Bạn có thể nâng cao vai bằng cách nâng cao cánh tay với tạ khi đứng. Bài tập riêng biệt này là một trong số ít bài tập sẽ giúp cải thiện vùng đồng bằng phía sau: kỹ thuật và video tư vấn. Bờ vai đẹp phát triển là niềm tự hào của một vận động viên. Bó delta phía trước và giữa được đưa vào công việc thường xuyên hơn và bạn cần đảm bảo rằng điều này không biến thành sự mất cân đối trong quá trình phát triển của vai.
Nâng tay với tạ trong tư thế cúi gập người được thiết kế để bơm chính xác bó cơ delta ở phía sau, góp phần đáng kể vào sự phát triển của cơ ở thân.
Cơ delta là cơ bề ngoài của vai, chịu trách nhiệm về đường viền bên ngoài của nó. Hình dạng đồng bằng được chia thành ba phần - trước, giữa và sau. Bó cơ delta sau là một trong những cơ phản ứng nhanh nhất với hoạt động thể chất. Bất chấp điều kiện này, đối với nhiều vận động viên, đây là phần tụt hậu nhất trong cả 3 đầu của delta, vì nó ít được sử dụng nhất khi thực hiện các bài tập cơ bản khác (ép tạ, ép ngực). Làm việc trên nó trong một khoảng thời gian tương đối ngắn sẽ cho phép bạn làm cho phần sau của vai và cánh tay trở nên vừa vặn.
Nâng tạ gập bụng là bài tập cô lập tốt nhất để rèn luyện phần đầu sau của delta.
Bài tập sẽ "điêu khắc" hình dạng gập ghềnh biểu cảm của vai sau và nó sẽ nổi bật hiệu quả trên nền của phần còn lại của cơ lưng.
Kỹ thuật nâng tạ sang hai bên theo hướng nghiêng
Nâng tay với tạ theo hướng nghiêng sẽ mang lại hiệu quả cao nhất và không gây hại khi được thực hiện nghiêm túc và theo dõi để thực hiện đúng kỹ thuật. Bạn có thể tập với trọng lượng nhẹ hoặc thậm chí là tối thiểu, thực hiện các phương pháp tiếp cận chất lượng cao và đạt được kết quả cao hơn nhiều so với khi thực hiện một bài tập với trọng lượng lớn nhưng với kỹ thuật “khập khiễng”.
Bố cục nghiêng rất phổ biến, nhưng đồng thời, nó cũng khá cụ thể trong cách thực hiện. Sau khi ghé thăm bất kỳ trình mô phỏng nào và nhìn vào cách mọi người "phập phồng" trong một bố cục nghiêng, chúng tôi có thể kết luận rằng mỗi người thực hiện bài tập này với những điều chỉnh của riêng mình. Nhưng các quy tắc để thực hiện bài tập này là giống nhau cho tất cả mọi người, và để công việc đạt hiệu quả với lợi nhuận tối đa, họ nên biết và tuân theo.
Bước đầu tiên là quyết định điểm tựa cho vị trí của đầu và cơ thể, đó có thể là một bức tường hoặc góc của một chiếc ghế dài thoải mái. Chế độ này giảm thiểu khả năng gian lận và bất kỳ chuyển động phụ trợ nào. Tất nhiên, bạn có thể thực hiện bài tập mà không cần hỗ trợ, việc sử dụng nó là tùy chọn, nhưng nó giúp ích đáng kể trong việc tập trung vào việc tập luyện các cơ mong muốn. Vì vậy, ngay cả các chuyên gia thể hình cũng không ngần ngại sử dụng các dụng cụ hỗ trợ. Kỹ thuật giơ tay với tạ trong tư thế cúi gập người:
- Cầm tạ ở mỗi tay với tay cầm trung tính.
- Cúi người về phía trước để thân của bạn song song với sàn nhà. Đồng thời, căn thẳng lưng và tạo hơi cong ở lưng dưới. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
- Đặt đầu của bạn vào sự hỗ trợ trước mặt bạn (người muốn).
- Tay phải ở tư thế tự nhiên: tự do hạ xuống ở trạng thái thả lỏng, vuông góc nghiêm ngặt với sàn nhà, sao cho chúng nằm ngay dưới lồng ngực.
- Hít vào và nín thở, từ từ bắt đầu nâng cánh tay của bạn với quả tạ sang hai bên (không giật!) Sang vị trí nằm ngang. Phải theo dõi chặt chẽ phương thẳng đứng của việc nâng lên trên một mặt phẳng, không cần thiết phải đưa tay về phía trước hoặc phía sau.
- Sau khi đạt đến điểm cuối của biên độ, hãy thở ra và nán lại tư thế này trong giây lát, dùng hết sức căng các cơ đang hoạt động - đây là đỉnh cao của công việc.
- Nhẹ nhàng hạ cánh tay của bạn xuống vị trí bắt đầu, dựa vào trọng lực. Không dừng lại, hãy bắt đầu theo cách tiếp cận tiếp theo. Nên duy trì một chút uốn cong ở các khớp khuỷu tay trong quá trình thực hiện.
- Thực hiện số lần lặp lại theo kế hoạch.
Nếu bạn không thể giữ thân mình song song với sàn, thì ít nhất bạn cần phải phấn đấu cho điều này. Chỉ cần ở một góc nghiêng nhỏ, tải trọng sẽ được nhấn mạnh không phải ở phía sau, mà là trên các bó giữa của cơ delta. Với vị trí song song của thân, tải trọng lên các dầm phía sau của delta sẽ là tối đa.
Đứng cúi trên tay tương tự và mẹo tập thể dục
Nhiều máy móc hiện đại cho phép bạn thực hiện các bài tập tạ và tạ cổ điển ở các hình thức đơn giản hóa và trong một môi trường an toàn. Có thể lặp lại tư thế cúi gập người khi nâng tạ trên máy tập chéo hoặc máy tập khối.
Trong sự trao đổi chéo, các pha loãng chéo được thực hiện. Lấy tay cầm và lùi lại xa khi lực cản của máy bắt đầu. Thực hiện các quy tắc tương tự như khi làm việc với tạ, thực hiện số lần pha loãng cần thiết. Cần lưu ý rằng làm việc với tạ sẽ hiệu quả hơn, vì ở đó bạn có thể thực hiện pha loãng biên độ đầy đủ, và trong bộ phân tần, cáp chéo ngăn chặn điều này.
Trình đào tạo khối cho phép bạn "bơm" các delta phía sau theo nhiều cách khác nhau. Thông thường, cách đấu dây được thực hành bằng cả hai tay ở khối trên khi đứng hoặc bằng một tay ở khối dưới khi quỳ.
Bạn có thể thử bài tập trong khi ngồi. Bạn cần phải cầm tạ, ngồi trên mép của băng ghế và nghiêng thân của bạn sao cho nó chạm vào chân của bạn. Các chuyển động được thực hiện sẽ giống hệt như khi cúi xuống sinh sản. Phương án này sẽ làm giảm khả năng gian lận, bởi vì thân được cố định, và các dầm sau của dầm vai sẽ cảm thấy một số loại khác nhau trong tải trọng.
Bản chất của tải trọng cho phép bạn đào tạo vai, cho cả người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm của cả hai giới. Suy cho cùng, phụ nữ cũng như nam giới đều cần một cơ thể thể thao đẹp. Để kỹ thuật không bị “ẻo lả” và nảy sinh những tình huống khó chịu, nên đánh giá thực tế năng lực của mình chứ không nên chạy theo những mức tạ lớn. Gánh nặng phải sao cho nó có thể được sử dụng trong khoảng 8-12 lần lặp lại (không ít hơn) mà không bị gian lận và sai lệch so với kỹ thuật. Những người tiên phong được khuyên nên dùng những quả tạ tương đối nhẹ và hoàn thiện kỹ thuật chính xác để tự động hóa, và chỉ sau đó bắt đầu tăng dần trọng lượng.
Nên nâng tạ sang hai bên theo chiều nghiêng vào ngày tập phần thân trên, khi kết thúc buổi tập. Hiệu quả của tải trọng sẽ tăng lên, và vai sẽ chỉ đơn giản là "bốc cháy" nếu trước khi xoạc, thực hiện các bài tập cơ bản cho vai (nhiều lần nhấn khác nhau) và tải các cơ bằng cách nâng tạ ở tư thế đứng và luân phiên nâng hai cánh tay ra phía trước. của bạn.
Video về kỹ thuật nâng tạ sang hai bên theo hướng nghiêng, lời khuyên của Denis Borisov:
