Để giành được chiến thắng trong bài tập Russian bench press, bạn không được ép mức tạ tối đa mà hãy thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể. Tìm hiểu về phương pháp đào tạo báo chí băng ghế dự bị của Nga. Sự khác biệt chính giữa báo chí trên băng ghế dự bị của Nga và kiểu cổ điển là điều kiện chiến thắng. Nếu trên băng ghế dự bị, một vận động viên cần phải ép mức tạ tối đa có thể, thì với tiếng Nga, để giành chiến thắng, bạn nên thực hiện số lần lặp lại lớn nhất. Các đề cử cạnh tranh trên băng ghế dự bị của Nga được chia nhỏ tùy thuộc vào trọng lượng của dụng cụ thể thao. Hôm nay chúng ta sẽ nói về phương pháp huấn luyện báo chí băng ghế dự bị của Nga.
Phương pháp áp sát trên băng ghế dự bị của Nga chỉ có thể được coi là thành công nếu vận động viên xoay sở để ép đường đạn ít nhất tám lần, và đối với hạng 200 kg - từ 5 lần lặp lại.
Các đặc điểm chính mà các vận động viên nên phát triển là các chỉ số sức mạnh, cũng như độ bền chung và muối. Mặc dù nhiều ở đây phụ thuộc vào các danh mục. Trong khó khăn nhất, nơi các vận động viên làm việc với một viên đạn nặng 200 kg, sức mạnh là điều quan trọng hàng đầu. Chỉ những người lãnh đạo thực hiện ít nhất 10 lần lặp lại cũng phải phát triển được sức bền. Trong các hạng mục nhẹ, các chỉ số chính là sức bền chung và sức bền.
Đào tạo báo chí Nga
Cũng như không thể đồng thời đạt được kết quả tuyệt vời ở cự ly ngắn và cự ly dài trong chạy, rất khó đạt được thành tích tốt như nhau ở hạng nặng và hạng nhẹ trên băng ghế dự bị của Nga. Vì lý do này, vận động viên sẽ phải quyết định một hoặc nhiều nhất là hai hạng mục. Toàn bộ quá trình đào tạo nên được xây dựng có tính đến đặc thù của hạng mục mà vận động viên sẽ thực hiện. Vì những lý do rõ ràng, phương pháp đào tạo báo chí băng ghế dự bị của Nga cho các hạng mục khác nhau có những đặc điểm riêng.
Để đạt được kết quả ở hạng mục khó nhất, việc đào tạo thực tế không khác với chương trình đào tạo cho các đại diện của powerlifting hoặc bench press. Khoảng một tháng trước khi bắt đầu cuộc thi, vận động viên nên tiếp cận máy ép băng ghế có trọng lượng cao nhất có thể. Sau đó, trong 3 đến 4 tuần, anh ta sẽ phải tập với mức tạ từ 90 đến 110 phần trăm của mức tối đa. Không cần thiết phải tập thể dục nhịp điệu.
Vất vả nhất là khâu chuẩn bị cho các vận động viên thi đấu hạng 150 kg. Cần lưu ý rằng nó cũng được coi là phổ biến nhất. Điều này phần lớn là do để thực hiện thành công một vận động viên cần phải có các chỉ số cao về sức mạnh và sức bền nói chung.
Kỹ thuật huấn luyện báo chí băng ghế dự bị của Nga, sẽ được thảo luận dưới đây, mang tính chất khuyến nghị nhiều hơn. Các vận động viên nên thiết kế chương trình đào tạo của riêng họ, có tính đến các đặc điểm cá nhân và nếu cần, hãy sử dụng lời khuyên của ngày hôm nay.
Và bây giờ chúng ta nên chú ý đến phương pháp huấn luyện của những cầu thủ trên băng ghế dự bị của Nga. Để tăng chỉ số về sức mạnh, cần phải có một hệ thống đào tạo có năng lực. Trong hai tháng đầu tiên, bạn cần phải tiến bộ trong chính thông số này. Máy ép bàn thực tế có thể được thực hiện một lần trong 4 hoặc 5 ngày với trọng lượng làm việc từ 170 đến 190 kg. Một lần trong vòng hai tuần, trọng lượng nên được tăng lên 200 hoặc 205 kg. Số lần lặp lại trong trường hợp đầu tiên nên từ 10 đến 6 và trong trường hợp thứ hai - từ 2 đến 4.
Bạn cũng nên chú ý đến việc nghiên cứu thêm về cơ tam đầu và cơ tam đầu. Nhúng, ép tay hẹp và ép 45 độ là những bài tập rất tốt cho việc này. Khi thực hiện các động tác này, số lần lặp lại có thể từ 6 đến 12 lần.
Bạn không nên bấm máy một lần và có một lời giải thích cho điều này. Đầu tiên, vận động viên có thể bị chấn thương khó chịu và bỏ lỡ cuộc thi. Thứ hai, việc tập luyện như vậy liên quan đến quá trình tập luyện nặng nề lên hệ thần kinh trung ương, dẫn đến suy kiệt, và điều này cũng không nên được phép. Và thứ ba, điều này sẽ không dẫn đến việc tăng kết quả trong cuộc thi.
Khi giai đoạn tăng sức mạnh được mô tả ở trên hoàn thành, bạn có thể tiến hành tập với mức tạ 205 và 190 kg, thực hiện lần lượt 3 và 6 lần. Cũng cần nói thêm rằng trong giai đoạn lấy lại sức, cần tiêu thụ protein và creatine. Điều này có thể tăng tốc đáng kể tiến trình của bạn.
Khi còn vài tháng trước khi bắt đầu cuộc thi, thì nên chuyển sang tập luyện sức bền. Thực hiện 2 buổi tập mỗi tuần, với mức tạ từ 130 đến 170 kg. Một lần trong vòng hai tuần, chúng sẽ được tăng lên 180-190. Trong số các động tác bổ sung, bạn chỉ có thể để máy ép băng ghế ở tư thế nằm sấp với tay cầm hẹp, thực hiện từ 12 đến 20 lần lặp lại.
Bạn cũng cần thực hiện một số thay đổi đối với chương trình dinh dưỡng của mình. Lượng protein tiêu thụ có thể được giảm xuống còn một khẩu phần hàng ngày và lượng creatine được đưa vào cơ thể như trước đây. Ngoài ra, cần tăng cường bổ sung chất bột đường hàng ngày.
Chương trình đào tạo báo chí băng ghế dự bị của Nga
Mỗi tuần nên dành một ngày để làm việc cho cơ đùi. Để làm được điều này, bạn có thể thực hiện động tác ép chân, gập bụng cổ điển và hack. Bạn không nên làm việc với tải trọng tối đa, nhưng cũng phải đủ để một lượng máu lớn đến các mô cơ.
Ngoài ra, mỗi tuần một lần, bạn có thể thực hiện một hàng không đến giới hạn, nhưng với số lượng lớn các lần lặp lại. Dựa trên kinh nghiệm thực tế, nếu không có lưng và chân được đào tạo bài bản, vận động viên sẽ khó có thể thực hiện tốt.
Hạng 125 kg rất giống trong phương pháp tập luyện của nó với hạng 150 kg, nhưng ở đây vận động viên nên chú ý hơn đến sự phát triển của chỉ số sức bền.
Trong các danh mục nhẹ hơn, số lần lặp lại có thể lên đến 100 và vượt quá giới hạn này. Do đó, phương pháp huấn luyện cho các tay máy Nga ở hạng mục này nên dựa trên sự phát triển của sức bền nói chung. Như bạn đã biết, chỉ số này bị ảnh hưởng rất nhiều bởi lượng oxy tiêu thụ của cơ thể, điều này ngụ ý làm việc trong chế độ hiếu khí. Vì lý do này, bạn nên đưa vào chương trình đào tạo của mình bài tập với nhịp tim từ 160 đến 170 nhịp mỗi phút.
Để biết thêm thông tin về băng ghế dự bị của Nga, hãy xem video này:
[media =
