Tìm hiểu cách nhanh chóng xây dựng cơ bụng với sức mạnh của một bài tập xà đơn. Một kỹ thuật chi tiết để rèn luyện cơ bắp của báo chí. Máy ép nổi chắc chắn có khả năng trang trí hình vẽ của bạn. Tất cả đàn ông đều mơ ước có sáu khối trên bụng. Để thực hiện bạn có thể tập trên xà ngang, hôm nay chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn kỹ thuật thực hiện bài tập Góc.
Bắt đầu luyện lực nhấn trên thanh ngang từ đâu?
Bạn sẽ không gặp bất kỳ vấn đề gì khi tìm thanh ngang. "Thiết bị" thể thao này được lắp đặt ở các sân, sân chơi của trường. Vì vậy, trước hết, bạn nên xác định xem mình có bị thừa cân hay không. Nếu bạn có mỡ trên bụng, thì ngay cả máy ép chất lượng cao cũng sẽ không thể nhìn thấy được bên dưới nó. Đầu tiên, bạn cần giảm thêm cân, do đó bạn nên giảm lượng carbohydrate tiêu thụ và bắt đầu sử dụng các chất đốt cháy chất béo.
Điều này sẽ cho phép bạn nhanh chóng loại bỏ chất béo trong cơ thể. Bạn có thể tập cơ bụng trên xà ngang 5 lần trong tuần. Để giảm bớt căng thẳng sau khi tập thể dục, hãy tắm nước ấm sau khi tập thể dục. Bạn cũng nên nhớ khởi động trước phần chính của bài huấn luyện.
Kỹ thuật thực hiện quả phạt góc trên thanh ngang chính xác
Thực hiện ép góc trên thanh ngang đúng yêu cầu của kỹ thuật, đồng thời tập luyện đều đặn, bạn hoàn toàn có thể bơm cơ thẳng và cơ xiên của cơ ép. Để thực hiện chúng, bạn cần treo người trên xà ngang và từ vị trí này nâng hai chân thẳng của bạn lên song song với mặt đất. Cần phải tạm dừng ở vị trí cuối của quỹ đạo.
Chân có thể được nâng lên không thẳng về phía trước mà nghiêng về phía trước. Để làm cho bài tập khó hơn, bạn có thể vẽ các hình dạng khác nhau bằng bàn chân của mình. Góc là một động tác kỹ thuật đơn giản và bạn sẽ nhanh chóng nắm vững kỹ thuật. Tuy nhiên, bạn nên chú ý đến một số sai lầm có thể mắc phải khi thực hiện góc trên thanh ngang trong quá trình tập luyện với báo chí:
- Trước khi nâng chân lên, cơ thể lắc lư trên thanh, và bạn sử dụng lực quán tính, do đó làm giảm hiệu quả tập luyện.
- Hai chân được hạ xuống với một chuyển động mạnh.
- Chân co khớp gối vươn lên.
- Không có khoảng dừng ở vị trí đầu trên của quỹ đạo.
Làm thế nào để cư xử đúng trên thanh ngang?
Các bài tập để phát triển cơ bụng được coi là hiệu quả nhất, vì chúng cung cấp một tải trọng mạnh mẽ lên các cơ mục tiêu và đồng thời thực tế không có áp lực lên cột sống. Nhưng để đạt được kết quả khả quan từ việc tập luyện trên xà ngang, chỉ quan sát kỹ thuật thực hiện quả phạt góc hay các động tác khác là chưa đủ. Bạn cũng cần tuân theo một vài quy tắc đơn giản.
Trước hết, bạn cần theo dõi nhịp thở của mình. Điều này áp dụng cho tất cả các bài tập sức mạnh và sẽ làm cho chúng thậm chí còn hiệu quả hơn. Hãy nhớ rằng thở ra phải được thực hiện tại thời điểm tải tối đa, và hít vào phải được thực hiện với sự thư giãn. Đối với góc, điều này có nghĩa là trong khi nâng chân, bạn phải thở ra và khi hạ chân xuống, hít vào.
Điều quan trọng là sử dụng một tay nắm kín để giữ cho tay của bạn không bị trượt khỏi thanh. Tất cả các động tác nên được thực hiện chậm và không giật. Trước khi nhấc chân lên, hãy loại bỏ sự rung lắc của cơ thể. Và điều kiện tiên quyết cuối cùng để bạn tập luyện hiệu quả chính là sự căng cơ bắt buộc của các cơ vùng mông, đùi và bụng.
Bài tập phát triển lực ấn trên thanh ngang
Không những thế góc còn có thể dùng để phát triển cơ bụng bằng cách tập xà ngang. Bây giờ chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn những bài tập khác, không kém phần hiệu quả. Nhưng trước tiên, tôi muốn nhắc lại một lần nữa rằng phần chính của bài học chỉ nên bắt đầu sau khi khởi động. Để thực hiện động tác này, bạn nên thực hiện các động tác nghiêng và chuyển động tròn bằng tay và riêng biệt bằng tay.
- Cạch cạch cạch cạch. Treo trên một thanh ngang và uốn cong hai chân ở khớp gối, bắt đầu nâng chúng lên bụng. Điều rất quan trọng là thực hiện động tác từ từ và chỉ với nỗ lực của cơ bụng. Thực hiện động tác này trong ba hiệp, mỗi hiệp 25 lần. Thời gian nghỉ giữa các hiệp không được quá 30 giây.
- Nâng cao chân của bạn lên thanh. Đây là một động tác khá phức tạp mà chỉ vận động viên có cơ bụng phát triển đủ mới có thể thực hiện được. Cũng từ treo trên thanh ngang, bạn nên nâng thẳng chân lên thanh. Đảm bảo dừng lại ở điểm cuối của quỹ đạo. Bài tập được thực hiện trong ba hiệp, mỗi hiệp 30 lần lặp lại.
- Xoắn. Vị trí bắt đầu giống như động tác trước. Với hai chân uốn cong ở khớp gối, bắt đầu từ từ nâng chúng lên ngang ngực. Để làm phức tạp bài tập, bạn có thể đưa chân ra ngoài luân phiên sang trái và phải. Điều này sẽ giúp bạn tập cơ xiên một cách hoàn hảo.
- Xe đạp và kéo. Hai bài tập khá giống nhau. Sau khi treo trên xà ngang, hãy bắt đầu sử dụng chân của bạn theo cách tương tự như khi đi xe đạp. Thực hiện động tác "Kéo", bạn cần nâng thẳng chân từng người một. Bài tập được thực hiện càng lâu càng tốt.
- Tích tắc. Từ vị trí treo người trên thanh ngang, nâng chân lên một góc 45 độ. Sau đó, bắt đầu di chuyển chúng sang phải và trái, bắt chước chuyển động của quả lắc đồng hồ.
Làm thế nào để xây dựng cơ bắp trên thanh ngang?
Với sự hỗ trợ của thanh ngang, bạn có thể tập luyện hiệu quả tất cả các nhóm cơ ở phần trên cơ thể. Hãy cùng tham khảo cách tập xà ngang hiệu quả hơn.
- Bàn tay. Khi tập trên thanh ngang, bạn sử dụng các đòn bẩy của lưng và cánh tay. Để chuyển trọng tâm của tải trọng lên bắp tay và cơ tam đầu, bạn cần sử dụng tay cầm hẹp. Bạn cũng có thể bơm bắp tay tích cực hơn nếu sử dụng cách cầm ngược. Để chuyển tải lên cơ tam đầu, cách cầm vợt trung tính là phù hợp khi lòng bàn tay của bạn hướng vào nhau.
- Mặt sau. Pull-up là sự lựa chọn tốt nhất ở đây. Đây là một động tác rất hiệu quả và bạn không cần nghĩ ra một thứ gì đó của riêng mình. Trong khi nâng cơ thể, thở ra và khi di chuyển xuống, hít vào. Để có tải trọng đều lên tất cả các cơ của lưng, tốt nhất bạn nên sử dụng tay nắm thẳng (lòng bàn tay hướng ra xa) rộng hơn một chút so với mức của khớp vai.
- Cánh. Đôi cánh trong ngôn ngữ của các vận động viên thể hình là phần lưng của lưng, hay đúng hơn là phần trên của chúng. Để bơm chúng, bạn sẽ cần sử dụng tay cầm ngược chiều rộng nhất có thể (lòng bàn tay hướng về phía bạn). Để tối đa hóa tải trọng cho mỡ của bạn, bạn cần sự giúp đỡ của một người bạn. Anh ấy nên nâng chân bạn lên một góc 45 độ và giữ nguyên. Tuy nhiên, ngay cả khi không có sự trợ giúp, bạn vẫn có thể đạt được kết quả xuất sắc với việc luyện tập thường xuyên.
- Nhũ hoa … Dù bạn thực hiện kiểu kéo nào thì cơ ngực cũng sẽ tích cực hoạt động. Nhưng tải trọng tối đa đối với nhóm này đạt được khi sử dụng tay nắm thẳng trung bình, và cần phải kéo lên phía sau đầu. Đây là một bài tập đầy thách thức, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu. Thực hiện động tác trong ba hiệp với số lần lặp lại tối đa.
- Gân vai. Các cơ chính của vai đòn gánh là cơ delta. Để tận dụng tối đa động tác kéo xà của bạn, hãy sử dụng một tay cầm thẳng và hẹp. Bài tập Exit Strength cũng rất hiệu quả. Bạn nên biết điều đó từ các bài học giáo dục thể chất ở trường.
Làm thế nào để nhanh chóng bơm lên máy ép trên thanh ngang, xem video này:
