Phương pháp tập luyện của Seluyanov gây ra nhiều tranh cãi giữa các vận động viên và giới chuyên môn. Tìm hiểu cách khoa học tiếp cận thiết kế tập luyện. Tập luyện sức bền là sự lặp lại của một số động tác nhất định với tốc độ tương đối thấp và tải trọng cao. Ngày nay, một số lượng lớn các phương pháp đào tạo khác nhau đã được tạo ra. Mỗi người trong số họ đều có những người hâm mộ và đối thủ của riêng mình. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét các nguyên tắc xây dựng sức mạnh đào tạo trong thể hình theo Seluyanov.
Tập luyện sức bền và phì đại sợi cơ
Trong quá trình nghiên cứu khoa học, người ta thấy rằng khi trọng lượng của dụng cụ thể thao tăng lên thì số lần lặp lại tối đa của một bài tập sẽ giảm đi. Là một chỉ số về sức mạnh cơ bắp tự nguyện tối đa trong thể thao, người ta thường sử dụng khái niệm mức tối đa lặp lại, nên được hiểu là trọng lượng của viên đạn, chỉ có thể vượt qua một lần.
Sự gia tăng các chỉ số sức mạnh có thể do cải thiện khả năng kiểm soát co cơ hoặc do sự gia tăng số lượng myofibrils. Trong trường hợp thứ hai, lưới cơ quan cũng tăng lên cùng lúc, và sau đó có sự gia tăng kích thước ngang của các sợi cơ.
Ngoài ra, kích thước ngang của sợi cũng có thể tăng do sự gia tăng số lượng ti thể, kho glycogen và các bào quan khác. Yếu tố chính trong sự phát triển cơ bắp nên được coi là sự gia tăng số lượng ti thể. Đây chính xác là mục đích của các lớp học nhằm phát triển các chỉ số sức mạnh. Nhưng điều này chỉ có thể đạt được khi duy trì tốc độ phân hủy các hợp chất protein đồng thời tăng tốc độ tổng hợp chúng trong các mô cơ. Các yếu tố sau đây ảnh hưởng đến sự gia tăng tốc độ sản xuất protein:
- Dự trữ các hợp chất axit amin trong mô;
- Nồng độ cao của kích thích tố đồng hóa trong máu;
- Mức độ cao của creatine trong các mô;
- Hàm lượng ion hydro cao.
Ngoại trừ yếu tố đầu tiên, tất cả những yếu tố khác đều phụ thuộc trực tiếp vào việc đào tạo. Để đảm bảo cung cấp các hợp chất axit amin cần thiết trong các mô, cần phải sử dụng chương trình dinh dưỡng chính xác.
Các nguyên tắc rèn luyện sức mạnh theo Seluyanov
Trước hết, khi xây dựng chương trình tập luyện cần tuân thủ nguyên tắc lựa chọn và quan sát kỹ thuật bài tập chính xác. Để làm được điều này, vận động viên phải hiểu rõ đặc điểm cơ sinh của từng động tác. Nếu không thực hiện đúng kỹ thuật có thể dẫn đến chấn thương.
Nguyên tắc chất lượng nỗ lực
Vận động viên cần tăng tối đa sức căng của các cơ mục tiêu trong mỗi động tác. Để làm điều này, ba điều kiện phải được đáp ứng:
- Sử dụng mức tạ tối đa 90-10 phần trăm cho 1 đến 3 lần trong mỗi hiệp.
- Khi sử dụng trọng lượng của thiết bị thể thao từ 70 đến 90 phần trăm tối đa, thực hiện 6-12 lần lặp lại trong mỗi lần tiếp cận.
- Khi sử dụng tạ có trọng lượng tối đa từ 30 đến 70 phần trăm, số lần lặp lại bắt buộc trong mỗi hiệp phải từ 15 đến 25.
Nguyên tắc lặp lại phủ định
Để có được kết quả tập luyện tối đa, cần đảm bảo các cơ luôn ở trạng thái căng khi thực hiện động tác. Điều này không chỉ đúng khi chúng được rút ngắn mà còn được kéo dài ra. Giai đoạn thứ hai của chuyển động được gọi là tiêu cực, và giai đoạn đầu tiên là tích cực. Bản chất của nguyên tắc lặp lại âm là thực hiện một động tác chỉ trong một giai đoạn âm, hay đơn giản hơn là khi hạ một dụng cụ thể thao.
Nguyên tắc hợp nhất chuỗi
Bản chất của nguyên tắc là giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn các khoảng dừng giữa các tập hợp. Trong thể hình, những loạt bài như vậy thường được gọi là superset. Khi thực hiện supersets, vận động viên đạt được thời gian tối đa trong đó creatine ở trạng thái tự do. Điều này dẫn đến việc tăng tốc độ tổng hợp RNA.
Ngoài ra, superset làm tăng lưu lượng máu đến các mô, giúp cải thiện đáng kể chất lượng dinh dưỡng của chúng.
Nguyên tắc đào tạo chia nhỏ
Nguyên tắc này nên được sử dụng bởi tất cả các vận động viên mới bắt đầu sau vài tháng tập luyện. Bạn cần tạo chương trình chia nhỏ để mỗi nhóm cơ được tập một lần hoặc tối đa hai lần trong tuần. Điều này là do cơ thể mất từ bảy đến mười ngày để tạo ra các myofibrils mới. Do đó, siêu đền bù sau khi tập luyện sức mạnh xảy ra sau 7-15 ngày kể từ ngày tập luyện.
Hệ thống siêu bù
Chúng tôi đã nói rằng myofibrils được tổng hợp trong vòng 7-10 ngày. Vì lý do này, khi tập luyện với trọng tâm là tăng khối lượng, chúng nên kéo dài từ hai đến ba tuần. Khoảng thời gian này là đủ để nền đồng hóa đạt giá trị đỉnh cao. Để sử dụng hệ thống siêu bù trừ, vận động viên phải ngừng thực hiện các động tác phát triển trong một hoặc hai tuần, tập trung vào các động tác bổ sung. Để làm điều này, hãy sử dụng một đến ba bộ.
Nguyên tắc rèn luyện sức khỏe sức khỏe
Trong quá trình nghiên cứu của các nhà khoa học về tác dụng của việc rèn luyện sức bền đối với cơ thể, người ta thấy rằng chỉ những người khỏe mạnh mới sử dụng được. Nhưng đồng thời, khi sử dụng tải trọng đồng hồ, những người mắc các bệnh về hệ cơ xương khớp, viêm tắc tĩnh mạch… cũng có thể tham gia tập thể hình. Nhưng chúng tôi nhắc lại một lần nữa rằng điều này chỉ có thể xảy ra với liều lượng tải nghiêm ngặt. Trong trường hợp này, cơ thể sẽ nhận được tất cả những mặt tích cực mà thể hình có:
- Tăng nồng độ hormone đồng hóa trong máu.
- Tăng tốc quá trình đồng hóa trong các mô cơ.
- Đốt mỡ dưới da.
Có những hệ thống rèn luyện sức bền nâng cao sức khỏe đặc biệt, ví dụ như phương pháp Isoton. Nhờ việc sử dụng nó, bạn có thể cải thiện đáng kể sức khỏe của mình và làm chậm sự phát triển của một số bệnh.
Tìm hiểu về những kiến thức cơ bản về rèn luyện sức mạnh trong video này:
