Tìm hiểu những bài tập bạn cần làm để phát triển sự linh hoạt và sức mạnh của dây chằng. Kết quả về sức mạnh và tăng cơ của bạn phụ thuộc trực tiếp vào điều này. Ngày nay, ngày càng có nhiều người bắt đầu tham gia vào các môn thể thao. Càng ngày, mọi người bắt đầu đến các phòng tập thể dục với mong muốn cải thiện vóc dáng và sức khỏe của mình. Đồng thời, việc khởi động trước khi bắt đầu bài học là vô cùng quan trọng. Nếu bạn làm được điều đó, thì điều đó thật tuyệt vời. Nhưng sẽ tuyệt vời hơn nếu bạn đưa cả các bài tập tăng cường dây chằng vào chương trình luyện tập của mình.
Điều này là do thực tế là các dây chằng phát triển chậm hơn nhiều so với cơ bắp. Kết quả là bạn tăng trọng lượng, và các dây chằng phải chịu tải ngày càng lớn và đến một thời điểm chúng có thể không thể chịu đựng được. Theo quy luật, những vết thương như vậy cần một thời gian dài để chữa lành và bạn sẽ phải bỏ qua các lớp học.
Dây chằng và gân là gì?
Gân được thiết kế để gắn cơ vào xương, và chúng được cấu tạo từ mô liên kết. Các sợi gân có cấu trúc độc đáo giúp chúng đủ chắc chắn, nhưng đồng thời chúng có tỷ lệ kéo dài thấp. Như vậy, không có biên giới giữa cơ và gân, nhưng có một cái gọi là vùng chuyển tiếp. Tại đây, các sợi cơ kết hợp với các gân thành một tổng thể. Chỉ đến gần nơi gắn vào bộ xương, các đường gân mới lộ rõ và là những sợi dây màu trắng. Đó là thời điểm chuyển đổi mà họ dễ bị tổn thương nhất.
Ngay cả một chấn thương nhỏ liên quan đến việc đứt đôi sợi cũng có thể gây ra rắc rối nghiêm trọng. Nếu đứt hoàn toàn gân thì can thiệp phẫu thuật đã là không thể thiếu. Tuy nhiên, cơ thể có một hệ thống phòng thủ giúp thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương ở gân nhanh hơn. Một số lượng lớn các mao mạch nằm trong vùng chuyển tiếp, giúp nó có thể nhanh chóng cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho nó, những chất cần thiết để sửa chữa hư hỏng.
Dây chằng cũng được làm bằng mô liên kết và được thiết kế để kết nối xương hoặc hỗ trợ các cơ quan nội tạng. Các bó có thể được phân loại theo mục đích của chúng. Vì vậy, giả sử có những dây chằng được thiết kế để tăng sức mạnh của khớp xương.
Gân Achilles là vị trí dễ bị tổn thương nhất đối với những người tích cực chạy. Đồng thời, đây là sợi gân bền nhất trên cơ thể con người. Nó có khả năng chịu được tải trọng kéo lên đến 350 kg. Nhưng chính điều này lại khiến người chạy bộ thường xuyên bị thương nhất. Đối với dân xây dựng, một trong những vị trí dễ bị tổn thương nhất là khớp gối. Nó chứa hai dây chằng chính: dây chằng chéo trước và dây chằng chéo sau. Để giảm nguy cơ chấn thương dây chằng và gân, bạn nên thực hiện các bài tập để tăng cường sức mạnh cho dây chằng.
Bài tập nào hiệu quả nhất để tăng cường dây chằng?
Đối với bàn chân và cẳng chân
- Bài tập 1: Dựa vào tường và di chuyển ra xa nó càng xa càng tốt. Trong trường hợp này, gót chân phải chạm đất. Bắt đầu nhấn gót chân của bạn xuống đất với lực tối đa. Động tác này có thể được thực hiện bất cứ lúc nào, và thời gian của một hiệp từ 0,5 đến 1,5 phút. Trong cả ngày, bạn nên thực hiện bài tập này khoảng 5 phút cho mỗi bên chân.
- Bài tập 2: Đứng trên hai chân, cẳng chân đặt trên một vật. Bắt đầu ấn mạnh các ngón tay xuống đất. Khi các dây chằng phát triển, hãy bắt đầu hoạt động trên từng chân riêng biệt. Thời lượng của một set từ 0,5 đến 1,5 phút.
- Bài tập 3: Đặt một thanh tạ trên vai và kiễng chân để giữ thăng bằng. Trong trường hợp này, trận lượt về sẽ diễn ra trên không. Miễn là trọng lượng của quả đạn không vượt quá một trăm phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn, thời gian của bộ này là một phút. Nếu vượt quá trọng lượng làm việc này, hãy thực hiện bài tập trong 0,5 phút.
Đối với đùi và cẳng chân
- Bài tập 1: Ở vị trí "bước", bắt đầu, như ban đầu, kéo hai chân của bạn lại với nhau. Trong trường hợp này, bạn nên gập nhẹ khớp gối và cố định lại. Bàn chân phải được cố định tại điểm đặt, với cơ thể được đặt ở giữa chúng.
- Bài tập 2: Bạn nên thoát ra khỏi sự chia rẽ với sự giúp đỡ của một người bạn giữ bạn bằng ống chân nằm ngửa. Dần dần nó là cần thiết để tăng biên độ, và sau đó sử dụng tạ. Trong một bộ (từ 2 đến 4 cho cả bài) nên có mười lần lặp lại.
Đối với chất dẫn điện và dây hamstrings
- Bài tập 1: Đứng trên một ngọn đồi và nghiêng người về phía trước. Vòm lưng và hơi uốn cong đầu gối. Nhặt các quả nặng 32 kg mỗi quả và giữ chúng. Trong một set, thời gian giữ dụng cụ thể thao từ 10 đến 20 giây. Trong một lần tập luyện, bài tập này nên được thực hiện trong một phút.
- Bài tập 2: Đứng ở bức tường thể dục và nắm lấy xà đơn. Một người bạn nâng chân lên ở góc vuông phải được giữ bằng ống chân hoặc gót chân. Bắt đầu đứng lên trên bàn chân, đồng thời đẩy cơ thể về phía trước. Dùng gót chân ấn xuống, tăng dần lực. Bắt đầu từ sáu giây, đưa thời gian này lên một phần tư giờ.
Làm thế nào để tăng cường dây chằng và gân, hãy xem video này:
