Bạn muốn phát triển sức mạnh cầm nắm của mình? Hãy xem kỹ một kỹ thuật đơn giản mà bạn có thể áp dụng tại nhà chỉ với vài phút mỗi ngày. Đây là một bài tập rất đơn giản nhưng hiệu quả được thiết kế để tăng cường khả năng cầm nắm của bạn. Tất cả các vận động viên chuyên nghiệp đều có nghĩa vụ tập luyện sức bền của tay cầm, vì điều này cho phép họ giữ các trọng lượng lớn mà không cần sử dụng dây đai. Có những động tác khác để gắn cơ bắp tay, nhưng treo người trên xà đơn để tăng lực bám có thể coi là không thể thiếu.
Tuy nhiên, đây không phải là ưu điểm duy nhất của bài tập này. Với sự giúp đỡ của nó, bạn cũng có thể giảm bớt căng thẳng tích tụ trên cột sống, rất hữu ích. Nếu bạn bị cong vẹo cột sống hoặc khom lưng, thì treo trên hai cánh tay sẽ rất hữu ích. Đồng thời, nếu bạn có vấn đề về cột sống, thì không có trường hợp nào nhảy khỏi xà đơn, nhưng hãy sử dụng giá đỡ cho việc này nếu bạn không thể tiếp đất bằng chân.
Đầu tiên chúng ta hãy xem xét các loại chuôi chính được sử dụng bởi các vận động viên:
- Đóng - dùng để đựng dụng cụ thể thao.
- Kìm - là cần thiết để giữ các đối tượng trong đầu ngón tay.
- Mở - được sử dụng để giữ các thanh dày hoặc một thanh.
- Ngón tay - thường được sử dụng khi mang tạ.
Làm thế nào để sử dụng treo trên thanh?
Cần nắm xà ngang với lực nắm từ trên cao, đặt tay ngang với khớp vai. Bạn chỉ cần treo vào thanh và giữ nó trong một thời gian nhất định. Hơi thở của bạn phải bình tĩnh và đều, và cơ thể của bạn phải được thư giãn. Muốn vậy, bạn phải bám chắc vào xà ngang. Để loại bỏ khả năng trượt tay, bạn có thể sử dụng magie thể thao.
Để tăng cường sức mạnh tay cầm một cách hiệu quả, bạn chỉ cần treo một bộ trong vòng một phút. Dần dần, bạn phải tăng thời gian lên, vì như vậy cơ bắp sẽ khỏe hơn. Ngoài ra, bạn có thể phức tạp hóa bài tập để không ngừng tiến bộ. Cách dễ nhất để đạt được mục tiêu này là sử dụng tạ. Bạn cần gắn đĩa tạ vào thắt lưng giống như khi thực hiện động tác kéo tạ. Khi bạn đã có thể treo được một phút, hãy thêm năm kg. Bạn cũng có thể sử dụng một tay treo, điều này sẽ tăng gấp đôi tải cùng một lúc. Khi bạn có thể treo lại trong 60 giây trên một cánh tay, sau đó bắt đầu sử dụng tạ.
Bạn có thể sử dụng đòn treo trên thanh xà đơn để tăng cường độ bám của mình một hiệp sau mỗi buổi tập hoặc thực hiện vài hiệp một hoặc hai lần trong suốt tuần. Bạn cũng nên nhớ về nhu cầu phục hồi hoàn toàn các cơ của cẳng tay. Chúng cũng tích cực hoạt động khi thực hiện các động tác khác và do đó không cần thiết phải làm việc quá sức với tải trọng.
Các cách khác để cải thiện độ bền của tay cầm
Cần phải công nhận rằng thường các vận động viên không phát triển sức mạnh cầm nắm. Tất nhiên, khi làm việc với trọng lượng lớn, bạn có thể sử dụng dây đai, nhưng thông số này vẫn đáng để phát triển. Cần lưu ý rằng kích thước của lòng bàn tay không ảnh hưởng đến độ bền khi cầm. Ví dụ, Paul Anderson, người đã trở thành nhà vô địch ở Olympic ba môn phối hợp, có lòng bàn tay nhỏ, nhưng bàn tay của anh ấy có sức mạnh khủng khiếp. Như vậy, có thể có bàn tay to yếu và bàn tay nhỏ nhưng rất khỏe.
Điều này là do lực cầm nắm chủ yếu bị ảnh hưởng không phải bởi cơ mà bởi gân. Để tăng cường sức mạnh cho đôi tay, bạn cần phải hoạt động trên gân và dây chằng, chứ không phải cơ bắp.
Hãy xem những bài tập nào có thể được sử dụng để tăng cường độ bám:
- Đặt mình cách tường một mét và đặt lòng bàn tay lên đó. Bắt đầu chống đẩy bằng tay, đẩy mạnh vào tường.
- Nhặt tạ lên và hạ xuống. Thực hiện chuyển động tròn với bàn chải của bạn.
- Đặt cẳng tay của bạn trên một bề mặt nằm ngang, cố định, chẳng hạn như bàn. Xoắn cẳng tay với tạ.
- Sử dụng dụng cụ mở rộng bàn tay hoặc quả bóng tennis bằng cách bóp.
- Nắm chặt đĩa từ thanh tạ và giữ nó trong tầm tay của bạn.
- Treo trên thanh để tăng cường độ bám, mà chúng tôi đã mô tả chi tiết ở trên.
- Chỉ dùng tay để leo lên dây. Bài tập này chỉ có thể được thực hiện sau khi bạn đã có thể kéo lên trên một cánh tay.
- Sử dụng huấn luyện viên đặc biệt "bò rừng" do Sotsky tạo ra.
Tất cả các bài tập này nên được thực hiện trong hai hoặc ba loạt, mỗi loạt sẽ có từ 6 đến 8 hiệp. Bạn có thể tăng cường độ bám không chỉ trong phòng tập thể dục mà còn ở nhà. Một tay cầm chắc chắn không chỉ hữu ích trong thể thao mà còn trong cuộc sống hàng ngày.
Để biết thêm về cách tăng cường độ bám của bạn, hãy xem video này:
