Có được cơ bụng hoàn hảo là ước mơ của mọi người tự trọng. Để phát triển sức mạnh và tăng cường cơ bụng, bạn cần kết bạn với các hoạt động thể chất. Con lăn tập thể dục là một thiết bị mô phỏng mini cung cấp tải trọng tốt và hình vẽ giảm lực ép, vì vậy các bài tập sử dụng nó nên nằm trong kho vũ khí của một người tham gia.
Có rất nhiều bài tập bụng. Thông thường, tất cả chúng được chia thành những phần tải trực tràng abdominis ở mức độ lớn hơn và những phần hướng đến các cơ dưới hoặc xiên của cơ ép.
Chắc hẳn người tập thể hình nào cũng đã từng nghe đến chiếc xe lu mini giả lập như con lăn tập gym nhưng trong thực tế thì không phải ai cũng gặp phải. Vì một lý do nào đó, bài tập con lăn tập bụng được coi là hạng hai, mặc dù trên thực tế nó là bài tập hiệu quả cao của cơ bụng và sức chịu tải của nhiều cơ khác trên cơ thể con người (lưng, thắt lưng, tay, vai, ngực và chân).
Nếu bạn biết cách sử dụng video, bạn có thể “trình làng” báo chí của mình với lợi ích lớn nhất. Một tính năng tuyệt vời của con lăn là các bài tập với nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu: trong phòng tập thể dục, ở nhà và thậm chí đi công tác, vì đường đạn nhỏ và sẽ không chiếm nhiều diện tích trong căn hộ hoặc trong hành lý của túi du lịch. Giá của bánh xe tương đối thấp, vì vậy việc mua nó sẽ không trúng ngân sách.
Kỹ thuật tập với con lăn tập gym cho báo chí
Lăn đầu gối là cách dễ nhất của bài tập. Đó là với anh ta rằng bạn nên bắt đầu làm quen với trình mô phỏng. Nếu lao thẳng vào những "chiêu trò" khó hơn, khả năng cao sẽ bị thương. Con lăn đặt một tải trọng rất lớn lên cơ thắt lưng, điều này gây nguy hiểm cho những người mới bắt đầu rất "xanh" với cơ bắp yếu.
-
Hãy quỳ gối, lót một tấm thảm bên dưới để tiện đi lại. Đặt bánh xe trước mặt bạn và đặt tay lên nó. Bắt đầu hạ xuống nhẹ nhàng về phía trước cho đến khi bạn thẳng người gần như song song với sàn. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Trong toàn bộ set, cơ bụng phải ở trạng thái căng thẳng.
Nếu bạn thực hiện bài tập này về phía trước không chính xác, và luân phiên hạ thấp sang trái, sau đó sang phải theo đường chéo, cơ bụng xiên sẽ tham gia. Thực hiện phương án này thường xuyên sẽ kích thích sự phát triển cơ ở vùng hạ sườn, trực quan sẽ làm cho vòng eo rộng hơn, vì vậy bạn không nên lạm dụng việc bơm cơ bên.
- Ngồi trên sàn với hai chân thẳng (không cong ở đầu gối), hướng về phía trước. Ví dụ, ở một bên của cơ thể, bên phải, đặt bánh xe thể dục. Dùng tay nắm chặt con lăn và lăn cho đến khi ngực chạm sàn. Sau đó thuận lợi trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện ít nhất 2 × 3 hiệp 10 lần. Làm tương tự cho bên trái của cơ thể. Bài tập này có tác dụng tập cơ bụng càng nhiều càng tốt.
- Giữ tư thế thẳng đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Nghiêng thân xuống, dùng tay ấn con lăn và từ từ lăn về phía trước, đạt đến góc tù lớn nhất có thể giữa thân và chân. Đối với các vận động viên có kinh nghiệm, điểm của lực căng tới hạn thực tế sẽ ở tư thế thân nửa song song. Giữ một giây ở vị trí cao nhất và trở lại vị trí bắt đầu.
- Có thể thực hiện bài tập này nếu con lăn tập gym có các thanh giằng đặc biệt. Giữ chặt bàn chân của bạn vào tay cầm của bánh xe, nghiêng thân và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Cuộn chân của bạn càng gần lòng bàn tay càng tốt, đồng thời nâng xương chậu lên - đây sẽ là vị trí bắt đầu. Bây giờ từ từ bắt đầu di chuyển bánh xe với bàn chân của bạn trở lại, làm co cơ bụng của bạn. Khoảng cách bạn có thể kéo dài phụ thuộc vào sự linh hoạt và sức mạnh của cơ bắp của vận động viên. Nên hoàn thành khoảng 10 cách tiếp cận.
- Việc kéo dài con lăn thẳng chân được thực hiện giống như cách kéo dài con lăn đầu gối đầu tiên. Sự khác biệt duy nhất là sự hỗ trợ không được thực hiện trên đầu gối, nhưng trên bàn chân. Thực tế này làm cho bài tập hiệu quả hơn, nhưng cũng khó khăn hơn và dễ gây chấn thương hơn, do đó, không thể thực hiện bơm cơ mà không khởi động.
Khi thực hiện các bài tập với bánh xe tập thể dục, nên áp dụng nguyên tắc nạp lũy tiến: bắt đầu thực hiện 8-12 lần lặp lại trong 2-3 set. Theo thời gian, các chỉ số này sẽ tăng lên, tuy nhiên không nên tăng ngay số lần tiếp cận và lặp lại, để không làm tổn thương các nhóm cơ và khớp.
Máy ép đẹp - có thể thực hiện được với con lăn
Các bài tập với con lăn cho báo chí không phải là squat với tạ, mất hàng tháng thậm chí hàng năm trời tập, nó được khuyến khích cho cả vận động viên có kinh nghiệm và người mới bắt đầu bước vào đời thể thao. Lý tưởng nhất là tập luyện với con lăn cho những phụ nữ trẻ đang nghỉ thai sản, những người không có cơ hội đến phòng tập thể dục, nhưng muốn giữ dáng.
Những người duy nhất không thể sử dụng máy là những người bị chấn thương cột sống hoặc đau thắt lưng vùng thắt lưng. Khi tập với con lăn tập gym, cũng như các bài tập khác, việc duy trì nhịp thở đúng kỹ thuật là vô cùng quan trọng. Việc thở không đều làm giảm hiệu quả của bài tập một cách đáng kể. Tất cả các nguồn đều viết rằng quá trình thở ra phải được thực hiện với nỗ lực, tức là tại thời điểm vượt qua tải trọng tối đa. Nó chỉ ra rằng hít vào sẽ là khi cơ thể nghiêng, và thở ra sẽ là khi thẳng người. Giữ hơi thở của bạn trong khi kéo căng sẽ tăng sức mạnh của nỗ lực và cho phép bạn siết chặt cơ bụng của mình hơn nữa.
Cơ bụng có thể được bơm tốt, nhưng nếu tỷ lệ mỡ dưới da vượt quá quy mô, bạn sẽ không nhìn thấy những khối hình đáng kinh ngạc. Một quy tắc mà mọi người cần biết và luôn nhớ: không thể đạt được hiệu quả giảm cân chỉ với các bài tập mà không tập luyện tim mạch và chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Video hướng dẫn cách thực hiện bài tập với con lăn tập gym đúng cách dành cho báo giới:
