Cẩn thận với những suy nghĩ thể thao của bạn, chúng trở thành sự thật. Học cách thúc đẩy tâm lý của bạn để đạt được giới hạn tối đa về khối lượng cơ bắp. Nếu quan sát kỹ quá trình tập luyện của đại đa số khách đến phòng gym, họ đều quan điểm rằng mỗi nhóm cơ chỉ nên bơm một lần trong vòng bảy ngày. Theo ý kiến của họ, đây chính xác là mức độ cơ thể cần để phục hồi. Đồng thời, kích thước của các nhóm cơ, mức độ luyện tập của một vận động viên và sự hỗ trợ dược lý của anh ta không được tính đến.
Và, tất nhiên, bạn nên nhớ về chế độ dinh dưỡng và chương trình đào tạo. Hầu hết các vận động viên đều ăn sai hoàn toàn, và quá trình luyện tập của họ rất tầm thường. Và khi làm như vậy, họ đang tin tưởng vào sự tiến bộ. Đã đến lúc sửa chữa những sai lầm này.
Làm thế nào để đào tạo đúng cách trong thể hình: khuyến nghị cho người mới bắt đầu
Để bắt đầu, một cơ nên tập ít nhất hai lần một tuần. Ngoài ra, mỗi người cần vận dụng một động tác đa khớp để vận dụng cơ nhiều nhất có thể. Càng nhiều cơ tham gia vào công việc, các xung thần kinh sẽ càng mạnh và não sẽ bao gồm nhiều sợi hơn. Ngoài ra, để số lượng sợi tham gia vào công việc nhiều nhất, cần phải huấn luyện theo kiểu bùng nổ. Các vận động viên có kinh nghiệm có thể được khuyên thực hiện chế độ nhiều lần lặp lại riêng biệt sau một động tác cơ bản. Bây giờ chúng ta hãy nói về cách tập luyện các nhóm cơ chính đúng cách.
Chân
Hầu hết các vận động viên sử dụng một tư thế rộng khi thực hiện squats và hầu hết thường không rơi xuống rất thấp. Với phương pháp thực hiện bài tập này, rất khó để bơm chất lượng cơ hình giọt nước nằm phía trên khớp gối. Ngoài ra, với một tư thế rộng trên cơ tứ đầu, có một tải trọng nhỏ. Để sử dụng tối đa cơ này, cần sử dụng thế đứng hẹp.
Tuy nhiên, ở đây cũng có nhược điểm, đó là tải trọng lên vùng thắt lưng tăng lên và bạn phải giảm khối lượng làm việc. Xem xét tất cả những điều trên, cách thoát khỏi tình huống này có thể là thực hiện động tác squat trong máy Smith, chọn một tư thế thoải mái. Các vận động viên có vấn đề về đầu gối nên thay thế squat bằng bài ép chân với tư thế hẹp.
Cũng phải nói rằng việc phục hồi gân kheo mất ít thời gian hơn so với cơ tứ đầu và vì lý do này chúng nên được tập luyện thường xuyên hơn. Một lựa chọn tuyệt vời là lai tạo để huấn luyện những cơ này vào những ngày khác nhau. Thông thường, các vận động viên thực hiện 20 lần lặp lại để rèn luyện cơ bắp của cẳng chân, nhưng chỉ cần thực hiện từ 6 đến 8. Bạn phải nhớ rằng sự phát triển của cơ không bị ảnh hưởng bởi số lần lặp lại, mà bởi thời gian họ chịu tải.. Nếu chúng được tải trong 15–40 giây, chúng sẽ phát triển.
Mặt sau
Khi hoạt động trên nhóm cơ này, bạn nên phân tách các lớp vào các ngày khác nhau theo chiều rộng và độ dày của lưng. Để làm cho nó rộng hơn, bạn nên lặp lại nhiều lần hơn và để tăng độ dày, tương ứng ít hơn. Ngoài ra, với quy mô của nhóm này, bạn nên thực hiện năm hoặc sáu bài tập. Ngoài ra, cần nhớ về phần dưới của các cơ rộng nhất, mà động tác tốt nhất là thanh tạ và hàng tạ ở tư thế nghiêng so với dây đai.
Đối với hầu hết các vận động viên, thách thức lớn nhất là tập lưng trên. Điều này không chỉ do khả năng đáp ứng của các cơ khá kém với việc tập luyện mà còn do vị trí của chúng. Rất khó cảm nhận được sự co bóp của các cơ này. Để tập lưng trên, bạn nên thực hiện các hàng tạ trên băng ghế có độ nghiêng ngược lại.
Nghiêng băng ghế một góc 30 hoặc 45 độ nhưng ngồi theo hướng ngược lại. Điều quan trọng nữa là chân, thường là trên mặt đất, phải đặt trên một bệ nâng. Các hàng được thực hiện không phải về phía thắt lưng, mà là về phía đầu. Vì thiết kế của băng ghế không được thiết kế để di chuyển như vậy, nên bạn sẽ mất thời gian để tìm một vị trí thoải mái.
Nhũ hoa
Kể từ khi băng ghế dự bị rất phổ biến, nhiều vận động viên gặp vấn đề nghiêm trọng với sự phát triển của cơ ngực. Thông thường, ngực trên được bơm tốt và phần dưới có phần yếu hơn. Từ quan điểm của thẩm mỹ, nó trông thật khủng khiếp.
Để tránh điều này, bạn có thể khuyên khi bắt đầu tập nên tập cho ngực trong và ngực trên, sau đó tập cho phần dưới, để các cơ phát triển hài hòa.
Một vài lời nên nói về chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng. Đây là một bài tập khá cụ thể, vì có hai cách để thực hiện (trên ngực và cơ tam đầu), và bạn cũng có thể sử dụng các góc độ nghiêng khác nhau của cơ thể, độ sâu của chuyển động xuống, vị trí của khớp khuỷu tay. Nó nên được thực hiện tùy thuộc vào đặc điểm cá nhân của bạn, tập trung vào các cơ bị tụt hậu trong quá trình phát triển.
nhấn
Máy tập cơ bụng không khác gì những người khác và các nguyên tắc tương tự được sử dụng trong quá trình tập luyện của họ. Vì lý do này, không có ích gì khi thực hiện 50 lần lặp lại hoặc hơn. Chỉ cần thực hiện từ 6 đến 12 lần lặp lại là đủ và các khối lập phương sẽ xuất hiện trên bụng của bạn. Ngoài ra, nếu bạn có vấn đề về mỡ bụng, thì việc tập bụng sẽ không mang lại hiệu quả gì cho bạn. Đầu tiên bạn cần loại bỏ mỡ để các khối có thể nhìn thấy được.
Đôi tay
Chủ đề này được tất cả những người tập thể hình quan tâm. Mọi người đều muốn có một cánh tay mạnh mẽ, nhưng điều quan trọng cần nhớ là rất khó đạt được điều này nếu không có đôi chân được bơm hơi. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng cơ chân của bạn càng có nhiều sức mạnh thì bạn càng có thể đứng vững trên mặt đất. Điều này ảnh hưởng đến sức mạnh của các xung thần kinh, do đó buộc não phải bao gồm nhiều sợi nhất có thể.
Cũng cần vận dụng nhiều khớp để phát triển cơ bắp tay. Liên quan đến bắp tay, đây có thể là động tác kéo xà với tay cầm hẹp, cũng như động tác ép ghế ở tư thế nằm sấp với tay nắm ngược. Hiệu quả nhất cho sự phát triển của cơ tam đầu là chống đẩy trên các thanh không đồng đều và băng ghế dự bị với một tay cầm hẹp.
Video này từ Evan Centopani và các đối tác tập thể dục của anh ấy sẽ giúp bạn điều chỉnh suy nghĩ thể thao của mình theo cách đúng đắn:
