Thực tế không có bí mật nào trong thể hình ngày nay. Các vận động viên chia sẻ những cách luyện tập tốt nhất của họ. Học cách đạt được sức mạnh tối đa khi nâng tạ. Hôm nay chúng ta sẽ nói về một số cách để đẩy nhanh tiến độ trong một bài tập, cụ thể là bài ép ghế. Đây là một trong những bài tập cơ bản phổ biến nhất và sự quan tâm đến nó là điều dễ hiểu. Bạn có thể sử dụng tất cả các phương pháp mà bạn sẽ học hôm nay trong các động tác khác. Hãy cùng xem những bí quyết rèn luyện sức mạnh này từ các chuyên gia môn thể thao sắt.
Lý do sinh lý cho sự tiến bộ chậm trong thể hình
Như bạn đã biết, mô cơ được tạo thành từ các sợi. Sức mạnh của con người liên quan trực tiếp đến số lượng sợi có liên quan đến việc nâng tạ. Bộ não chịu trách nhiệm cho việc này. Bạn phải nhớ rằng tất cả các sợi cơ sẽ không bao giờ tham gia vào công việc. Ngay cả khi bạn đang nâng mức tạ tối đa của mình, một số sợi sẽ không hoạt động. Như vậy, chúng ta có thể nói rằng chúng ta có một tiềm năng sức mạnh đủ lớn mà chúng ta không thể sử dụng được.
Cũng cần phải nói rằng nếu bạn sử dụng 6 đến 10 lần lặp lại khi thực hiện các bài tập và quyết định xác định mức tạ tối đa của mình, thì kết quả sẽ khác đáng kể so với những gì có thể đạt được khi sử dụng ít lần lặp lại hơn trong quá trình luyện tập. Nếu rất thường xuyên ở giai đoạn cân, người ta có thể xác định được người chiến thắng trong một giải đấu thể hình, thì trong cử tạ hay cử tạ, ngoại hình của một vận động viên không mang tính quyết định. Điều này là do khả năng mở khóa tiềm năng vốn có trong cơ của chúng ta.
Số lượng sợi cần thiết để nâng một trọng lượng nhất định được quyết định bởi não nhờ các thụ thể đặc biệt nằm trong các mô cơ và dây chằng. Nhiệm vụ của các thụ thể này là kiểm soát sự kéo dài của các sợi, cũng như tải trọng lên các cơ, mô liên kết và xương. Nhờ đó, cơ thể có thể tự bảo vệ mình khỏi các chấn thương khác nhau khi chịu tải trọng mạnh.
Nhiệm vụ của bạn là làm sao để não kết nối được càng nhiều sợi càng tốt để hoạt động. Điều này có nghĩa là nó không chỉ cần thiết để kích hoạt nhiều thụ thể hơn, mà còn để phát triển kết nối giữa não và cơ bắp.
Bí quyết rèn luyện sức mạnh
Đầu tiên chúng ta hãy xem xét bốn cách để kích hoạt các thụ thể bổ sung. Hãy nhớ rằng chúng có thể được dạy để làm việc nhanh hơn.
Nhấn (nhấn từng phần)
Phương pháp này rất hiệu quả trong việc tập luyện cơ tam đầu. Bạn đang thực hiện động tác ép băng ghế dự bị thông thường, nhưng thiết bị không được chạm vào ngực của bạn. Bạn có thể hạ thanh rất thấp hoặc chỉ vài chục cm. Đối với từng trường hợp này, cần chọn trọng lượng vận hành phù hợp. Trọng lượng của đạn càng lớn và phạm vi chuyển động càng nhỏ, bạn càng có thể đạt được nhiều tiến bộ hơn trong việc phát triển các chỉ số sức mạnh. Thực hiện hai đến bốn lần lặp lại.
Duy nhất
Nói một cách đơn giản, người độc thân là người độc thân. Sử dụng trọng lượng khoảng 95 phần trăm của mức tối đa và thực hiện ba hoặc bốn hiệp lặp lại một lần. Điều rất quan trọng là không sử dụng trọng lượng làm việc tối đa mà phải gần với nó.
Lặp lại tiêu cực
Ngay lập tức cần cảnh báo rằng đây là một phong trào rất phức tạp, đồng thời rất hiệu quả. Các cơ khi hạ tạ có thể phát huy lực nhiều hơn đáng kể so với khi nâng. Sử dụng trọng lượng từ 105 đến 110 phần trăm mức tối đa của bạn. Bạn phải tự hạ quả đạn xuống, đồng thời kiểm soát chuyển động của nó và đồng đội sẽ nâng tạ cho bạn. Thực hiện không quá hai lần và sử dụng phương pháp này 14 ngày một lần. Điều này là do thực tế là cơ thể sẽ mất nhiều thời gian để phục hồi.
Đường đạn tĩnh
Trong trường hợp này, bạn sẽ cần sử dụng trọng lượng từ 110 đến 120 phần trăm của mức tối đa. Một người bạn giúp lấy đạn ra khỏi giá đỡ, và nhiệm vụ của bạn là giữ nó trong tư thế thẳng tay trong vòng 10 giây. Nghỉ ngơi trong năm phút và lặp lại cách tiếp cận.
Tất cả các bài tập được mô tả ở trên sẽ giúp bạn làm quen với bộ máy khớp-dây chằng để làm việc với nhiều trọng lượng. Tuy nhiên, đây không phải là tất cả. Nó sẽ rất hữu ích để phát triển phẩm chất tốc độ sức mạnh của cơ bắp. Điều này sẽ dạy cho não bộ kết nối một số lượng lớn các sợi để hoạt động trong một khoảng thời gian ngắn. Chính nhờ sức mạnh bùng nổ mà các vận động viên có khả năng nâng được những mức tạ lớn tưởng chừng như không có khả năng.
Một trong những cách để phát triển những phẩm chất này là ép băng ghế dự bị nhanh. Thực hiện mức tạ từ 50 đến 60 phần trăm của mức tối đa và thực hiện các hiệp trong ba lần đếm. Thời gian nghỉ giữa các hiệp nên kéo dài vài phút, không hơn. Chống đẩy Plyometric cũng rất hiệu quả. Đặt hai chiếc ghế dài cạnh nhau, và bản thân bạn cần chú trọng nằm giữa chúng, trong khi bạn cần chạm đất bằng ngực. Sau đó, đẩy mạnh cơ thể ra ngoài và tạo điểm nhấn khi nằm trên ghế dài. Đẩy cơ thể ra một lần nữa với một chuyển động mạnh mẽ và trở lại vị trí ban đầu.
Bạn cần theo dõi tốc độ của các bài tập trên báo chí thường xuyên. Làm điều này không chỉ trong giai đoạn tích cực, mà còn trong giai đoạn tiêu cực. Đường đạn đi xuống càng nhanh, bạn sẽ tiêu tốn ít sức lực hơn. Ngoài ra, làm việc nhanh trong giai đoạn tiêu cực cho phép các cơ căng ra mạnh mẽ và do đó làm giảm ngưỡng thụ cảm. Điều này dẫn đến thực tế là trong quá trình nâng đường đạn, các sợi bổ sung được kết nối hoạt động và sức mạnh của bạn tăng lên. Tại thời điểm đẩy thanh tạ ra khỏi ngực, bạn cần thực hiện càng nhanh càng tốt. Điều này cho phép bạn phát triển kết nối giữa não và cơ bắp, điều này đã được đề cập ở trên.
Đây chỉ là một số cách để cải thiện đặc điểm sức mạnh của bạn. Đồng thời, bạn cần cẩn thận với các bài âm và đánh đơn để tránh bị tập quá sức.
Bạn có thể tự mình làm quen với kỹ thuật thực hiện các yếu tố chính của việc rèn luyện sức mạnh trong video này:
