Nếu bạn muốn tìm các bài tập ab tốt nhất, hãy đọc bài viết của chúng tôi về bài tập gập bụng Fitball. Chúng cải thiện độ nét và tăng cường cơ abdominis trực tràng.
Làm thế nào để vặn một quả bóng
Các bài tập khác nhau về bóng rổ sẽ hữu ích như nhau cho cả phụ nữ và nam giới:
- Trước hết, hãy thực hiện tư thế nằm trên quả bóng: áp lưng vào quả bóng để bạn có thể nhìn thấy được độ cong của cột sống thắt lưng. Gập chân của bạn ở đầu gối và đặt bàn chân của bạn trên sàn. Đặt hai cánh tay dọc theo cơ thể hoặc bắt chéo trước ngực. Nhờ vị trí này của cánh tay, có thể ngăn chặn tình trạng quá tải của cơ cổ. Thực hiện bài tập với tay ở phía sau đầu khó hơn đối với các vận động viên nâng cao.
- Sau đó xác định rõ ràng vị trí xuất phát của bạn. Để thực hiện động tác này, hạ thấp điểm trên của thân mà không di chuyển cổ xuống mức đó cho đến khi thấy cơ bụng có cảm giác đau.
- Giữ yên hông, tập trung vào cơ bụng, kéo vai về phía trước. Chuyển động này tạo thành đường xoắn, gây ra lực nén và lực căng đáng chú ý trên máy ép. Trong trường hợp này, phần lưng dưới không được đưa bóng ra ngoài. Bản thân yếu tố vặn mình nên được thực hiện khi thở ra bằng nỗ lực của cơ bụng. Trong giai đoạn trên của động tác, hãy tạm dừng hai giây và dùng hết sức căng các cơ đang hoạt động.
- Sau khi hít thở sau khi vặn mình, bạn cần trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện số lần vặn mình cần thiết (khoảng 3 hiệp từ 12-15 lần lặp lại).
Mẹo Fitball
Có một số hướng dẫn và mẹo cho bài tập này:
- Xoay người trên quả bóng có khả năng cải thiện chức năng của cơ thể, do đó nó là một bài tập rất hữu ích và hiệu quả cho một vận động viên ở mức độ thể lực trung bình.
- Khi thực hiện động tác vặn mình, cần đảm bảo thực hiện động tác nâng người bằng cơ bụng, không cần dùng tay trợ giúp.
- Trong quá trình vặn mình, bạn nên hơi cong lưng, điều này sẽ giúp giảm biên độ, đồng thời tăng lực đè lên, ngăn không cho các nhóm cơ khác tham gia vào bài tập không cần thiết.
- Nếu bạn muốn làm phức tạp bài tập này, thì bạn nên thêm các lượt cơ cho nó.
- Các chuyển động của bạn trong quá trình thực hiện các động tác xoắn trên quả bóng phải trơn tru và chậm rãi, không cần phải sắc và mạnh. Để theo dõi kỹ thuật thực hiện, sẽ tốt hơn nếu bạn thực hành trước gương hoặc dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
- Ngoài ra, bạn không nên mắc phải sai lầm của nhiều người mới bắt đầu là sau bài đầu tiên hãy thêm tạ vào bài tập để bài nặng hơn.
- Bạn nên học cách giữ thăng bằng trên quả bóng khi thực hiện động tác xoay người, sử dụng tay cho việc này. Nếu bạn không thể tự mình giải quyết vấn đề này, bạn có thể nhờ đối tác giúp đỡ hoặc cố định chân, sử dụng tạ nặng cho việc này, nặng ít nhất 50 kg.
- Khi bạn học cách cân bằng và vặn xoắn một cách chính xác, thì nhiệm vụ có thể bắt đầu phức tạp. Thực tế là sử dụng trọng lượng bổ sung dưới dạng bánh tạ và bánh kếp. Đối với tạ, bạn cũng có thể sử dụng dây nằm ở khối dưới và nằm ở phía sau bạn.
Làm thế nào để làm crunches trên một quả bóng - xem video:
Xoắn trên fitball là một bài tập thể dục rất hiệu quả, chất lượng cao và đồng thời hoàn toàn có thể tiếp cận được cho tất cả mọi người. Nó có thể cải thiện tình trạng chung của cơ thể bạn, cũng như có tác động rất tích cực đến thể chất của bạn.
