Tìm ra những nhóm cơ tốt nhất để kết hợp trong quá trình tập luyện của bạn để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp của bạn. Nhiều vận động viên tham vọng không hài lòng với kết quả họ nhận được trong đào tạo. Nhân tiện, tỷ lệ tiến bộ thấp hoặc sự vắng mặt hoàn toàn của nó đã thúc đẩy một người sử dụng dược phẩm thể thao. Nếu bạn không thể làm được điều này trong thể thao chuyên nghiệp, thì ở cấp độ nghiệp dư là rất có thể, vì ưu tiên nên là sức khỏe chứ không phải kích thước của cơ bắp.
Tuy nhiên, chúng tôi đã lạc đề, và bài viết hôm nay sẽ trả lời câu hỏi phổ biến, những cơ nào nên tập cùng nhau và tập ở đâu? Có nhiều lựa chọn để tiến hành các lớp học, và tất cả phụ thuộc vào mức độ ưu tiên, nhiệm vụ, kinh nghiệm tập luyện của bạn,… Bây giờ chúng ta sẽ xem xét các lựa chọn phổ biến nhất để kết hợp tập luyện các nhóm cơ. Hãy bắt đầu với những gì đơn giản nhất và kết thúc với một hệ thống phức tạp, phù hợp cho những ai có kế hoạch đạt kết quả cao và có thể tham gia các cuộc thi.
Những cơ nào cần tập chung?
Khi mức độ thể lực của bạn tăng lên, rõ ràng là cần phải tăng cường độ của các bài tập và đưa các bài tập bổ sung vào chương trình tập luyện. Bây giờ chúng ta sẽ nói về những cách kết hợp có thể và phổ biến nhất trong việc tập luyện các nhóm cơ. Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với những gì đơn giản nhất và dần dần tiến về phía trước.
Toàn cơ thể
Kiểu kết hợp này bao gồm việc rèn luyện tất cả các cơ của cơ thể trong mỗi buổi tập. Hệ thống này nên được sử dụng bởi các vận động viên mới tập thực hiện hai hoặc ba hiệp trong mỗi động tác. Đừng để bị đe dọa bởi cường độ tương đối thấp của các hoạt động như vậy. Nếu bạn chưa tham gia thể dục thể thao trước đây, thì cơ thể cần thời gian để thích nghi với điều kiện sống mới. Nếu bạn tuân thủ tất cả các nguyên tắc tập thể hình, thì trong giai đoạn đầu, tập thể hình toàn thân sẽ là một lựa chọn tuyệt vời, và bạn sẽ nhanh chóng tiến bộ.
Lúc đầu, nhiệm vụ chính của bạn sẽ là rèn luyện cơ thể trong việc sử dụng hợp lý các khả năng của bản thân. Chúng tôi cũng nhắc bạn rằng bạn nên dành tháng đầu tiên tập luyện để nắm vững các sắc thái kỹ thuật khi thực hiện các bài tập cơ bản. Bạn không nên tiến ngay mức tạ đang làm, vì nếu vi phạm kỹ thuật thực hiện động tác thì sẽ không phát huy được tác dụng.
Lớp học nên được thực hiện ba lần một tuần, cho cơ thể khoảng 48 giờ để phục hồi. Một lý do khác khiến cường độ tập luyện thấp ở giai đoạn đầu của buổi tập là khả năng giảm thiểu cơn đau ở các cơ sau khi kết thúc buổi tập. Chọn một bài tập cơ bản cho mỗi nhóm cơ và thực hiện trong hai hoặc ba hiệp. Số lần lặp lại trong mỗi cách tiếp cận nên từ 10 đến 12.
Trên cùng dưới cùng
Hệ thống này còn được gọi là phân tách hai ngày. Chúng tôi khuyên bạn nên chuyển sang nó sau khi toàn thân. Bản chất của hệ thống rất đơn giản - phần thân được chia thành phần trên và phần dưới. Sau đó, trong một bài, bạn hoạt động các cơ của phần trên cơ thể, và trong bài thứ hai, bạn vung chân. Mỗi nhóm sẽ phải thực hiện hai động tác. Hơn nữa, trong vòng một tuần, bạn có thể huấn luyện trong năm ngày. Đối với mỗi bài tập, hãy thực hiện ba hiệp và số lần lặp lại có thể như sau:
- Để tăng khối lượng - từ 10 đến 12.
- Để tăng các thông số công suất - từ 6 lên 8.
Chia ba ngày
Hệ thống đào tạo này sẽ là bước tiếp theo của bạn để tạo ra một cơ thể hấp dẫn. Mỗi nhóm cơ sẽ được bơm ba lần trong tuần. Việc phân chia cơ thể thành các nhóm đơn giản nhất theo nguyên tắc sau:
- Kéo cơ.
- Đẩy cơ.
- Chân.
Do đó, bạn phải luân phiên tập các cơ sau mỗi bài:
- Vai, ngực và cơ tam đầu.
- Chân.
- Bắp tay và lưng.
Số lần lặp lại tương tự như sơ đồ trước và số lần tập trong mỗi bài tập chân nên tăng lên bốn.
Chia bốn ngày
Đây đã là một hệ thống đào tạo khá nghiêm túc, có nghĩa là cường độ của các lớp học sẽ tăng lên đáng kể. Bằng cách chia nhỏ bốn ngày trong một tuần, mỗi nhóm cơ sẽ có khoảng 72 giờ để phục hồi. Lịch trình đào tạo có thể như sau:
- Ngày đầu tiên - bắp tay và lưng.
- Ngày thứ hai - cơ tam đầu và ngực.
- Ngày thứ 3 - giải trí.
- Ngày thứ 4 - chân.
- Ngày thứ 5 - đôi vai.
- Ngày thứ 6 và thứ 7 - giải trí.
Đối với mỗi nhóm, chúng tôi khuyên bạn nên chọn ba hoặc bốn động tác và để bơm chân, bạn nên thực hiện năm động tác. Số hiệp là ba hoặc bốn, và số đại diện là 6-15.
Chia năm ngày
Hệ thống này sẽ là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những vận động viên có kinh nghiệm, có thể gọi là những người hâm mộ thể dục. Nó rất giống với lần phân chia trước, chỉ là cơ thể được chia không phải thành bốn, mà là năm nhóm. Bạn có thể tập xen kẽ trong tuần theo thứ tự: lưng, ngực, chân, vai, cơ tam đầu kết hợp với bắp tay sau. Hai ngày còn lại dành cho việc nghỉ ngơi. Bạn có thể nhận thấy rằng không có hệ thống nào chúng tôi đề cập đến cơ bụng và cơ bắp chân. Điều này là do các cơ nhỏ phục hồi nhanh chóng và bạn có thể tập luyện chúng cách ngày.
Bạn nên tập cơ nào trước?
Chủ đề ngày hôm nay, những cơ nào cần được tập luyện cùng nhau và ngay từ đầu, chúng tôi quyết định chia thành hai phần. Bạn đã biết các nguyên tắc của việc phân chia xây dựng. Nói chung, cơ thể phải được bơm một cách hài hòa. Tuy nhiên, tùy theo giới tính mà mọi người cố gắng ưu tiên cho một hoặc một nhóm cơ khác. Việc các cô gái đặc biệt chú ý đến đôi chân và đặc biệt là vùng mông là điều khá hiển nhiên. Đối với các chàng, ngực, cánh tay và cơ bụng quan trọng hơn cả. Các quy tắc để rèn luyện các cơ này bây giờ sẽ được thảo luận.
Mông
Ngày nay, nhiều nghề nghiệp có liên quan đến công việc ít vận động. Điều này có ảnh hưởng vô cùng tiêu cực đến tình trạng của các cơ vùng mông. Hơn nữa, câu nói này không chỉ đúng với phụ nữ, mà còn đúng với cả nam giới. Một điều nữa là các bạn nữ trong quá trình tập luyện chú ý hơn rất nhiều đến hoạt động của bộ phận này trên cơ thể. Các bạn nam về nguyên tắc chỉ cần luyện đôi chân là được. Nhưng đối với những cô gái muốn có vòng mông đàn hồi và vóc dáng như ý thì những thông tin sau đây sẽ rất hữu ích.
Một giải pháp tuyệt vời cho bạn sẽ là kết hợp hạ huyết áp và phổi trong một loạt. Phổi có thể được coi là một trong những động tác tốt nhất cho cơ mông. Điều này không chỉ nhờ vào công việc tích cực của họ mà còn là do chất lượng kéo dài. Đồng thời, cơ tứ đầu và gân kheo đang được tập luyện. Ngược lại, hạ huyết áp cho phép bạn cung cấp một tải trọng riêng biệt lên mông.
Các bạn gái nên bắt đầu tập cơ mông bằng các bài squat sâu hoặc ép chân trong máy mô phỏng Gackenschmidt. Thực hiện hai hoặc ba hiệp 8-10 lần. Sau đó, đến lượt superset:
- Lunges - hai hoặc ba hiệp với 8-10 lần lặp lại mỗi hiệp.
- Hạ huyết áp - 2-3 hiệp với 8-10 lần lặp lại mỗi hiệp.
Nhớ lại rằng một superset liên quan đến việc thực hiện hai chuyển động mà không có khoảng dừng giữa chúng.
Nhũ hoa
Đừng cho rằng cơ ngực chỉ quan trọng đối với nam giới. Các bạn gái cũng nên chú ý đến nhóm này, vì nó cho phép bạn nâng cao vòng một và giúp nó đàn hồi hơn. Các cơ của ngực có thể được chia thành ba phần: giữa, trên và dưới. Được coi là khó bơm nhất đoạn trên với chất lượng cao.
Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng hai superset để có kết quả tốt.
Đầu tiên sẽ bao gồm các chuyển động sau:
- Dumbbell press (tạ đòn) trên băng ghế nghiêng (góc lên) - hai hoặc ba hiệp với 1012 lần mỗi hiệp.
- Lai tạo-trộn tay trong một giao thoa - hai bộ 10 lần lặp lại mỗi bộ.
Bộ siêu thứ hai trông như thế này:
- Đặt tạ trên băng ghế nghiêng - một hoặc hai bộ 8-10 lần lặp lại.
- Nghiêng Dumbbell Press, Reverse Bend - một bộ với 8-10 lần lặp lại mỗi lần.
Cơ bụng
Cơ bụng là một phần của nhóm cơ cốt lõi, có nhiệm vụ ổn định phần lõi. Nhiều vận động viên chắc chắn rằng họ càng tích cực bơm cơ bụng bao nhiêu, thì những khối cơ bấy lâu nay sẽ xuất hiện càng nhanh bấy nhiêu. Nhưng bạn phải nhớ rằng cơ bụng sẽ đẹp chỉ khi có một lượng mỡ tối thiểu ở vùng bụng. Điều này cho thấy bạn cần hết sức lưu ý đến kem tập và chương trình dinh dưỡng.
Để việc tập luyện cơ bụng mang lại kết quả, chúng tôi khuyên bạn nên áp dụng một số mẹo đơn giản sau:
- Trong mỗi set, bạn phải thực hiện từ 15 đến 20 lần lặp lại và không được nhiều hơn.
- Nó là cần thiết để tăng tải bằng cách sử dụng các trọng số cho việc này.
- Tập một nhóm cơ một hoặc hai lần một tuần vì cơ cần phục hồi kịp thời.
- Tập cơ bụng dưới trước.
Điểm cuối cùng yêu cầu làm rõ. Như bạn có thể biết, báo chí là một cơ và về nguyên tắc, nó không nên được chia thành nhiều phần. Nói một cách đơn giản, khi thực hiện bất kỳ chuyển động nào, toàn bộ lực ép sẽ được giải quyết. Tuy nhiên, nếu lần đầu tiên bạn thực hiện, chẳng hạn như động tác vặn cổ điển và sau đó nâng chân lên trong giá treo, thì phần trên của máy ép sẽ bị mỏi sớm hơn và phần dưới sẽ không nhận đủ tải, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện như sau:
- Treo chân cao lên - hai hoặc ba bộ, mỗi lần lặp lại 10-15 lần.
- Crunches cổ điển với một cường độ tương tự.
Đôi tay
Một nhóm cơ khác không chỉ quan trọng đối với nam giới mà cả phụ nữ. Nếu mọi thứ rõ ràng với các chàng trai, thì bằng cách bơm tay, các cô gái sẽ có thể loại bỏ tình trạng chảy xệ của da. Bất chấp một số khác biệt về sinh lý tồn tại giữa hai giới, các nguyên tắc đào tạo vẫn không thay đổi.
Về vấn đề này, một lần nữa tôi muốn nhắc nhở các cô gái đáng yêu rằng họ đừng ngại bơm bút. Điều này đơn giản là không thể do nội dung tối thiểu của testosterone trong cơ thể phụ nữ. Ngoài ra, có sự khác biệt về thành phần của các sợi cơ.
Để có được một kết quả tốt, chúng tôi một lần nữa đề xuất hai superset. Đầu tiên là như sau:
- Báo chí Pháp trên băng ghế ngang - hai bộ 8-10 lần lặp lại mỗi bộ.
- Máy ép ghế ở tư thế nằm sấp, tay cầm hẹp - cường độ tương tự.
Bộ siêu thứ hai bao gồm các chuyển động sau:
- Ngồi cuộn tạ - hai bộ 10-12 lần lặp lại.
- Scott's Bench Curl - cường độ tương tự như động tác đầu tiên.
Trước khi bắt đầu tập supersets, bạn cần chuẩn bị đầy đủ các dụng cụ thể thao cần thiết để không bị chạy theo. Nếu không, toàn bộ điểm của superset sẽ biến mất. Lưu ý rằng supersets là một cách hiệu quả để tăng cường độ luyện tập. Đây thực sự là tất cả thông tin mà chúng tôi muốn chia sẻ khi trả lời câu hỏi, những cơ nào nên được tập luyện cùng nhau và ở vị trí đầu tiên?
Tìm hiểu thêm về cơ nào để tập cùng nhau và cơ nào trước:
