tyson. Hầu hết các vận động viên ngày nay không tập luyện cơ cổ của họ. Đã có lúc điều này rất quan trọng. Thật khó để tưởng tượng các vận động viên trong quá khứ mà không có một cái cổ dũng mãnh. Ngày nay, mọi thứ đã thay đổi, nhưng một chiếc cổ chắc khỏe không chỉ giúp cải thiện diện mạo mà còn ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh về cột sống ở khu vực này.
Cấu trúc của cột sống cổ
Ví dụ, các đốt sống cổ không có cơ thể mạnh mẽ như các yếu tố của lưng dưới. Ở phần này của cột sống có một lượng khá lớn tủy sống làm giảm độ dày của thành.
Các quá trình ngang của các đốt sống cổ được hình thành khi chúng phát triển cùng với các xương sườn cổ thô sơ và chúng còn có thể được gọi là các đốt sống cổ ngang. Các lỗ trong đốt sống cổ tạo thành một ống bảo vệ động mạch đốt sống nằm trong đó. Do cấu trúc này, với lối sống ít vận động, có thể mắc nhiều bệnh khác nhau dẫn đến chóng mặt, nôn mửa và một số trường hợp có thể bị mất thính lực.
Các đốt sống nằm trên đỉnh được gọi là tập bản đồ hình nhẫn. Tập bản đồ kết nối với xương chẩm và đốt sống thứ hai của cổ, được gọi là tầng sinh môn. Một tập bản đồ có đầu lâu xoay quanh anh ta.
Cơ cổ trước bao gồm cơ ức đòn chũm và cơ dưới da. Cơ thứ hai có kích thước lớn nhất và chiếm không gian từ ngực đến cân mang tai và khóe miệng.
Các cơ cổ khác nằm gần cột sống. Đây là các cơ vảy trước, giữa, sau, cổ dài và cơ đầu dài. Phần sau của cơ cổ được đại diện bởi hai cơ - cơ ngang và cơ thắt lưng. Cần phải nói rằng hầu hết các cơ này đều tham gia vào công việc khi thực hiện các bài tập khác nhau.
Phương pháp tập luyện cổ để tăng cường sức mạnh và độ bền
Mục tiêu chính của việc tập luyện cơ cổ là để tăng sức mạnh và độ bền của chúng. Đây là những chỉ số rất quan trọng, ví dụ, đối với các đại diện của đấu vật và quyền anh. Trước mỗi buổi học, bạn cần khởi động định tính. Tất cả các cơ ở cổ tử cung nên tham gia vào công việc để chuẩn bị cho căng thẳng sắp tới. Thực hiện các bài tập với số lần lặp lại cao. Đối với khởi động, số lượng của chúng phải là khoảng 40, và trong thời gian hạ nhiệt - 25. Các bài tập khởi động:
- Xoay đầu sang hai bên;
- Đầu nghiêng sang hai bên và ra sau;
- Đặt lòng bàn tay lên trán và ngửa đầu ra sau;
- Đặt lòng bàn tay của bạn trên trán và nghiêng trái và phải.
1 bài tập
Tại thời điểm lăn ra sau đầu, cơ gáy được kéo căng hết mức có thể. Vì lý do này, cần phải kiểm soát vị trí của cột sống, tránh uốn cong và biến dạng của nó. Để giảm nguy cơ chấn thương, hãy giảm phạm vi chuyển động của bạn. Cũng nên sử dụng thế đứng rộng để giữ vị trí ổn định nhất có thể.
Nên chọn mức tạ sao cho bạn có thể thực hiện 3 hoặc 4 hiệp với thời gian 6-8 reps. Nếu bạn sử dụng ít lần lặp lại hơn, thì yêu cầu thiệt hại sẽ tăng lên. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn không sử dụng quán tính trong quá trình tập luyện.
2 bài tập
Động tác này được thiết kế để rèn luyện cơ cổ trước. Ngoài ra, cơ bụng và cơ chân cũng tham gia vào công việc. Thực hiện 3 hoặc 4 hiệp 6-8 lần.
3 bài tập
Phần đáy và phần sau của các châu thổ cũng tham gia vào bài tập. Cơ thể khá khó chịu và vì lý do này không nên sử dụng tạ lớn. Nó cũng là mong muốn để giảm biên độ.
4 bài tập
Động tác này có thể được thực hiện một cách an toàn với biên độ đầy đủ, và các cơ của cột sống cổ trước sẽ tham gia vào công việc. Nhờ sự hỗ trợ trên cằm, bạn cũng có thể tập luyện cơ hàm một cách định tính.
Tìm hiểu cách tập cơ cổ tại nhà trong video này:
